อาหาร ที่ช่วยต้านอักเสบ กินดีได้ประโยชน์จากภายใน

Fiona
25 ก.ค. 25
17:09
26 views

อาหาร ที่ช่วยต้านอักเสบ กลายเป็นคำค้นหายอดนิยม ในกลุ่มคนที่หันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ด้วยความเปลี่ยนแปลงของวิถีชีวิต ความเครียด มลภาวะ พฤติกรรมการกิน ที่อาจกระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง ในร่างกายโดยไม่รู้ตัว บางครั้งอาการเจ็บป่วยต่างๆ อาจเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบระดับเซลล์ ที่เรามองไม่เห็น

อาหารอะไรที่ช่วยต้านการอักเสบ?
อาหารอะไรทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ?
พฤติกรรมอะไรที่ทำให้ร่างกายอักเสบ?

กระบวนการอักเสบในร่างกายคืออะไร?

การอักเสบ (Inflammation) เป็นกระบวนการตามธรรมชาติ ที่ร่างกายใช้ในการต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอม เช่นเชื้อโรคหรือบาดแผล โดยมีอาการบวม แดง ร้อน และเจ็บ แต่หากการอักเสบนี้เกิดขึ้นโดยไม่จำเป็น จะกลายเป็น การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งทำร้ายเนื้อเยื่อ และอวัยวะภายในแบบช้าๆ โดยที่เราไม่รู้ตัว

อาหารที่เรากินทุกวัน สามารถเป็นปัจจัยสำคัญ ที่ช่วยต้านหรือกระตุ้นการอักเสบได้ ดังนั้นการเลือกอาหารที่เหมาะสม จึงมีบทบาทสำคัญ ในการควบคุมการอักเสบ และรักษาสุขภาพในระยะยาวได้

อาหารอะไรที่ช่วยต้านการอักเสบ?

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่นบลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในระดับเซลล์
ปลาที่มีไขมันดีสูง เช่นปลาแซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล แอนโชวี มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการหลั่งสารกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย
ผักใบเขียวเข้ม เช่นผักโขม คะน้า ผักเคลจะให้ วิตามินเอ วิตามิน C, K และไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต้านอักเสบ
มะเขือเทศ มีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ลดการอักเสบ โดยเฉพาะเมื่อปรุงสุก
ถั่วและเมล็ดพืช เช่นวอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เป็นแหล่งของไขมันดี และไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra-virgin olive oil) อุดมด้วยโพลีฟีนอล และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ลดความเสี่ยงการอักเสบเรื้อรัง
ชาเขียว มีสาร EGCG ที่ช่วยยับยั้งกระบวนการอักเสบ และเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อหัวใจ
ข้าวโอ๊ต มีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และลดการอักเสบ
ถั่วเลนทิล และถั่วตระกูลต่างๆ เช่นถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ให้โปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สนับสนุนการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน
กรีกโยเกิร์ต มีโพรไบโอติก ที่ช่วยเสริมสุขภาพลำไส้ ซึ่งมีผลโดยตรง ต่อการลดการอักเสบทั่วร่างกาย

ที่มา: Anti-inflammatory Diet: Foods to Eat and Avoid [1]

อาหารอะไรทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ?

อาหารเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เช่นน้ำอัดลม ขนมหวาน ลูกกวาด ซีเรียลหวานจัด
คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่นข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นพาสต้าขัดขาว
ไขมันทรานส์ พบในมาการีน เบเกอรี่อุตสาหกรรม ขนมทอดกรอบ
อาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน เช่นไส้กรอก เบคอน นักเก็ต แฮมเบอร์เกอร์
เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เช่นเนื้อวัวติดมัน แฮม ไส้กรอก บาร์บีคิว
อาหารที่มีโอเมก้า-6 มากเกินไป เช่นน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน
แอลกอฮอล์ในปริมาณมาก การดื่มประจำ อาจกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย
อาหารที่ผ่านการทอดในน้ำมันซ้ำ เช่นของทอดในร้านอาหาร ที่ใช้น้ำมันซ้ำหลายรอบ
ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด สำหรับบางคนที่ไวต่อแลคโตส หรือโปรตีนในนม อาจกระตุ้นการอักเสบได้

ที่มา: The anti-inflammatory diet: Foods to embrace and minimize [2]

งานวิจัย น้ำมันมะกอกต้านการอักเสบ

น้ำมันมะกอกช่วยลดการอักเสบในร่างกาย นักวิจัยวิเคราะห์ผลจากหลายงานทดลอง ที่ให้คนกินน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil หรือ EVOO) พบว่าช่วยลดระดับสารอักเสบในร่างกายได้จริง โดยเฉพาะ CRP และ IL-6 ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่า ร่างกายมีภาวะอักเสบอยู่หรือไม่

ช่วยบำรุงหลอดเลือดให้ทำงานดีขึ้น การกิน EVOO ยังช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวดีขึ้น (ค่าที่เรียกว่า FMD ดีขึ้น) ซึ่งหมายถึง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจในระยะยาว

ผลลัพธ์น่าเชื่อถือ แต่ควรใช้ร่วมกับการกินอาหารดีโดยรวม แม้น้ำมันมะกอกจะช่วยได้ แต่ผลจะชัดเจนขึ้นเมื่อกินต่อเนื่อง และควบคู่กับการกินอาหารสุขภาพโดยรวม เช่นผัก ผลไม้ และอาหารไม่แปรรูป [3]

พฤติกรรมอะไรที่ช่วยลดการอักเสบ?

ลดการบริโภคอาหารแปรรูป ของทอด และน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง เช่น TNF-α และ IL-6 หลีกเลี่ยงของหวานจัด เครื่องดื่มน้ำตาลสูง และของทอดที่ใช้น้ำมันซ้ำ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวเป็นประจำ เช่นเดินเร็ว ว่ายน้ำ โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง ช่วยลดระดับสารอักเสบในกระแสเลือดเช่น CRP และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
นอนหลับให้เพียงพอ การนอนวันละ 7–9 ชั่วโมงคุณภาพดี มีผลโดยตรงต่อระดับฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน การอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ สามารถกระตุ้นการอักเสบเรื้อรังได้
จัดการความเครียด เช่นการทำสมาธิหรือฝึกหายใจลึก ความเครียดเรื้อรังกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล และการหลั่งสารอักเสบ การฝึกสมาธิ ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟู
ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำมากพอ (ประมาณ 6–8 แก้วต่อวัน) ช่วยให้เซลล์ทำงานปกติ ยังช่วยขับของเสีย และสารอักเสบออกทางไตและเหงื่อ

พฤติกรรมอะไรที่ทำให้ร่างกายอักเสบ?

กินอาหารแปรรูปหรือของหวานมากเกินไป เช่นน้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ ของทอด และอาหารที่มีไขมันทรานส์ กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารอักเสบเพิ่มขึ้น
นอนหลับไม่พอหรือนอนไม่เป็นเวลา ทำให้ร่างกายฟื้นฟูไม่เต็มที่ เพิ่มความเครียดระดับเซลล์ และกระตุ้นสารอักเสบ
เครียดสะสมโดยไม่จัดการ ความเครียดกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล และมีผลกระตุ้นการอักเสบในระบบต่าง ๆ
ไม่ออกกำลังกาย หรืออยู่นิ่งทั้งวัน การไม่เคลื่อนไหวทำให้ระบบไหลเวียนเลือดช้าลง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และเพิ่มการอักเสบ
ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมาก ส่งผลต่อการทำงานของตับ และกระตุ้นกระบวนการอักเสบในร่างกาย
สูบบุหรี่ หรือได้รับควันบุหรี่มือสอง ทำลายเซลล์เยื่อบุหลอดเลือดและปอด กระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง
ดื่มน้ำน้อยเกินไป น้ำช่วยขับของเสีย และสารพิษออกจากร่างกาย หากดื่มไม่พอ ร่างกายจะสะสมของเสีย ซึ่งอาจกระตุ้นการอักเสบ
น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน ไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะที่หน้าท้อง เป็นแหล่งผลิตสารอักเสบในร่างกาย

โดยสรุป อาหาร ที่ช่วยต้านอักเสบ

อาหาร ที่ช่วยต้านอักเสบ ไม่ได้หมายถึงแค่การหลีกเลี่ยงของแสลง แต่เป็นการเลือกกินอาหารที่ช่วยบำรุงจากภายใน ให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างสมดุล การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ก็สามารถเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลตัวเองที่ยั่งยืนได้

เริ่มปรับพฤติกรรมลดการอักเสบยังไง?

การเริ่มต้นปรับพฤติกรรม เพื่อลดการอักเสบสามารถทำได้ โดยเริ่มจากการเลือกกินอาหาร ที่มีฤทธิ์ต้านอักเสบ เช่นผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ปลาแซลมอน ข้าวโอ๊ต และใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันทั่วไป หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ของทอด และน้ำตาลสูง หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ และนอนหลับให้เพียงพอ

ถ้าร่างกายอักเสบจะเกิดอะไรขึ้น?

หากร่างกายเกิดการอักเสบ โดยเฉพาะในรูปแบบเรื้อรัง จะส่งผลให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานผิดปกติ โดยที่เราอาจไม่รู้ตัว เช่นรู้สึกอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ปวดข้อ ผิวหนังอักเสบ หรือมีภูมิคุ้มกันแปรปรวน ซึ่งหากปล่อยไว้ระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่นเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง สมองเสื่อม