ชวนหยุดคิด ถั่วอะไรที่มี Flavonoids สูง

Fiona
29 ก.ย. 25
08:00
18 views

ถั่วอะไรที่มี Flavonoids สูง เป็นคำถามที่ชวนให้เราหยุดคิดว่า ของกินเล่นหรือวัตถุดิบธรรมดาๆ ที่เราคุ้นเคย อาจซ่อนคุณค่าทางโภชนาการที่น่าสนใจเอาไว้ ฟลาโวนอยด์คือสารจากพืช ที่เกี่ยวข้องกับสี กลิ่น และรสชาติ แต่เหนือสิ่งอื่นใด คือบทบาทต่อสุขภาพ ที่นักวิจัยให้ความสนใจมานาน

ฟลาโวนอยด์คืออะไร
ประโยชน์ฟลาโวนอยด์
ถั่วที่มีฟลาโวนอยด์สูง

ฟลาโวนอยด์ คืออะไร พบในไหน?

ฟลาโวนอยด์ คือสารประกอบจากพืช ที่อยู่ในกลุ่มโพลีฟีนอล มีบทบาทสำคัญ ในการให้สี กลิ่น และรสแก่ผลไม้ ดอกไม้ และผักชนิดต่างๆ นอกจากช่วยให้พืช ดึงดูดแมลงผสมเกสร หรือป้องกันตัวเองจากศัตรูพืชแล้ว ฟลาโวนอยด์ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงได้รับความสนใจอย่างมากในด้านวิทยาศาสตร์

สารฟลาโวนอยด์ พบได้ในอาหารที่เราคุ้นเคย โดยเฉพาะผัก และผลไม้ เช่นเบอร์รี แอปเปิล องุ่น ส้ม และผักใบเขียว รวมถึงพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ชา ไวน์แดง และดาร์กช็อกโกแลต ฟลาโวนอยด์จึงไม่ใช่เพียงแค่สารเคมีธรรมชาติ ที่ให้สีสันสวยงาม แต่ยังเป็นส่วนหนึ่ง ของอาหารที่เรากินอยู่ทุกวัน

ประวัติ ฟลาโวนอยด์ การค้นพบ

ฟลาโวนอยด์ถูกค้นพบครั้งแรก ในช่วงทศวรรษ 1930 โดย Albert Szent-Györgyi ผู้สังเกตว่าสารสีเหลืองจากเปลือกส้ม และพริกหวาน สามารถช่วยลดความเปราะบาง ของหลอดเลือด ได้ดีกว่าวิตามินซีเพียงอย่างเดียว เขาจึงเรียกสารนี้ว่า citrin หรือ vitamin P ซึ่งต่อมาถูกจัดให้อยู่ในกลุ่มสารประกอบในชื่อฟลาโวนอยด์

คำว่า flavonoid มาจากภาษาละติน flavus ที่หมายถึงสีเหลือง อันเป็นคุณลักษณะสำคัญ ที่พบในสารเหล่านี้ ต่อมาในช่วงทศวรรษ 1950–1970 นักวิทยาศาสตร์ ได้พัฒนาเทคนิคการแยกสาร และการศึกษาทางเคมีอย่างละเอียด จนสามารถจัดระบบ การจำแนกฟลาโวนอยด์ ออกเป็นกลุ่มย่อยต่างๆ ได้ชัดเจน

ผลงานสำคัญอย่างหนังสือ The Systematic Identification of Flavonoids ที่ตีพิมพ์ในต้นทศวรรษ 1970 ได้วางรากฐาน ให้การศึกษาฟลาโวนอยด์ กลายเป็นสาขาวิชาที่ชัดเจน ในทางเคมีธรรมชาติ และพฤกษเคมี ทำให้สารกลุ่มนี้ ได้รับความสนใจ ทั้งในเชิงวิทยาศาสตร์ และด้านโภชนาการเรื่อยมา (26 กันยายน 2025) [1]

ประโยชน์ฟลาโวนอยด์คืออะไร?

ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ลดความเครียดจากออกซิเดชันในร่างกาย
ลดการอักเสบ มีคุณสมบัติ ช่วยบรรเทาการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ ของโรคเรื้อรังหลายอย่าง
ช่วยควบคุมความดันเลือด ฟลาโวนอยด์บางชนิด มีส่วนช่วยให้ความดันเลือด อยู่ในระดับที่เหมาะสม
บำรุงหัวใจ หลอดเลือด การได้รับฟลาโวนอยด์ สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด
ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 งานวิจัยพบว่า ผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์มาก มีโอกาสเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่า
อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด มีการศึกษาว่าฟลาโวนอยด์ อาจยับยั้งการเจริญเติบโต ของเซลล์มะเร็ง และลดความเสี่ยง การเกิดโรคมะเร็งบางประเภท

ที่มา: What Are Flavonoids (12 กรกฎาคม 2023) [2]

ถั่วอะไรบ้างที่มีฟลาโวนอยด์สูง?

ถั่วอะไรที่มีฟลาโวนอยด์สูง ต่อปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้

ถั่ววอลนัท มีฟลาโวนอยด์ 20–25 มก. วอลนัทโดดเด่นเรื่องสารโพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะในเปลือกสีน้ำตาลบางๆ ที่หุ้มเมล็ด จึงมีคุณสมบัติ ช่วยลดการอักเสบ และเสริมสุขภาพสมอง
ถั่วพีแคน มีฟลาโวนอยด์ 15–20 มก. พีแคนเป็นถั่วที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์ในพีแคน ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ และสนับสนุนการทำงาน ของระบบไหลเวียนโลหิต
ถั่วอัลมอนด์ มีฟลาโวนอยด์ 10–12 mg. อัลมอนด์แม้จะขึ้นชื่อเรื่องวิตามินอี และไฟเบอร์ แต่ก็มีฟลาโวนอยด์ในปริมาณพอสมควร โดยเฉพาะในผิวสีน้ำตาล ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ถั่วลิสง มีฟลาโวนอยด์ประมาณ 8–10 mg. ถั่วลิสงมีฟลาโวนอยด์ กลุ่มไอโซฟลาโวน และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ช่วยลดความดันโลหิต และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
เฮเซลนัท มีฟลาโวนอยด์ประมาณ 5–8 mg. เฮเซลนัทให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง และยังมีฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยเสริมการทำงานของหลอดเลือด ลดการเกิดคราบไขมันอุดตันในเส้นเลือด

งานวิจัยฟลาโวนอยด์ กับสุขภาพสมอง

การศึกษาที่ติดตามคนกว่า 77,000 คนยาวนานถึง 20 ปี พบว่าผู้ที่บริโภคอาหาร ที่มีฟลาโวนอยด์สูง มีโอกาสรายงานปัญหาความจำ และการคิด น้อยกว่าผู้ที่บริโภคต่ำราว 19% หลังจากปรับปัจจัยอื่นๆ ที่อาจมีผลต่อสมองแล้ว แสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอยด์ อาจมีบทบาท ที่ช่วยปกป้องสมอง จากการเสื่อมตามวัยได้จริง

การวิจัยยังชี้ว่า flavones, flavanones และ anthocyanins เป็นกลุ่มที่มีความสัมพันธ์ชัดเจน กับการลดความเสี่ยงด้านสมอง และแม้ผู้ที่เริ่มเพิ่มการบริโภค ในช่วงหลังของชีวิต ก็ยังได้รับประโยชน์เช่นกัน แม้จะยังไม่มีข้อสรุปชัดเจน ว่าควรได้รับฟลาโวนอยด์วันละเท่าไร แต่คำแนะนำคือ ควรกินผักผลไม้เป็นประจำทุกวัน (17 กันยายน 2021) [3]

ปริมาณฟลาโวนอยด์ ที่ควรได้รับต่อวัน

หลายงานวิจัย แนะนำว่าการได้รับฟลาโวนอยด์จากอาหาร อย่างน้อยวันละประมาณ 200–500 มิลลิกรัม จะสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจ หลอดเลือด และภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว การได้รับปริมาณในช่วงนี้ สามารถทำได้ง่าย จากการกินผักและผลไม้สดวันละ 4–5 ส่วน

ในทางปฏิบัติ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้โฟกัสที่ ความหลากหลายของอาหาร มากกว่าการนับตัวเลขเป๊ะๆ เพราะฟลาโวนอยด์ มีหลายชนิด และทำงานเสริมกัน การทานผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเครื่องดื่มจากพืชในแต่ละมื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รับฟลาโวนอยด์เพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริม

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีฟลาโวนอยด์สูง

ถั่วที่มีฟลาโวนอยด์สูง เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน ปกป้องหัวใจ และช่วยปกป้องสมอง จากความเสื่อมตามวัย ถั่วอย่างวอลนัท พีแคน อัลมอนด์ ถั่วลิสง และเฮเซลนัท ล้วนมีฟลาโวนอยด์ในปริมาณต่างกัน แต่สิ่งสำคัญคือ ควรกินให้หลากหลายสลับกันไป ในชีวิตประจำวัน

ใครที่ควรกินฟลาโวนอยด์?

ฟลาโวนอยด์เหมาะกับคนที่อยากดูแลสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และภาวะสมองเสื่อม รวมถึงผู้ที่ใช้ชีวิต ท่ามกลางมลภาวะ สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือมีความเครียดสูง ซึ่งล้วนเพิ่มภาระอนุมูลอิสระในร่างกาย

ฟลาโวนอยด์ไม่ควรกินกับอะไร?

กินร่วมกับสารบางชนิด อาจรบกวนการดูดซึม และการออกฤทธิ์ เช่นการดื่มชา กาแฟเข้มๆ พร้อมอาหารที่ต้องการแร่ธาตุ อย่างธาตุเหล็ก หรือสังกะสี เพราะฟลาโวนอยด์บางชนิด อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้ ยาบางกลุ่ม เช่นยาละลายลิ่มเลือด ยาลดความดัน อาจมีปฏิกิริยากับฟลาโวนอยด์รูปแบบอาหารเสริม