คำถามน่าสนใจ ถั่วอะไรที่มี Riboflavin สูง

Fiona
26 ก.ย. 25
17:08
21 views

ถั่วอะไรที่มี Riboflavin สูง เป็นคำถามที่น่าสนใจไม่น้อย เพราะถั่วที่เราคุ้นเคย ไม่ได้มีดีแค่โปรตีน หรือไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารสำคัญอย่างไรโบฟลาวิน การลองมองหาว่าในบรรดาถั่วชนิดต่างๆ ชนิดไหนที่มีไรโบฟลาวิน จึงเป็นเหมือนการเปิดมุมใหม่ ให้เราเห็นคุณค่าของอาหารใกล้ตัวมากขึ้น

ไรโบฟลาวินคืออะไร
ถั่วที่มีไรโบฟลาวินสูง
ประโยชน์ของไรโบฟลาวิน

ไรโบฟลาวิน คืออะไร พบในไหน?

ไรโบฟลาวิน คือวิตามินบี 2 หนึ่งในกลุ่มวิตามินบี ที่ละลายน้ำได้ ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้มากนัก จึงต้องได้รับจากอาหาร เป็นประจำทุกวัน หน้าที่หลักของไรโบฟลาวิน คือช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ให้กลายเป็นพลังงาน มีบทบาทในกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

สำหรับแหล่งอาหาร ไรโบฟลาวินพบได้หลากหลาย เช่นเนื้อสัตว์ ตับ ปลา ไข่ และนม รวมไปถึงอาหารจากพืชอย่างถั่ว เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว และเห็ดบางชนิด โดยเฉพาะถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด ถือเป็นตัวช่วยสำคัญ สำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์

ประวัติ ไรโบฟลาวิน การค้นพบ

ไรโบฟลาวินเริ่มถูกค้นพบตั้งแต่ปี 1879 เมื่อ Alexander Wynter Blyth แยกสารละลายจากเวย์นม ที่เรืองแสงสีเหลืองอ่อน ภายใต้แสงและตั้งชื่อว่า lactochrome ต่อมาในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์พบว่า วิตามินบีไม่ได้มีเพียงชนิดเดียว แต่ประกอบด้วยหลายส่วน หนึ่งในนั้นคือวิตามินบีสอง

ชื่อของ riboflavin มาจากคำว่า ribose และ flavin ซึ่งสะท้อนถึงโครงสร้าง และลักษณะการเรืองแสงของมัน ต่อมาในช่วงปี 1933–1935 นักวิจัยอย่าง Paul György, Richard Kuhn และ T. Wagner-Jauregg สามารถแยกไรโบฟลาวินจากยีสต์ และไข่ขาว และพัฒนาวิธีตรวจวัด โดยอาศัยการเรืองแสงทางชีวภาพ

ในปี 1934 Kuhn และทีมยังระบุโครงสร้างทางเคมีได้สำเร็จ ก่อนที่จะมีการสังเคราะห์ขึ้น ในห้องทดลองราวปี 1935 และเมื่อถึงปี 1938 ก็มีหลักฐานทางคลินิก ยืนยันชัดเจนว่าไรโบฟลาวิน เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อมนุษย์อย่างแท้จริง (17 สิงหาคม 2025) [1]

ปริมาณไรโบฟลาวิน ที่ควรได้รับต่อวัน

ไรโบฟลาวินเป็นสารอาหาร ที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารทุกวัน ปริมาณที่แนะนำ สำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ชาย และ 1.1 มิลลิกรัมต่อวันในผู้หญิง เพื่อช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และคงการทำงานของระบบต่างๆ ได้อย่างราบรื่น

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่ให้นมบุตร ความต้องการจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โดยแนะนำให้ได้รับ 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน ในช่วงตั้งครรภ์ และ 1.6 มิลลิกรัมต่อวัน ระหว่างให้นมบุตร ซึ่งถือว่าเพียงพอ และปลอดภัย ยังไม่พบอันตรายจากการได้รับไรโบฟลาวินมากเกินไป เพราะร่างกายสามารถขับออกทางปัสสาวะได้ (มีนาคม 2023) [2]

ถั่วอะไรบ้างที่มีไรโบฟลาวินสูง?

ถั่วที่มีไรโบฟลาวินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

อัลมอนด์ มีไรโบฟลาวินประมาณ 1.1 มก. อัลมอนด์ถือเป็นถั่ว ที่โดดเด่นมาก เรื่องไรโบฟลาวิน กินเพียงกำมือ ก็ช่วยให้ได้รับไรโบฟลาวิน ได้พอสมควร เหมาะทั้งเป็นของว่าง หรือโรยในสลัด
พิสตาชิโอ มีไรโบฟลาวินประมาณ 0.2 มก. ถั่วสีเขียวรสหวานมันชนิดนี้ นอกจากจะกินเพลินแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้รับไรโบฟลาวิน ในปริมาณที่ไม่น้อยเลยทีเดียว
วอลนัท มีไรโบฟลาวินประมาณ 0.15 มก. วอลนัทไม่ได้มีดีแค่โอเมก้า 3 แต่ยังมีไรโบฟลาวินด้วย สามารถกินคู่กับผลไม้ หรือซีเรียล ก็เพิ่มคุณค่าทางอาหารได้ดี
เฮเซลนัท มีไรโบฟลาวิน 0.1 mg. ถั่วรสหอมมันชนิดนี้ แม้ปริมาณไรโบฟลาวิน จะไม่สูงเท่าอัลมอนด์ แต่ก็เป็นอีกทางเลือก สำหรับคนที่อยากได้ไรโบฟลาวินจากถั่ว
ถั่วลิสง มีไรโบฟลาวิน 0.1 mg. หากินง่าย ถั่วลิสงก็เป็นอีกแหล่งอาหารหนึ่ง ของไรโบฟลาวิน ถึงแม้จะไม่ได้สูงมาก แต่ถ้ากินประจำก็ช่วยได้ดี

ประโยชน์ต่อร่างกาย ของไรโบฟลาวิน

ช่วยสร้างพลังงานให้ร่างกาย ไรโบฟลาวินเป็นส่วนประกอบ ของเอนไซม์ FMN และ FAD ซึ่งทำหน้าที่สำคัญ ในการผลิตพลังงาน ในระดับเซลล์ ทำให้ร่างกายมีแรง ใช้ในชีวิตประจำวัน
ช่วยสลายไขมัน และดูดซึมวิตามินอื่นๆ ไรโบฟลาวินมีส่วนช่วย ให้ร่างกายย่อย และใช้ประโยชน์จากไขมันได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้การดูดซึมวิตามินบางชนิด มีประสิทธิภาพมากขึ้น
บำรุงผิวพรรณ ดวงตา และระบบประสาท การได้รับไรโบฟลาวินเพียงพอ จะช่วยให้ผิวหนังแข็งแรง ลดปัญหาผิวแห้งแตก ดูแลสุขภาพตา และช่วยให้ระบบประสาททำงานราบรื่น
ช่วยควบคุมโฮโมซิสทีน ระดับโฮโมซิสทีนที่สูงเกินไป เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไรโบฟลาวินมีส่วนช่วยรักษาสมดุล ของสารนี้ให้ปกติ
ช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโน และวิตามินอื่น มีบทบาทในการเปลี่ยนทริปโตเฟน ให้เป็นวิตามินบี 3 และช่วยแปลงวิตามินบี 6 ให้อยู่ในรูปที่ร่างกายใช้ได้จริง
อาจช่วยป้องกันโรคบางชนิด งานวิจัยบางส่วนชี้ว่า ไรโบฟลาวินอาจมีส่วนช่วย ลดความถี่ของอาการไมเกรน ลดภาวะอักเสบรุนแรงอย่าง sepsis และอาจลดความเสี่ยงโรคตา เบาหวาน โรคหัวใจ รวมถึงมะเร็งบางประเภทด้วย

ที่มา: How Riboflavin Benefits Health (21 มิถุนายน 2025) [3]

ถ้าขาดไรโบฟลาวิน จะเป็นอย่างไร?

ริมฝีปากแตก หรือเป็นแผล การขาดไรโบฟลาวิน อาจทำให้ริมฝีปากแห้ง แตก หรือมีร่องลึกที่มุมปาก
แผลในปาก และลิ้นอักเสบ อาจเกิดอาการลิ้นแดงเจ็บ ปากเป็นแผล และเจ็บคอร่วมด้วย
ปัญหาดวงตา ผู้ที่ขาดไรโบฟลาวิน อาจมีอาการตาแดง น้ำตาไหลง่าย แพ้แสง และเพิ่มความเสี่ยงโรคต้อกระจก
ผิวหนังอักเสบ ทำให้ผิวเป็นผื่นแดง ผิวมัน และลอกง่าย โดยเฉพาะรอบจมูก และหู
ร่างกายอ่อนเพลีย การเผาผลาญพลังงาน ทำได้ไม่เต็มที่ ทำให้เหนื่อยง่าย และขาดแรง
เด็กเจริญเติบโตช้า ในเด็กที่ขาดไรโบฟลาวิน อาจพบว่าการเจริญเติบโต ช้ากว่าปกติ

สรุปแล้ว ถั่วอะไรที่มีไรโบฟลาวินสูง

ถั่วที่มีไรโบฟลาวินสูง ได้แก่ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท เฮเซลนัท และถั่วลิสง ซึ่งล้วนเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยไรโบฟลาวิน ที่ช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงาน และบำรุงระบบต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นแค่เลือกกินถั่วเหล่านี้ ในชีวิตประจำวัน ก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพ ให้แข็งแรงขึ้นได้

ได้รับไรโบฟลาวินเกิน จะเป็นยังไง?

แม้ไรโบฟลาวิน จะเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการทุกวัน ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ทำให้โอกาสสะสม จนเกิดอันตรายน้อยมาก แต่หากได้รับมากเกินไป ผลที่พบได้บ้าง คือปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม ซึ่งไม่เป็นอันตราย แต่จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีรายงานอาการข้างเคียงรุนแรง จากการได้รับไรโบฟลาวินเกินขนาด

ไรโบฟลาวินไม่ควรกินกับอะไร?

ไรโบฟลาวินไม่ค่อยมีปฏิกิริยากับอาหาร แต่สิ่งที่ควรระวัง คือการรับประทานร่วมกับ แอลกอฮอล์ ซึ่งอาจลดการดูดซึม และเร่งการขับออก ทำให้ร่างกายขาดได้ง่าย อีกทั้งการกินร่วมกับ ยาบางชนิด เช่นยาคุมกำเนิด ยาต้านซึมเศร้า หรือยารักษาโรคเบาหวาน อาจทำให้ระดับไรโบฟลาวินในร่างกายลดลง