ผักอะไรที่มี Vitamin C สูง คำถามนี้อาจฟังดูไม่ยาก แต่จริงๆแล้วมีความหมายมากกว่าที่คิด เพราะวิตามินซีไม่ได้เป็นเพียงสารอาหารทั่วไป แต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะในยุคที่ผู้คนให้ความสำคัญ กับการดูแลสุขภาพจากภายใน การเลือกรับประทานผัก ที่อุดมด้วยวิตามินซี จึงกลายเป็นทางเลือกธรรมชาติที่ปลอดภัย
วิตามินซีหรือที่เรียกทางเคมีว่า Ascorbic acid เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีบทบาทสำคัญ ในกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่างในร่างกาย เช่นการสังเคราะห์คอลลาเจน แอลคาร์นิทีน และสารสื่อประสาทบางชนิด รวมถึงการทำงาน ของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้อง กับปฏิกิริยา Oxidation-reduction
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันเซลล์จากความเสียหาย จากอนุมูลอิสระ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เช่นผักและผลไม้ การขาดวิตามินซีเป็นเวลานาน อาจก่อให้เกิดโรคลักปิดลักเปิด
แม้ว่าวิตามินซีจะมีความปลอดภัยสูง เมื่อบริโภคจากอาหาร แต่การรับวิตามินซีจากอาหารเสริม ในปริมาณสูงเกินไป เช่นมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่นท้องเสีย หรือเกิดนิ่วในไตในบางคน การได้รับวิตามินซีอย่างพอเหมาะ จึงเป็นสิ่งสำคัญ ต่อสุขภาพโดยรวม (28 กรกฎาคม 2025) [1]
ที่มา: 9 Health Benefits of Vitamin C (16 กรกฎาคม 2018) [2]
ความต้องการวิตามินซีต่อวัน แตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยทั่วไป องค์การอนามัยโลก และสถาบันสุขภาพ แห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำว่า ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวิตามินซีประมาณ 90 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้หญิงควรได้รับ 75 มิลลิกรัมต่อวัน
สำหรับเด็ก จะมีค่าที่ต่ำลงตามอายุ และในหญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ความต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็น 85–120 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารก และการผลิตน้ำนม ผู้ที่มีพฤติกรรมเสี่ยงบางอย่าง เช่นการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ พักผ่อนน้อย หรือเผชิญกับความเครียดเรื้อรัง
อาจมีความต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น เนื่องจากพฤติกรรมเหล่านี้ ไปลดระดับวิตามินซีในร่างกาย รวมถึงผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง หรือกำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย ก็ควรได้รับวิตามินซี ในปริมาณที่สูงกว่าปกติ เพื่อช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน
ที่มา: 20 Foods That Are High in Vitamin C (20 พฤษภาคม 2025) [3]
วิตามินซีสลายง่ายเมื่อโดนความร้อน แสง และออกซิเจน ดังนั้นการเลือกวิธีเก็บรักษาและปรุงจึงสำคัญ
ผักที่มีวิตามินซีสูง มีอยู่รอบตัวเรา หากรู้จักเลือก และปรุงอย่างเหมาะสม ก็สามารถรับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ วิตามินซีจากผักไม่เพียงช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน แต่ยังมีผลดีต่อผิวพรรณ หัวใจ และระบบการย่อยอาหาร การรู้จักผักแต่ละชนิด จึงเป็นก้าวแรกของการดูแลสุขภาพ และลดการใช้อาหารเสริมโดยไม่จำเป็น
การหั่นผักทิ้งไว้นาน ก่อนปรุงอาหาร สามารถทำให้ปริมาณวิตามินซี ในผักลดลงได้ เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารที่ไวต่อแสง ออกซิเจน และความร้อน เมื่อนำผักมาหั่นหรือสับ เซลล์ผักจะถูกทำลาย ทำให้วิตามินซีสัมผัสกับอากาศโดยตรง และเกิดการออกซิเดชัน ส่งผลให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ
การทานวิตามินซี ให้ดูดซึมได้ดีที่สุด ควรรับประทานในช่วงเช้า หรือระหว่างมื้ออาหาร โดยเฉพาะในขณะที่ท้องว่าง หรือก่อนอาหารประมาณ 30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เพราะวิตามินซีละลายในน้ำ และไม่ต้องอาศัยไขมันในการดูดซึม และควรแบ่งรับประทานวิตามินซีเป็นมื้อย่อยๆ
