บำรุงสายตา อย่างไรให้สดใสและสุขภาพดี

Fiona
11 ม.ค. 25
17:13
61 views

บำรุงสายตา เป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนควรใส่ใจ เพราะสายตาเป็นหนึ่งในประสาทสัมผัส ที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ การมองเห็นช่วยให้เรารับรู้ และเชื่อมโยงกับสิ่งรอบตัวในทุกด้าน ไม่ว่าจะเป็นการเรียนรู้ การทำงาน หรือการพักผ่อน แต่ในยุคดิจิทัล ที่เต็มไปด้วยการใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ

ดวงตากลายเป็นอวัยวะที่ต้องเผชิญกับความเครียดมากขึ้น การดูแลและบำรุงสายตาให้แข็งแรง จึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ บทความนี้จะพาสำรวจวิธีการบำรุงสายตาอย่างครบถ้วน ตั้งแต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ไปจนถึงการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และปกป้องดวงตา

การถนอมสายตามีวิธีอะไรบ้าง

พักสายตาเป็นระยะ ใช้กฎ 20-20-20: ทุก 20 นาที ให้มองไปที่วัตถุระยะไกล (ประมาณ 20 ฟุต) นาน 20 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อตาผ่อนคลาย จากการใช้งานระยะใกล้
ปรับแสงสว่างให้เหมาะสม ใช้แสงสว่างที่พอเหมาะ สำหรับการอ่านหนังสือหรือทำงาน หลีกเลี่ยงแสงจ้าเกินไป หรือการทำงานในที่แสงน้อย
ใส่แว่นกันแดด เพื่อป้องกันดวงตาจากรังสี UV ซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อมในระยะยาว
ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำช่วยรักษาความชุ่มชื้นในดวงตา ลดความเสี่ยงของอาการตาแห้ง
กะพริบตาบ่อยๆ โดยเฉพาะเมื่อใช้งานหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือ Smartphone เพื่อป้องกันอาการตาแห้ง และลดการระคายเคือง
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นอาหารที่มีสารอาหารสำคัญต่อดวงตา เช่นลูทีน, ซีแซนทีน, วิตามินเอ, วิตามินซี, วิตามินอี, โอเมก้า-3 พบได้ในผักใบเขียว ผลไม้ และปลาทะเล
ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม จัดตำแหน่งหน้าจอ ให้ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย และรักษาระยะห่างจากหน้าจอประมาณ 20-24 นิ้ว
ออกกำลังกายสายตา เช่นการกลอกตาไปมา มองไกลและมองใกล้สลับกัน เพื่อช่วยลดความเมื่อยล้าของดวงตา
พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ ช่วยให้ดวงตาได้รับการพักฟื้น และลดอาการล้าจากการใช้งานหนัก
ตรวจสุขภาพตาเป็นประจำ ควรตรวจสุขภาพตาปีละ 1 ครั้ง เพื่อเฝ้าระวังโรคเกี่ยวกับดวงตา เช่นต้อหิน ต้อกระจก หรือจอประสาทตาเสื่อม

ที่มา: 10 วิธี ดูแลสายตาให้ดี [1]

แนะนำอาหารเสริมที่ช่วย บำรุงสายตา

อาหารเสริมบำรุงสายตาที่ได้ความนิยมส่วนใหญ่ จะมีส่วนผสมของ ลูทีน, ซีแซนทีน, วิตามินเอ, เบต้าแคโรทีน, สารสกัดบิลเบอร์รี่, และทอรีน มีคุณสมบัติที่ช่วยดูแลสุขภาพดวงตาในด้านต่างๆ ดังนี้

ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับดวงตา ช่วยปกป้องจอประสาทตาจากแสงสีฟ้าและแสง UV ลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) และต้อกระจก
วิตามินเอ (Vitamin A) ช่วยเสริมสร้างการมองเห็นในที่แสงน้อย ลดความเสี่ยงของอาการตาแห้ง และป้องกันโรคตาบอดกลางคืน
เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) สารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยเสริมสุขภาพของจอประสาทตา มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสียหายของเซลล์ในดวงตา
สารสกัดบิลเบอร์รี่ (Bilberry Extract) อุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่ช่วยปกป้องหลอดเลือดฝอยในดวงตา ลดอาการตาล้า และช่วยปรับการมองเห็นในที่มืด
ทอรีน (Taurine) กรดอะมิโนที่ช่วยป้องกันเซลล์ประสาทตาจากความเสียหาย ช่วยลดอาการตาแห้งและเสริมสุขภาพของเรตินา

ผลไม้อะไรช่วยในการ บำรุงสายตา

ผลไม้ที่ช่วย บำรุงสายตา ไม่ได้มีแค่รสชาติที่อร่อย แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยง ของปัญหาสายตาในระยะยาว ดังนี้

แครอท แครอทเป็นที่รู้จักดีว่าอุดมไปด้วย เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ
ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่นส้ม มะนาว สตรอว์เบอร์รี ช่วยป้องกันการเสื่อมของเลนส์ตา
บลูเบอร์รีและผลไม้ตระกูลเบอร์รี บลูเบอร์รีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอนโทไซยานิน
มะม่วงและมะละกอ ผลไม้เหล่านี้มีปริมาณ วิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยเสริมสร้างการมองเห็นในที่แสงน้อย
กีวี เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี และสารลูทีน
อะโวคาโด มีไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นลูทีนและซีแซนทีน
แตงโม มีไลโคปีน (Lycopene) ที่ช่วยปกป้องดวงตาจากการถูกทำลายโดยแสงแดด
มะเขือเทศ อุดมไปด้วยไลโคปีนและวิตามินเอ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของดวงตา

ที่มา: อาหารบำรุงสายตา [2]

ควรพักสายตาทุกกี่ชั่วโมง

กฎ 20-20-20 กฎนี้ได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อป้องกันอาการล้าของสายตา ทุกๆ 20 นาทีที่ใช้สายตาอย่างต่อเนื่อง ให้พักโดยมองไปที่วัตถุในระยะไกลประมาณ 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที ช่วยให้กล้ามเนื้อตาคลายตัว และลดความตึงเครียด ที่เกิดจากการจ้องระยะใกล้เป็นเวลานาน
หยุดพักระยะยาว สำหรับการทำงานต่อเนื่อง เช่นการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ 2-3 ชั่วโมง ควรหยุดพักสายตาประมาณ 5-10 นาที ลุกขึ้นจากที่นั่ง เดินออกไปมองต้นไม้ หรือมองธรรมชาติ หลับตาเบาๆ เพื่อให้ดวงตาได้พักผ่อน
กะพริบตาให้ถี่ขึ้น การจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน อาจทำให้อัตราการกะพริบตาลดลง ส่งผลให้ดวงตาแห้ง ควรกะพริบตาให้ถี่ขึ้น หรือใช้น้ำตาเทียมหากจำเป็น
ปรับแสงหน้าจอ ลดความสว่างหน้าจอ ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ไม่ให้แสงจ้าเกินไป เปิดไฟในห้องเพื่อหลีกเลี่ยงความเปรียบต่าง ของแสงที่รบกวนสายตา
ใช้อุปกรณ์เสริม ช่วยบรรเทาอาการ ใช้แผ่นกรองแสงสีฟ้า หรือแว่นตากรองแสงสีฟ้า เพื่อลดผลกระทบจากแสงสีฟ้า
ปรับตำแหน่งหน้าจอให้อยู่ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 10-20 องศา เพื่อช่วยลดอาการล้ากล้ามเนื้อตา

ที่มา: อันตราย ใช้สายตาในที่มืด [3]

เครื่องดื่มอะไรที่ช่วย บำรุงสายตา

เครื่องดื่มที่ช่วย บำรุงสายตา มีดังนี้

น้ำแครอท อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยบำรุงจอประสาทตา และเสริมการมองเห็นในที่แสงน้อย
น้ำส้ม มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันการเสื่อมของเลนส์ตา และลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจก
น้ำบีทรูท มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ดวงตา และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังดวงตา
น้ำใบเตย ช่วยลดอาการตาล้า และเสริมความชุ่มชื้นให้ดวงตา
น้ำมะเขือเทศ อุดมด้วยไลโคปีน วิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดด และลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อม
น้ำบลูเบอร์รีหรือ Smoothies ผลไม้เบอร์รี มีสารแอนโทไซยานิน ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือดในดวงตา และลดอาการตาล้า
น้ำ mulberry ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น และบำรุงสุขภาพของเรตินา
น้ำชาเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นคาเทชิน ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกและต้อหิน

ใครที่ควรเริ่มต้น บำรุงสายตา

การบำรุงสายตาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่มีบางกลุ่ม ที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อปัญหาสายตา หรือใช้งานสายตามากกว่าปกติ ได้แก่

ผู้ที่ใช้สายตากับหน้าจอเป็นเวลานาน กลุ่มที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์
ผู้สูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้น การเสื่อมของจอประสาทตา และเลนส์ตามักเกิดขึ้น
ผู้ที่มีโรคเรื้อรัง โรคที่มีผลต่อดวงตา เช่นเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, และ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับปัญหาสายตา เช่นต้อหิน หรือ จอประสาทตาเสื่อม
ผู้ที่ต้องเผชิญกับแสงแดดและมลภาวะ เช่นผู้ที่ทำงานกลางแจ้ง หรือนักกีฬา
ผู้ที่ใส่ contact lens เป็นประจำ อาจทำให้ดวงตาแห้ง
ผู้ที่มองเห็นไม่ชัดเจน หรือมีปัญหาสายตาอยู่แล้ว เช่นสายตาสั้น, สายตายาว, หรือ สายตาเอียง
นักเรียนและนักศึกษา ใช้สายตาในการอ่านหนังสือ หรือเรียนออนไลน์เป็นเวลานาน
ผู้ที่มีอาการตาแห้ง หรือระคายเคืองบ่อยครั้ง เกิดจากสภาพแวดล้อม เช่นห้องแอร์

สรุป บำรุงสายตา ไม่ใช่เรื่องยาก เริ่มต้นดูแลง่ายๆ

บำรุงสายตา ไม่ใช่เรื่องยาก หากเราดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนสายตาอย่างเหมาะสม และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อจำเป็น จะช่วยให้สายตาของเรายังคงแข็งแรง และใช้งานได้ดีไปอีกนาน การเริ่มต้นดูแลสุขภาพสายตาตั้งแต่วันนี้ จะช่วยป้องกันปัญหาในอนาคต