ข้อดีของการทาน ถั่ว เพื่อสุขภาพ

Fiona
1 ต.ค. 25
08:00
11 views

ถั่ว เพื่อสุขภาพ เป็นอีกหนึ่งอาหารธรรมชาติ ที่อยู่ใกล้ตัวเรา และมักถูกหยิบยกมาเป็นทางเลือก ของคนรักสุขภาพ ด้วยรสชาติที่อร่อย มีหลายชนิด ปรุงได้ทั้งคาวหวาน แต่สิ่งที่ทำให้ถั่วน่าสนใจ คือคุณค่าทางโภชนาการ บทความนี้ จะพาไปรู้จักถั่วในด้านต่างๆ ว่าทำไมของกินเล่นนี้ ถึงเป็นมากกว่าแค่ของว่างทั่วไป

ข้อดีของ ถั่ว เพื่อสุขภาพ
สารอาหารในถั่วที่โดดเด่น
วิธีเลือกถั่วให้ดีต่อสุขภาพ

ประวัติของถั่ว และการเพาะปลูก

ถั่วเป็นพืชที่มนุษย์รู้จัก และนำมาเพาะปลูกตั้งแต่สมัยโบราณ หลักฐานทางโบราณคดี ชี้ว่ามีการปลูกถั่ว ในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ รวมถึงประเทศไทย ย้อนไปได้ถึงราว 7,000 ปีก่อนคริสตกาล ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่เก่าแก่ที่สุด ขณะที่ในยุโรปเอง ก็มีการพบร่องรอย การปลูกถั่วเมล็ดใหญ่ในช่วงพันปีก่อนคริสตกาล

ต่อมาเมื่อมนุษย์เริ่มรู้จักทวีปอเมริกา ถั่วสายพันธุ์ใหม่ๆ เช่นถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วพุ่ม ก็ถูกค้นพบ โดยชาวพื้นเมืองในทวีปอเมริกา มีการเพาะปลูก และคัดเลือกพันธุ์ถั่วเหล่านี้ มานานก่อนการมาถึงของชาวยุโรป หลังการเดินทางของโคลัมบัสในปี ค.ศ. 1492 ถั่วจากทวีปอเมริกา จึงแพร่เข้าสู่ยุโรป และส่วนอื่นๆของโลก

ในด้านการเพาะปลูก ถั่วส่วนใหญ่เป็นพืชฤดูร้อน ใช้เวลาตั้งแต่ปลูกถึงเก็บเกี่ยวประมาณ 55–60 วัน และมีคุณสมบัติพิเศษ ที่สามารถตรึงไนโตรเจนในดินผ่านราก จึงช่วยเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ให้กับดิน และลดการใช้ปุ๋ยเคมี ส่งผลให้ถั่วถูกเพาะปลูก และบริโภคอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน (24 กันยายน 2025) [1]

ทำไมถั่วถึงสำคัญต่อสุขภาพ?

ถั่วเป็นอาหารจากพืช ที่มีสารอาหารสูง และค่อนข้างครบถ้วน ทั้งโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิด ความโดดเด่น คือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันเชิงซ้อน ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL และช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือ HDL

การทานถั่วจึงมีส่วน ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ หลากหลายชนิด เช่น Vitamin E, polyphenols และ phytosterols ที่มีบทบาท ต่อการชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย (26 กันยายน 2022) [2]

ข้อดีของถั่ว ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ ของการทานถั่ว มีดังนี้

ช่วยบำรุงหลอดเลือดหัวใจ สารอาหารในถั่ว ช่วยลดการอักเสบ และเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยง โรคหลอดเลือดตีบตัน
ลดการเกิดลิ่มเลือด ถั่วมีสารประกอบ ที่ช่วยป้องกัน ไม่ให้เกล็ดเลือด จับตัวกันง่ายเกินไป จึงลดโอกาสเกิดลิ่มเลือด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของหัวใจวาย หรืออัมพาต
ลดคอเลสเตอรอลไม่ดีหรือ LDL ไขมันไม่อิ่มตัว และไฟโตสเตอรอลในถั่ว ช่วยลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ ขณะเดียวกัน ยังช่วยคงระดับคอเลสเตอรอลดีหรือ HDL
ช่วยควบคุมความดันโลหิต แมกนีเซียม โพแทสเซียม และใยอาหารจากถั่ว มีส่วนช่วยปรับสมดุลความดันโลหิต ทำให้หัวใจทำงานไม่หนักเกินไป
ลดโอกาสเสียชีวิต จากโรคหัวใจ งานวิจัยพบว่า ผู้ที่ทานถั่วเป็นประจำ มีแนวโน้มเสียชีวิต จากโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด น้อยกว่าผู้ที่ไม่ทาน
ให้สารอาหารที่ดีต่อหัวใจ ถั่วอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว และโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดไขมันอุดตัน ใยอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และไขมัน Sterol จากพืชที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล L-arginine ที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด

ที่มา: Nuts and your heart: Eating nuts for heart health (15 พฤศจิกายน 2023) [3]

ถั่วและสารอาหารที่โดดเด่น

ถั่วอะไรที่มี Protein สูง คือถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Fiber สูง คือพิสตาชิโอ
ถั่วอะไรที่มี MUFA สูง คือแมคคาเดเมีย
ถั่วอะไรที่มี Omega 3 สูง ได้แก่ วอลนัท
ถั่วอะไรที่มี Vitamin E สูง ได้แก่ อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Magnesium สูง ได้แก่ อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Phosphorus สูง ตัวอย่างเช่น ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Potassium สูง ตัวอย่างเช่น พิสตาชิโอ
ถั่วอะไรที่มี Folate สูง ตัวอย่างเช่น ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Niacin สูง เช่น ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Manganese สูง เช่น เฮเซลนัท
ถั่วอะไรที่มี Copper สูง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วอะไรที่มี Zinc สูง อาทิ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วอะไรที่มี Iron สูง อาทิ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วอะไรที่มี Selenium สูง อาทิ บราซิลนัท
ถั่วอะไรที่มี Calcium สูง อาทิเช่น อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Thiamine สูง อาทิเช่น พีแคน
ถั่วอะไรที่มี Riboflavin สูง อาทิเช่น อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Pyridoxine สูง มีดังนี้ พิสตาชิโอ
ถั่วอะไรที่มี Phytosterols สูง มีดังนี้ พิสตาชิโอ
ถั่วอะไรที่มี Resveratrol สูง มีดังนี้ ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Flavonoids สูง มีดังนี้ วอลนัท

เลือกถั่วอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

เลือกถั่วที่ไม่ปรุงรส ควรเลือกถั่วดิบ หรือถั่วอบ ที่ไม่เติมเกลือ น้ำตาล หรือเคลือบผงปรุงรส เพราะโซเดียม และน้ำตาลสูง อาจลดทอนประโยชน์ด้านสุขภาพ
สังเกตสีและกลิ่น ถั่วที่สดใหม่ จะมีกลิ่นหอมธรรมชาติ ไม่มีกลิ่นหืน หรือกลิ่นเหม็นเปรี้ยว และสีของเมล็ดต้องสม่ำเสมอ ไม่ดำ หรือซีดผิดปกติ
เลือกบรรจุภัณฑ์ที่ปิดสนิท ถั่วควรบรรจุในถุงซิปล็อก หรือกระปุกสุญญากาศ เพื่อป้องกันความชื้น และอากาศ ที่ทำให้ถั่วเสื่อมคุณภาพ
เลือกถั่วจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ การซื้อถั่วจากร้านที่มีมาตรฐาน หรือยี่ห้อที่ไว้ใจได้ จะช่วยลดความเสี่ยง จากสารเคมีตกค้าง หรือการเก็บรักษา ที่ไม่ถูกสุขลักษณะ

เก็บรักษาถั่วยังไงให้คงความสด?

เก็บในภาชนะปิดสนิท ใช้ขวดแก้ว หรือกล่องพลาสติก ที่มีฝาปิดแน่น เพื่อป้องกันการดูดกลิ่น และความชื้นจากภายนอก
หลีกเลี่ยงแสง และความร้อน ถั่วควรเก็บในที่แห้ง เย็น และไม่โดนแสงแดดตรงๆ เพราะความร้อน และแสง จะเร่งให้ไขมันในถั่วเหม็นหืน
เก็บในตู้เย็น หรือตู้แช่แข็ง โดยเฉพาะถั่ว ที่มีไขมันสูง เช่นวอลนัท แมคคาเดเมีย หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ การเก็บในตู้เย็น ช่วยยืดอายุ และรักษาคุณภาพ ได้ดีกว่าการเก็บที่อุณหภูมิห้อง
แยกเก็บทีละชนิด เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของกลิ่น และรสชาติ ควรเก็บถั่วแต่ละชนิด ในภาชนะของตัวเอง ไม่ควรผสมกัน ในภาชนะเดียว
ใช้ภายในเวลาที่เหมาะสม แม้ถั่วจะเก็บได้นาน แต่เพื่อรสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุด ควรบริโภคภายใน 3–6 เดือนหลังเปิดถุง

ถั่ว เพื่อสุขภาพ กล่าวโดยสรุป

ถั่ว เพื่อสุขภาพ ไม่ได้เป็นเพียงอาหารว่าง แต่คือแหล่งโภชนาการ ที่อุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี การกินถั่วอย่างเหมาะสม และสม่ำเสมอ ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง บำรุงสมอง หัวใจ และผิวพรรณ ทั้งยังช่วยให้การควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น ถือเป็นอาหารธรรมชาติที่ดีต่อร่างกาย

ควรกินถั่วต่อวัน ปริมาณเท่าไหร่?

งานวิจัยหลายชิ้น แนะนำว่าการกินถั่ว ประมาณ 30 กรัมต่อวัน เทียบเท่ากับประมาณหนึ่งกำมือ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และภาวะอ้วนได้ แต่ควรเลือกถั่ว ที่ไม่ปรุงรสมาก ไม่เค็ม และไม่ใส่น้ำตาล เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียม และน้ำตาลส่วนเกิน ที่จะได้รับเกินความจำเป็น

ใครที่ไม่ควรกินถั่วบ้าง?

คนที่ไม่ควรกินถั่ว คือผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว เพราะอาจทำให้เกิดอาการรุนแรง อันตรายถึงชีวิตได้ ผู้ที่มีปัญหา โรคไตเรื้อรังระยะท้าย ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากถั่วมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีนสูง อาจทำให้การทำงานของไตแย่ลง รวมถึงผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะถั่วมีแคลอรีสูง กินมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้