ผักอะไรที่มี Vitamin A สูง เป็นคำถามที่หลายคน อาจไม่ได้นึกถึงบ่อยเท่ากับวิตามินซี หรือแร่ธาตุอื่นๆ แต่ความจริงแล้ว วิตามินเอกลับมีบทบาทสำคัญอย่างมาก การได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอ จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น โดยเฉพาะจากแหล่งธรรมชาติอย่างผัก ซึ่งสามารถให้สารอาหาร ในรูปแบบที่ปลอดภัยดีกว่าเสริมจากวิตามินสังเคราะห์
วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง ต่อการเจริญเติบโต การมองเห็น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการบำรุงเนื้อเยื่อผิวหนัง โดยวิตามินเอ มีอยู่ในสองรูปแบบหลัก ได้แก่เรตินอยด์ (retinoids) ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่นเรตินอลในตับ และไข่
และแคโรทีนอยด์ (carotenoids) เช่นเบต้าแคโรทีน ซึ่งพบในพืชสีส้ม แดง และผักใบเขียวเข้ม โดยร่างกายสามารถแปลงเบต้าแคโรทีน ให้เป็นวิตามินเอได้ตามต้องการ วิตามินเอมีบทบาทสำคัญ ต่อการสร้าง และรักษาเซลล์เยื่อบุผิวหนัง เยื่อบุในทางเดินหายใจ ลำไส้ และระบบทางเดินปัสสาวะ
นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้อง กับการสร้างโปรตีนโรดอปซิน (rhodopsin) ซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็น ในที่แสงน้อย วิตามินเอจากพืช ในรูปของเบต้าแคโรทีน มักไม่ก่อให้เกิดพิษ แม้จะบริโภคในปริมาณมาก ร่างกายจะเปลี่ยนเฉพาะส่วนที่ต้องการเท่านั้น ทำให้แหล่งพืช เป็นทางเลือกวิตามินเอที่ปลอดภัย (16 กรกฎาคม 2025) [1]
วิตามินเอความต้องการในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 900 ไมโครกรัม (mcg RAE) สำหรับผู้ชาย และ 700 ไมโครกรัม (mcg RAE) สำหรับผู้หญิง และในกรณีของหญิงตั้งครรภ์ แนะนำประมาณ 770 mcg RAE ต่อวัน และหญิงให้นมบุตร อาจต้องการถึง 1,200–1,300 mcg RAE ต่อวัน
กลุ่มเด็กและวัยรุ่น ต้องการวิตามินเอ ในปริมาณที่แตกต่างกันตามวัย เช่น เด็ก 1–3 ปี ต้องการ 300 mcg RAE และเด็กวัยรุ่น 14–18 ปี สำหรับเพศหญิงคือประมาณ 700 mcg RAE
ส่วนปริมาณสูงสุดที่ยังปลอดภัย กำหนดว่า ผู้ใหญ่ไม่ควรได้รับวิตามินเอ ในรูปแบบ preformed vitamin A (เรตินอล) เกิน 3,000 mcg RAE ต่อวัน เนื่องจากอาจเกิดภาวะ hypervitaminosis A (17 เมษายน 2025) [2]
ที่มา: 20 Foods High in Vitamin A (1 เมษายน 2024) [3]
เนื่องจากวิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การบริโภคผักที่มีวิตามินเอสูง จึงควรทานร่วมกับไขมันดี ในปริมาณเล็กน้อย เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันงา เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมเบต้าแคโรทีน และเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนี้ การปรุงอาหารด้วยความร้อนที่พอเหมาะ จะช่วยให้โครงสร้างเซลล์ผัก แตกตัวเล็กน้อย ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรใช้ความร้อนสูง หรือปรุงนานเกินไป เพราะอาจทำลายเบต้าแคโรทีนบางส่วนได้
ตัวอย่างวิธีปรุงที่แนะนำ ได้แก่การผัดผักด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย การนึ่งแทนการต้มในน้ำเดือด และการเติมไข่ หรือน้ำมันมะกอกลงในเมนูผัก เช่นฟักทองผัดไข่ หรือผัดคะน้าน้ำมันหอยเล็กน้อย เพื่อเพิ่มการดูดซึมวิตามินเออย่างปลอดภัย และได้ประโยชน์สูงสุด จากผักที่รับประทาน
ผักที่มีวิตามินเอสูง ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงสายตา และผิวพรรณ แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของร่างกาย การเลือกกินผักอย่างหลากหลาย เช่นแครอท ตำลึง ฟักทอง คะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ จะช่วยให้ได้รับวิตามินเอจากธรรมชาติอย่างปลอดภัย ควรรับประทานร่วมกับไขมันดี เพื่อเพิ่มการดูดซึม
หากร่างกายขาดวิตามินเอ จะส่งผลกระทบต่อการมองเห็น เกิดภาวะตาบอดกลางคืน มองไม่ชัดในที่มืด และหากขาดรุนแรง อาจนำไปสู่ตาบอดถาวร ทำให้เยื่อบุผิวแห้ง ผิวหนังลอก ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ในระบบทางเดินหายใจ และทางเดินอาหาร และในเด็ก อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต
หากรับประทานวิตามินเอมากเกินไป โดยเฉพาะในรูปแบบเรตินอล อาจเกิดภาวะพิษจากวิตามินเอ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่นคลื่นไส้ ปวดหัว เวียนศีรษะ เบื่ออาหาร ผิวแห้ง ผมร่วง และในกรณีรุนแรงอาจส่งผลต่อตับ กระดูก หรือระบบประสาท ในหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มความเสี่ยง ต่อความผิดปกติของทารกในครรภ์
