ธัญพืชอะไรที่มี Vitamin B3 เป็นคำถามที่ชวนให้คิดต่อ เพราะคำตอบจริงเกี่ยวพันกับชนิดธัญพืช วิธีขัดสี เทคนิคการหุงต้ม และเก็บรักษา รวมถึงการจับคู่กับอาหารอื่น เพื่อให้ร่างกายได้ใช้งาน วิตามินบีสามอย่างเต็มที่ บทความนี้จะพาไปดูตั้งแต่ประวัติของวิตามินบีสาม ประโยชน์ ปริมาณที่ควรได้รับ และชื่อธัญพืชธัญพืชที่มีวิตามินบีสาม
เมื่อปี 1867 นักเคมีสังเคราะห์กรด nicotinic acid จากการออกซิเดชันของนิโคติน ซึ่งในขณะนั้นใช้ประโยชน์ในงานถ่ายภาพเท่านั้น แต่ยังไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร หรือสุขภาพ จนกระทั่งภายหลัง ที่พบในยีสต์และข้าวขัดขาว โดยนักชีวเคมีชื่อ Casimir Funk เป็นผู้แยกสารนี้ได้สำเร็จในปี 1912
ช่วงทศวรรษ 1930 ถือเป็นยุคสำคัญ ของการเข้าใจบทบาทของวิตามินบีสามอย่างแท้จริง เมื่อปี 1937 นักชีวเคมีสหรัฐ Conrad Elvehjem แยกสาร nicotinic acid จากตับสัตว์ และยืนยันว่านี่คือ สิ่งที่ช่วยป้องกันโรค pellagra ที่ต่อมากลายเป็นวิตามินบีสาม และเรียกว่า vitamin PP หรือ pellagra‑preventive factor
ต่อมาในปี 1942 เมื่อเริ่มมีการเสริมวิตามินบีสามในแป้ง และอาหารหลัก สื่อมวลชนถึงขนาดตีพิมพ์หัวข้อ Tobacco in Your Bread ทำให้สมาคมแพทย์อเมริกันสนับสนุนชื่อใหม่ว่า niacin และ niacinamide เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนกับนิโคติน (24 สิงหาคม 2025) [1]
ที่มา: 9 Benefits of Niacin (25 มกราคม 2025) [2]
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของวิตามินบีสาม (niacin) สำหรับผู้ใหญ่ชายคือ 16 มิลลิกรัม Niacin Equivalent และหญิง 14 มิลลิกรัม Niacin Equivalent ส่วนหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 18 มก. NE
และหญิงให้นมบุตร 17 มก. NE เด็กและวัยรุ่นต้องการน้อยกว่านี้ตามช่วงอายุ โดยทั่วไปไม่ควรได้รับเกิน 35 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมเพื่อป้องกันผลข้างเคียง (18 พฤศจิกายน 2022) [3]
วิตามินบีสาม ค่อนข้างทนความร้อน แต่ละลายน้ำ ดังนั้นการต้มแล้วเทน้ำทิ้ง อาจทำให้สูญเสียได้บ้าง เทคนิคที่ช่วยคือ ใช้วิธีการหุงข้าวโดยใช้น้ำในปริมาณที่พอดีให้ข้าวดูดซึมจนหมด โดยไม่ต้องเทน้ำทิ้ง เหลือเฉพาะเมล็ดข้าวที่นุ่มสุกพร้อมรับประทาน
หรือทำพิลาฟ ที่ผัดข้าวก่อน แล้วจึงหุงกับน้ำซุป ควรเลี่ยงการล้าง หรือแช่เมล็ดนานเกินจำเป็น (ถ้าไม่ใช่แช่เพื่อให้สุกง่าย)
ผู้ที่เสี่ยง ได้แก่ผู้ที่รับประทานอาหารจำกัดกลุ่มนานๆ ผู้ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง ผู้มีภาวะดูดซึมผิดปกติ ผู้ป่วยที่ต้องการพลังงานสูง แต่กินได้น้อย ผู้ติดเชื้อเรื้อรังบางชนิด หรือคนที่ทานแป้งขัดสี
สัญญาณของการขาดรุนแรง ผื่นผิวหนังไวแสง ถ่ายเหลว สมองเสื่อม และถ้าปล่อยไว้ยาวนานอาจอันตรายถึงชีวิต ระยะแรกๆ อาจพบลิ้นแดง ปากอักเสบ เหนื่อยล้า หงุดหงิด สมาธิลดลง
ธัญพืชที่มีวิตามินบีสาม เช่นบัควีต ซอร์กัมทั้งเมล็ด ข้าวกล้อง รำข้าวสาลี จมูกข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต อย่าลืมใส่ใจเทคนิคหุง ลดการสูญเสียวิตามินบีสาม จากการเทน้ำทิ้ง และทานคู่กับแหล่งโปรตีนที่ดี เพื่อเพิ่ม NE จากทริปโตเฟน เพียงเท่านี้ ก็จะช่วยให้ได้รับวิตามินบีสามเพียงพอ แถมยังได้ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีอีกด้วย
การขัดสีจะเอารำและจมูกเมล็ดออก ซึ่งเป็นส่วนที่วิตามินบีสามสะสมอยู่ จึงทำให้ปริมาณลดลงอย่างมาก หลายประเทศจึงใช้วิธีเสริม ในแป้งหรือข้าวขาว ส่วนข้าวโพดแบบดั้งเดิม ในทวีปอเมริกาใช้การ Nixtamalization ช่วยให้วิตามินบีสาม เพิ่มแคลเซียม ลดสารยับยั้งบางชนิด
ถ้าเมนูประจำวันมีธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนที่ดี ผักผลไม้หลากสี ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินบีสาม เพราะวิตามินบีสามขนาดสูง ใช้ในการรักษาไขมันผิดปกติ ภายใต้แพทย์ดูแลเท่านั้น หาดได้รับมากเกิน อาจทำให้ หน้าแดงร้อน คัน ความดันแปรปรวน น้ำตาลสูงขึ้น หรือผลต่อตับได้
