แอลธีอะนีน สารเชื่อมโยงสุขภาพและสมาธิ

Fiona
9 ม.ค. 25
16:51
43 views

แอลธีอะนีน เป็นกรดอะมิโน ตามธรรมชาติ ที่พบได้ในชาเขียว (Camellia sinensis) และเห็ดบางชนิด สารนี้มีความโดดเด่น ในเรื่องของการส่งเสริมความสงบ โดยไม่ทำให้ง่วง รวมถึงช่วยปรับสมดุลระหว่างสมอง และร่างกายให้เหมาะสม คุณสมบัติเหล่านี้ ทำให้แอลธีอะนีน ได้รับความสนใจ จากทั้งนักวิจัย และผู้บริโภค ที่ใส่ใจสุขภาพทั่วโลก

แอลธีอะนีน คืออะไร แหล่งอาหารที่พบ

แอลธีอะนีนหรือ (L-Theanine) เป็นกรดอะมิโน ที่ไม่จำเป็น (non-essential amino acid) ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติ มีคุณสมบัติ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย โดยไม่ทำให้ง่วงซึม พร้อมทั้งส่งเสริมสมาธิ และการทำงานของสมอง มีแหล่งที่มาที่พบบ่อย ดังนี้

ชาเขียว (Green Tea) ชาเขียวเป็นแหล่งสำคัญ ที่มีแอลธีอะนีน ในปริมาณสูง โดยทั่วไป ชาเขียว 1 ถ้วย (ประมาณ 200 มิลลิลิตร) มีแอลธีอะนีนประมาณ 6-20 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับชนิด และวิธีการชง
ชาอื่นๆ (เช่นชาอู่หลง และชาดำ) มีแอลธีอะนีน ในปริมาณที่น้อยกว่าชาเขียว โดยเฉลี่ยประมาณ 4-10 มิลลิกรัมต่อถ้วย
เห็ดบางชนิด เช่นเห็ดชิตาเกะ อาจมีแอลธีอะนีน ในปริมาณน้อย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แอลธีอะนีนสามารถสกัด และผลิตเป็นแคปซูล หรือผง ขนาดรับประทานทั่วไป ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อยู่ที่ 100-200 มิลลิกรัมต่อเม็ด/ซอง

กลไกการทำงาน แอลธีอะนีน ในร่างกาย

แอลธีอะนีนสามารถผ่านเข้าสู่สมองได้อย่างรวดเร็ว โดยมันช่วยเพิ่มการผลิตสารเคมีในสมอง เช่น

โดปามีน (Dopamine): ส่งเสริมอารมณ์ที่ดี
เซโรโทนิน (Serotonin): ช่วยลดความเครียด
คลื่นอัลฟ่า (Alpha Waves): ช่วยให้สมอง อยู่ในสภาวะผ่อนคลาย และมีสมาธิพร้อมกัน

อาหารเสริมแอลธีอะนีน ช่วยในเรื่องอะไร

ช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวล การบริโภคแอลธีอะนีน ช่วยลดระดับ Cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ในร่างกาย
เพิ่มสมาธิ และประสิทธิภาพ การเรียนรู้ การบริโภคแอลธีอะนีน ร่วมกับคาเฟอีน ช่วยเพิ่มสมาธิ และความตื่นตัว โดยไม่มีผลข้างเคียง เช่นอาการใจสั่น
ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แม้ว่าแอลธีอะนีน จะไม่ทำให้ง่วง แต่สามารถช่วยให้การหลับลึกดีขึ้น และลดการตื่นกลางดึก
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิต ในผู้ที่มีความเครียดสูง
เพิ่มภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการทำงานของเซลล์ T (T-cells) ซึ่งช่วยป้องกันการติดเชื้อ

ที่มา: 6 Health Benefits of L-Theanine [1]

การเสริม แอลธีอะนีน ควรกินตอนไหน

แอลธีอะนีนเป็นกรดอะมิโน ที่พบมากในชาเขียว และมักใช้เป็นอาหารเสริม เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย และลดความเครียด การเลือกเวลา รับประทานแอลธีอะนีน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ และความต้องการของแต่ละบุคคล ดังนี้

ช่วงเช้า: เพื่อเริ่มต้นวันอย่างสงบ การรับประทานแอลธีอะนีน ในตอนเช้า สามารถช่วยสร้างความสงบ และลดความเครียด ตลอดทั้งวันได้
ก่อนกิจกรรมที่ตึงเครียด เตรียมพร้อม ก่อนสถานการณ์ที่กดดัน หากคาดว่าจะต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่นการประชุมสำคัญ หรือการพูดในที่สาธารณะ การรับประทานแอลธีอะนีนประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ก่อนกิจกรรม สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้
ช่วงเย็นหรือก่อนนอน ส่งเสริมการนอนหลับ ที่มีคุณภาพ สำหรับผู้ที่มีปัญหา ในการผ่อนคลายก่อนนอน การรับประทานแอลธีอะนีนในช่วงเย็น สามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

ที่มา: ฉันควรทาน L-theanine ในช่วงเวลาใด [2]

ควรทานแอลธีอะนีน วันละกี่กรัม

แอลธีอะนีนปริมาณการบริโภค ที่แนะนำต่อวัน ปริมาณทั่วไป (สำหรับผู้ใหญ่) แนะนำให้บริโภค 0.1-0.2 กรัมหรือ 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อส่งเสริมความผ่อนคลาย และสมาธิ โดยปริมาณนี้ ถือว่าเพียงพอ สำหรับการใช้งานทั่วไป เช่นลดความเครียด หรือปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย คือไม่ควรบริโภคเกิน 1.2 กรัมหรือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่นคลื่นไส้ หรือปฏิกิริยากับยาบางชนิด นอกจากนี้ แอลธีอะนีนสามารถรับประทานร่วมกับ ฟอสฟาติดิลเซอรีน และ เลซิติน เพื่อช่วยเสริมการบำรุงสมอง และระบบประสาทได้ดี [3]

ข้อควรระวัง ผลข้างเคียงของ แอลธีอะนีน

ข้อควรระวัง ที่อาจเกิดขึ้น จากแอลธีอะนีน

สตรีมีครรภ์ และให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนรับประทาน เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลเพียงพอ เกี่ยวกับความปลอดภัยในกลุ่มสตรีมีครรภ์ และให้นมบุตร
ผู้ที่รับประทานยารักษาโรค ผู้ที่ใช้ยาลดความดันโลหิต หรือยากล่อมประสาท ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เพราะแอลธีอะนีน อาจเสริมฤทธิ์ยาดังกล่าว
การขับขี่ หรือทำงานกับเครื่องจักร ถึงแม้แอลธีอะนีน จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ในบางคน อาจทำให้เกิดอาการง่วงซึมเล็กน้อย

ผลข้างเคียง ที่อาจเกิดขึ้น จากแอลธีอะนีน

อาการง่วงซึม ในบางกรณี แอลธีอะนีนอาจทำให้รู้สึกง่วงซึม โดยเฉพาะเมื่อรับประทาน ในปริมาณสูง++
ความดันโลหิตต่ำ แอลธีอะนีนมีคุณสมบัติ ช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งอาจเป็นปัญหา สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำอยู่แล้ว
อาการแพ้ หรือระคายเคือง พบได้น้อยมาก เช่นผื่นคัน หรืออาการไม่สบาย ในทางเดินอาหาร

สรุป แอลธีอะนีน สารส่งเสริมสุขภาพกายและจิตใจ

แอลธีอะนีนมีศักยภาพในการส่งเสริมสุขภาพร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นการลดความเครียด เพิ่มสมาธิหรือปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แอลธีอะนีนเป็นตัวเลือกที่ดี หากกำลังมองหาวิธีธรรมชาติ ในการดูแลสมดุลชีวิต