Dietary Fiber ช่วยอะไร บำรุงลำไส้จริงไหม?

Fiona
19 มี.ค. 25
16:38
33 views

Dietary Fiber ช่วยอะไร เป็นคำถามที่หลายคนอาจสงสัย เมื่อพูดถึงด้านอาหารเสริมบำรุงสุขภาพลำไส้ และด้านสุขภาพโดยรวม แม้ว่าจะไม่ใช่สารอาหาร ที่ให้พลังงานโดยตรง แต่เส้นใยอาหาร มีบทบาทสำคัญ ต่อระบบย่อยอาหาร และสุขภาพโดยรวม การรับประทานเส้นใยอาหารที่เพียงพอ สามารถทำให้มีสุขภาพดีได้

ไฟเบอร์หรือ Dietary-Fiber คืออะไร?

เส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต ประเภทอื่นๆ ที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ในกระบวนการเผาผลาญ เส้นใยอาหารเดินทางผ่านทางเดินอาหาร โดยไม่ถูกย่อย ทำให้มันมีบทบาทสำคัญ ในการทำงานของลำไส้ และสุขภาพโดยรวม

เส้นใยอาหารเป็นคาร์บประเภทใด?

เส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เนื่องจากเอนไซม์ย่อยอาหาร ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ไม่สามารถสลายโครงสร้าง ของเส้นใยอาหารได้ โดยเส้นใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ดังนี้

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble-Fiber) เช่นเพคติน กัม อินูลิน และมิวซิเลจ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดคอเลสเตอรอล
เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble-Fiber) เช่นเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย และป้องกันท้องผูก

ที่มา: เส้นใยอาหาร [1]

แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์มีอะไรบ้าง?

ยกตัวอย่างแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โดยปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

บรอกโคลีมีเส้นใยอาหาร 2.6 กรัม
คะน้ามีเส้นใยอาหาร 3.6 กรัม
ฝรั่งมีเส้นใยอาหาร 5.4 ก.
แอปเปิลรวมเปลือกมีเส้นใยอาหาร 2.4 ก.
อะโวคาโดมีเส้นใยอาหาร 6.7 ก.
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหาร 10.6 g.
เมล็ดเจียมีเส้นใยอาหาร 34.4 g.
เมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยอาหาร 27.3 g.
ถั่วดำมีเส้นใยอาหาร 8.7 gram
อัลมอนด์มีเส้นใยอาหาร 12.5 gram
เมล็ดทานตะวันมีเส้นใยอาหาร 8.6 gram

ประโยชน์ Dietary-Fiber ช่วยอะไร

Dietary-Fiber-ช่วยอะไร เส้นใยอาหารช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย เพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น ลดอาการท้องผูก และป้องกันโรคริดสีดวงทวาร กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลดความเสี่ยง ของโรคลำไส้อุดตัน
ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ช่วยป้องกันโรคหัวใจ และหลอดเลือด
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอการดูดซึม ของน้ำตาล ลดความเสี่ยง ของโรคเบาหวาน ลดความผันผวน ของระดับน้ำตาล หลังมื้ออาหาร
ช่วย ควบคุมน้ำหนัก ทำให้อิ่มนานขึ้น ลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวัน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุม พฤติกรรมการกิน
บำรุงสุขภาพลำไส้ ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกส์ ช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ปรับสมดุลของแบคทีเรียในทางเดินอาหาร ลดการอักเสบของลำไส้
ลดความเสี่ยง ของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยให้ของเสีย เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้น ลดการสะสมของสารพิษ ลดโอกาสที่เซลล์ จะเกิดการเปลี่ยนแปลง ไปเป็นเซลล์มะเร็ง
ช่วยดูดซับสารพิษในร่างกาย ลดการดูดซึมของสารพิษบางชนิด ที่อาจเป็นอันตราย ช่วยขับของเสีย ออกจากร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คำแนะนำอาหารเสริมเส้นใยอาหาร

เลือกประเภทของเส้นใยให้เหมาะสม หากต้องการช่วยควบคุมน้ำหนัก และน้ำตาลในเลือด ควรเลือกเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่นไซเลียมฮัสก์ หรืออินูลิน หากต้องการปรับปรุงระบบขับถ่าย ควรเลือกเส้นใย ที่ไม่ละลายน้ำ เช่นเส้นใยจากข้าวสาลี หรือเมล็ดแฟลกซ์
เริ่มต้นจากปริมาณน้อย และเพิ่มขึ้น อย่างค่อยเป็นค่อยไป หากเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารอย่างรวดเร็ว อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือมีแก๊ส ควรเริ่มจากปริมาณที่น้อย แล้วค่อยเพิ่มตามที่ร่างกายปรับตัวได้
ดื่มน้ำให้เพียงพอ เส้นใยอาหารต้องการน้ำ เพื่อช่วยให้ทำงานได้ อย่างมีประสิทธิภาพ ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือมากขึ้น หากรับประทานเส้นใยอาหารเสริม ในปริมาณสูง
ทานให้ถูกเวลา เส้นใยอาหารบางชนิด เช่นไซเลียมฮัสก์ ควรรับประทานก่อนอาหาร เพื่อช่วยลดความอยากอาหาร หากรับประทานเพื่อช่วยการขับถ่าย อาจทานก่อนนอน หรือช่วงเช้า
อ่านฉลากและปฏิบัติตามคำแนะนำ ตรวจสอบปริมาณเส้นใยอาหาร ที่เหมาะสมต่อวัน ซึ่งโดยทั่วไปอยู่ที่ 25-30 กรัม หลีกเลี่ยงการรับประทานเกินขนาด เพราะอาจส่งผลกระทบ ต่อการดูดซึมสารอาหารบางชนิด เช่นธาตุเหล็ก และแคลเซียม
ไม่ควรใช้แทนอาหาร ที่มีเส้นใยธรรมชาติ แม้อาหารเสริมจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยในแต่ละวัน แต่ควรบริโภคเส้นใยจากอาหารธรรมชาติ เช่นผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร เช่นโรคลำไส้แปรปรวน หรือโรคลำไส้อักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนรับประทานอาหารเสริมเส้นใยอาหาร

ใครที่ควรทานอาหารเสริมไฟเบอร์?

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ ทานอาหารแปรรูปมาก เช่นขนมปังขาว ข้าวขาว และอาหารฟาสต์ฟู้ด ไม่ค่อยกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด มีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง
ผู้ที่ถ่ายอุจจาระลำบาก หรือถ่ายไม่สม่ำเสมอ อาหารเสริมเส้นใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร และกระตุ้นการขับถ่าย
ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เส้นใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และลดการบริโภคแคลอรีโดยรวม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันไม่ดี) และช่วยป้องกันโรคหัวใจ
ผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือเป็นเบาหวาน เส้นใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2
ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพลำไส้ และจุลินทรีย์ ในระบบทางเดินอาหาร เส้นใยอาหารประเภทพรีไบโอติกส์ ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียดีในลำไส้ ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
หญิงตั้งครรภ์ ที่มีปัญหาท้องผูก เส้นใยอาหารช่วยป้องกันอาการท้องผูก ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
ผู้สูงอายุ ที่ระบบขับถ่ายเริ่มทำงานช้าลง เส้นใยอาหารช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคทางเดินอาหาร
ผู้ที่มีภาวะเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ เส้นใยอาหารช่วยให้ของเสียเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้น ลดการสะสมของสารพิษ ที่อาจกระตุ้นการเกิดมะเร็ง

สรุป เส้นใยอาหารช่วยร่างกายแข็งแรง

เส้นใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่ดี ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ป้องกันโรคต่างๆ และดูแลสุขภาพโดยรวม การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นประจำ สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี หากได้รับไม่เพียงพอ อาหารเสริมเส้นใยอาหารก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ

Crude-fiber กับ Dietary-Fiber ต่างกันอย่างไร

Crude-Fiber (เส้นใยหยาบ) เป็นค่าที่ใช้ใน การวิเคราะห์ทางเคมีแบบเดิม เพื่อวัดปริมาณเส้นใยที่เหลืออยู่หลังจากตัวอย่างอาหาร ถูกย่อยด้วยกรดและด่างที่แรง ส่วนใหญ่ประกอบด้วย เซลลูโลสและลิกนิน แต่ไม่ได้รวมเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารสัตว์ เพื่อวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

ไดเอทารี่ไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร) เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ใช้วิธีวิเคราะห์ที่ทันสมัยกว่า เช่นวิธีเอนไซม์-เคมี (Enzymatic-Gravimetric Method) หรือวิธี AOAC ซึ่งสามารถตรวจจับเส้นใยทุกประเภท ที่มีผลต่อร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอล และบำรุงสุขภาพลำไส้ [2]

กิน Fiber ทุกวันอันตรายไหม?

การรับประทานไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารทุกวัน โดยทั่วไปไม่เป็นอันตราย หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ประโยชน์ของการกินไฟเบอร์ทุกวัน คือช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ ลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือด ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำหนัก เป็นการบำรุงสุขภาพลำไส้ ด้วยการเพิ่มแบคทีเรียที่ดี [3]