ผลไม้อะไรที่มี Vitamin C สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มที่จะให้ความสนใจมากขึ้น เพราะวิตามินซี ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญ ที่ร่างกายต้องการในชีวิตประจำวัน เนื่องจากมีบทบาท ต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงการบำรุงผิวพรรณ ซึ่งมีผลไม้หลากหลายชนิด ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
วิตามินซีหรือ ascorbic acid เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายมนุษย์ ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร วิตามินซีมีบทบาทสำคัญ ทั้งในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ การสร้างคอลลาเจน การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก และเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
การค้นพบวิตามินซีในปี 1912 เมื่อนักชีวเคมี Casimir Funk เสนอแนวคิด เกี่ยวกับสารต้านโรคลักปิดลักเปิด หรือ ซึ่งภายหลังทราบว่าเป็นวิตามินซี ต่อมาในปี 1928 Albert Szent-Györgyi สามารถแยกสาร ที่เรียกว่า hexuronic acid จากต่อมหมวกไตได้ และพบว่ามีคุณสมบัติ ป้องกันโรคลักปิดลักเปิดได้จริง
ต่อมาในปี 1932–1933 Walter Norman Haworth ได้ระบุโครงสร้างทางเคมี ของสารนี้อย่างถูกต้อง และสังเคราะห์ขึ้นได้เป็นครั้งแรก ก่อนจะได้รับการตั้งชื่อว่า L-ascorbic acid หรือวิตามินซี การค้นพบนี้ถือเป็นก้าวสำคัญ ในวงการวิทยาศาสตร์ เนื่องจากวิตามินซีเป็นวิตามินตัวแรก ที่สามารถสังเคราะห์ขึ้นได้ (17 สิงหาคม 2025) [1]
วิตามินซีที่แนะนำในผู้ใหญ่ทั่วไป อยู่ที่ประมาณ 75 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 90 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ปริมาณที่แนะนำ จะอยู่ที่ ประมาณ 85 มก. ต่อวัน และสำหรับหญิงที่ให้นมบุตร เพิ่มขึ้นเป็น 120 มก. ต่อวัน
ปริมาณสูงสุด ที่ยังถือว่าปลอดภัย (Tolerable Upper Intake Level หรือ UL) อยู่ที่ 2,000 มก. ต่อวัน ซึ่งหากได้รับมากเกินระดับนี้ อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือคลื่นไส้ได้ (9 มกราคม 2024) [2]
ที่มา: 20 Foods That Are High in Vitamin C (20 พฤษภาคม 2025) [3]
การทานวิตามินซี แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ควรระมัดระวัง ในเรื่องปริมาณ หากได้รับเกินกว่าระดับที่แนะนำต่อวันมากๆ เช่นเกิน 2,000 มก./วัน อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือกรดไหลย้อน
นอกจากนี้ การสะสมวิตามินซี ในปริมาณสูงเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยง การเกิดนิ่วในไต โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติโรคไต หรือโรคเกาต์ ดังนั้นควรรับประทานให้พอดี จากอาหารเป็นหลัก และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะเมื่อจำเป็น หรืออยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
ผลไม้อะไรที่มีวิตามินซีสูง คำตอบคือมีหลายชนิดมาก ตั้งแต่ Kakadu plum, Acerola cherries, Rose hips, ฝรั่ง ไปจนถึงผลไม้ตระกูลส้มและเบอร์รี ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ ทั้งต่อสุขภาพผิว ภูมิคุ้มกัน และระบบต่างๆของร่างกาย การเลือกรับประทานผลไม้สดหลากหลายชนิด จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ
วิตามินซีควรทานคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็ก เพราะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น เหมาะอย่างยิ่ง กับผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง จากการขาดธาตุเหล็ก เช่นเด็ก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ และผู้หญิงในวัยมีประจำเดือน นอกจากนี้ การทานร่วมกับผักผลไม้สด ก็ช่วยเสริมการทำงานของวิตามินซีได้ดีมากขึ้น
วิตามินซีไม่ควรทานพร้อมกับคาเฟอีน เพราะอาจเร่งการขับวิตามินซีออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายได้รับไม่เต็มที่ อีกทั้งไม่ควรทานร่วมกับอาหารเสริม ทองแดงหรือวิตามินบี 12 ในปริมาณสูง เพราะอาจลดการดูดซึม นอกจากนี้ผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด หรือยาลดกรด ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนรับประทานวิตามินซีเสริม
