ธัญพืชอะไรที่มี Biotin สูง เป็นเรื่องที่หลายคนอยากรู้ เพราะไบโอตินมักถูกพูดถึง ในด้านการช่วยบำรุงผม ผิว และเล็บ แต่จริงๆแล้วไบโอตินยังมีหน้าที่สำคัญ ต่อระบบเผาผลาญของร่างกายด้วย หลายคนอาจคุ้นว่าไบโอตินเจอมากในไข่แดง ตับ ปลา หรือถั่ว แต่ในธัญพืชก็มีแหล่งที่ให้ไบโอตินไม่น้อย
ไบโอตินหรือที่เรียกกันว่า วิตามิน H เป็นหนึ่งในวิตามินบี และเป็นสารละลายน้ำที่ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหาร ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ให้กลายเป็นพลังงาน นอกจากนี้ ยังมีบทบาทสำคัญ ต่อสุขภาพของผิว เส้นผม ดวงตา ตับ และระบบประสาท โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์
ไบโอตินมักได้จากอาหารทั่วไป เช่นไข่แดง เห็ด ถั่ว และอาหารจากสัตว์หลายชนิด โดยทั่วไปคนที่กินอาหารครบถ้วน มักได้รับในปริมาณเพียงพอ ในหญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะขาดสาร อาจต้องได้รับเสริมผ่านวิตามินก่อนคลอด แต่ก็ไม่ควรเสริมเกิน เพราะอาจมีผลต่อทารก (8 มีนาคม 2019) [1]
การค้นพบไบโอตินเริ่มขึ้นในปี ค.ศ. 1927 เมื่อนักวิทยาศาสตร์สังเกตว่า หนูที่ถูกเลี้ยงด้วยไข่ขาวดิบเพียงอย่างเดียว เกิดอาการผิดปกติ เช่นผมร่วง ผื่น และเสียชีวิต ภายหลังพบว่าสาเหตุ คือโปรตีนในไข่ขาว ที่ชื่อ Avidin ไปจับกับสารอาหารชนิดหนึ่ง ทำให้ร่างกายดูดซึมไม่ได้ สารอาหารนั้นก็คือไบโอติน
ต่อมาในช่วงปลายทศวรรษ 1930 นักวิจัยหลายกลุ่ม เริ่มแยกสารจากอาหาร ที่ช่วยในการเจริญเติบโต Kögl และ Tönnis ในปี 1936 แยกสารจากไข่แดง และเรียกว่า Bios ขณะที่ Paul György ในปี 1939 พบสารที่เขาเรียกว่า วิตามิน H และ West พบโคเอนไซม์ R มีการพิสูจน์ว่าสารทั้งหมดนี้คือไบโอติน
ในปี 1940–1942 นักวิทยาศาสตร์ สามารถระบุโครงสร้าง ของไบโอตินได้อย่างชัดเจน และยืนยันบทบาทของมัน ในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน Paul György ได้รับการยกย่องว่าเป็นผู้ค้นพบไบโอติน การศึกษาต่อมาในทศวรรษ 1940–1950 ได้ขยายความเข้าใจถึงบทบาทของไบโอตินในร่างกาย (8 กันยายน 2025) [2]
เริ่มจากปริมาณที่องค์การแนะนำ สำหรับแต่ละช่วงอายุ ทารกแรกเกิด–6 เดือน ควรได้รับ 5 ไมโครกรัม/วัน, อายุ 7–12 เดือนควรได้ 6 ไมโครกรัม, เด็ก 1–3 ปีควรได้ 8 ไมโครกรัม, 4–8 ปีควรได้ 12 ไมโครกรัม, 9–13 ปีควรได้รับ 20 ไมโครกรัมต่อวัน
วัยรุ่น 14–18 ปีควรได้รับ 25 microgram ต่อวัน และผู้ใหญ่ (รวมถึงหญิงตั้งครรภ์) ควรได้รับที่ 30 microgram ต่อวัน หากเป็นหญิงให้นมบุตรแนะนำให้ได้รับ 35 ไมโครกรัมต่อวัน (25 พฤศจิกายน 2024) [3]
ผู้ที่มักจะขาดไบโอติน ได้แก่ ผู้ที่รับประทานไข่ขาวดิบ ในปริมาณมากเป็นประจำ เนื่องจากโปรตีน Avidin ในไข่ขาว จะจับกับไบโอติน และขัดขวางการดูดซึม ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญ และการดูดซึมวิตามินบีหลายชนิด
หญิงตั้งครรภ์ที่ร่างกายมีความต้องการเพิ่มขึ้น ผู้ที่มีโรคทางพันธุกรรม ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไบโอติน (เช่น biotinidase deficiency) และผู้ที่ได้รับยาบางชนิดต่อเนื่อง เช่นยากันชักบางประเภท ที่อาจลดระดับไบโอตินในร่างกาย ทำให้กลุ่มเหล่านี้ มีความเสี่ยง ต่อการขาดไบโอตินมากกว่าคนทั่วไป
ธัญพืชอะไรที่มีไบโอตินสูง คำตอบที่เห็นภาพชัดคือ ข้าวสาลีงอก รำข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง และควินัว การเลือกกินธัญพืชสลับหมุนเวียนกัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับไบโอตินเพียงพอ โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม แถมยังได้ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ จากธัญพืชอีกด้วย
การขาดไบโอติน จะมีอาการด้วยผมร่วง หรือผมบางลง ผิวหนังแห้ง เป็นผื่นแดง คล้ายผื่นผิวหนังอักเสบ โดยเฉพาะรอบปาก ตา และจมูก เล็บเปราะ แตกง่าย รวมถึงอาจมีอาการเหนื่อยล้า ซึมเศร้า หงุดหงิด มึนงง สูญเสียความอยากอาหาร และในรายที่รุนแรงอาจมีอาการชาปลายมือปลายเท้า
ไบโอตินควรกินคู่กับอาหารที่มีโปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง เนื่องจากช่วยให้ร่างกายใช้ไบโอตินได้เต็มที่ ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นอกจากนี้การรับประทานร่วมกับวิตามินบีชนิดอื่น เช่นวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 และบี 6 จะช่วยเสริมการทำงานให้ดียิ่งขึ้น
