Prebiotics คืออะไร สำคัญยังไง ต่อสุขภาพลำไส้

Fiona
17 มี.ค. 25
16:51
29 views

Prebiotics คืออะไร คำถามที่หลายคนอาจเคยสงสัย เมื่อพูดถึงสุขภาพของลำไส้ และการดูแลระบบทางเดินอาหาร ในปัจจุบัน เราให้ความสำคัญกับโภชนาการมากขึ้น โดยเฉพาะการเสริมสร้างสมดุล ของจุลินทรีย์ในร่างกาย แต่พรีไบโอติกส์คืออะไร และมีบทบาทอย่างไรต่อสุขภาพ มาทำความเข้าใจไปพร้อมกันในบทความนี้

เส้นใยอาหาร Prebiotics คืออะไร

Prebiotics คืออะไร พรีไบโอติกส์เป็นเส้นใยอาหารชนิดหนึ่ง ที่ไม่สามารถถูกย่อย โดยเอนไซม์ของร่างกายมนุษย์ได้ แต่เป็นแหล่งอาหาร ของจุลินทรีย์ โพรไบโอติกส์ ที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร โดยความแตกต่างระหว่างพรีไบโอติกส์ และโพรไบโอติกส์ คือ

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นแบคทีเรีย หรือยีสต์ที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อรับประทานเข้าไป จะช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
พรีไบโอติกส์ เป็นเส้นใยอาหาร ที่ไม่ถูกย่อย และเป็นอาหารสำหรับโพรไบโอติกส์ ช่วยให้จุลินทรีย์ที่ดี สามารถเจริญเติบโตได้

ที่มา: พรีไบโอติก โพรไบโอติก คืออะไรนะ? [1]

แหล่งของพรีไบโอติกส์ในอาหาร

กระเทียม มีอินูลิน และฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ที่ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้
หัวหอม อุดมไปด้วยอินูลิน และฟรุกแทนส์ ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหาร
กล้วย โดยเฉพาะกล้วยดิบ มีรีซิสแทนต์สตาร์ช ซึ่งเป็นพรีไบโอติกส์ที่ดี
หน่อไม้ฝรั่ง มีอินูลินสูง ส่งเสริมสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้
ต้นหอม มีพรีไบโอติกส์ ที่ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดดี
ข้าวโอ๊ต มีเบต้ากลูแคน และไฟเบอร์ ที่ช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ที่ดี
แอปเปิล มีเพคติน ที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ของจุลินทรีย์ที่ดี
ถั่วเหลือง มีโอลิโกแซคคาไรด์ที่เป็นพรีไบโอติกส์
รากชิกโครี เป็นหนึ่งในแหล่งอินูลินที่ดีที่สุด
โกโก้ มีโพลีฟีนอล ที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพของลำไส้

ประโยชน์พรีไบโอติกส์ด้านสุขภาพ

ดีต่อสุขภาพของลำไส้ และระบบย่อยอาหาร พรีไบโอติกส์ทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหาร ของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ของแบคทีเรียชนิดที่มีประโยชน์ ลดอาการ ท้องผูก ป้องกันอาการของโรคลำไส้แปรปรวน ปรับสมดุลของ pH ในลำไส้ ให้เหมาะสม ต่อการทำงาน ของเอนไซม์ย่อยอาหาร
เพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ พรีไบโอติกส์ช่วยเสริมสร้างสภาวะของลำไส้ ให้เหมาะสมต่อการดูดซึมแร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็น เช่นแคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงการติดเชื้อ พรีไบโอติกส์ช่วยเพิ่มจำนวน ของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ซึ่งส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง เนื่องจากลำไส้ เป็นแหล่งรวม ของเซลล์ภูมิคุ้มกัน มากกว่า 70% ของร่างกาย ลดโอกาสการติดเชื้อ ในระบบทางเดินอาหาร ลดการอักเสบและป้องกัน โรคแพ้ภูมิตัวเอง
ควบคุมน้ำหนัก และช่วยลดไขมันในร่างกาย พรีไบโอติกส์ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และควบคุมน้ำหนักโดยการ กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนความอิ่ม (GLP-1, PYY) ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และลดปริมาณการกินอาหาร ลดการดูดซึมของ ไขมันและคอเลสเตอรอล ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเบาหวาน พรีไบโอติกส์มีบทบาทสำคัญ ในการลดความเสี่ยง ของโรคหัวใจและเบาหวานโดยช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันไม่ดี) และ เพิ่ม HDL (ไขมันดี) ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยช่วยชะลอการดูดซึม คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ลดความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลิน
ช่วยลดความเครียด และปรับสมดุลอารมณ์ สมองและลำไส้มีการเชื่อมโยงกันผ่าน Gut-Brain Axis ซึ่งหมายความว่า คุณภาพของลำไส้ ส่งผลต่ออารมณ์ และความเครียด พรีไบโอติกส์ช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนิน ลดความเสี่ยงของ ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล เสริมความจำและสมาธิ
ลดความเสี่ยง ของมะเร็งลำไส้ พรีไบโอติกส์ช่วยลดความเสี่ยง ของมะเร็งลำไส้ โดยกระตุ้นการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวทีเรต (Butyrate) ซึ่งช่วยลดการอักเสบในลำไส้ และป้องกันการเติบโต ของเซลล์มะเร็ง ลดปริมาณของ สารพิษและสารก่อมะเร็ง ในทางเดินอาหาร
ปรับสมดุล ของฮอร์โมนในร่างกาย พรีไบโอติกส์มีบทบาทสำคัญ ในการปรับสมดุลของฮอร์โมน โดยเฉพาะ ฮอร์โมนอินซูลิน ฮอร์โมนเกรลินและเลปติน ฮอร์โมนเอสโตรเจน

พรีไบโอติกส์รูปแบบอาหารเสริม

อินูลินและโอลิโกฟรุกโตส สกัดจากรากชิกโครี หรือพืชบางชนิด เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของ Bifidobacterium และ Lactobacillus ช่วยลดอาการท้องผูก และส่งเสริมสุขภาพลำไส้
ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ พบในกระเทียม หัวหอม และกล้วย กระตุ้นการเติบโต ของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
มีรสหวานเล็กน้อย จึงมักใช้ในอาหารเสริมรูปแบบผงชงดื่ม
กาแลคโตโอลิโกแซคคาไรด์ พบในนมแม่ และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยลดอาการท้องผูกในเด็ก และผู้ใหญ่
อะราบิโนแซโลแล็กแทน พบในไฟเบอร์ ของธัญพืช เช่นข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน
เพคติน พบในแอปเปิล และผลไม้รสเปรี้ยว ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ และลดการอักเสบ

วิธีเลือกรับประทานพรีไบโอติกส์

ทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด
ควรจับคู่กับโพรไบโอติกส์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น เช่นรับประทานโยเกิร์ต ร่วมกับข้าวโอ๊ต
เลือกแหล่งพรีไบโอติกส์ จากธรรมชาติ เพราะอาหารธรรมชาติ เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด สำหรับสุขภาพระยะยาว
ตรวจสอบฉลากอาหารเสริม หากเลือกทานในรูปแบบอาหารเสริม ควรดูส่วนผสมที่ได้มาตรฐาน

ข้อควรระวังการทานพรีไบโอติกส์

อาการท้องอืด และแก๊สในลำไส้ พรีไบโอติกส์เช่นอินูลิน และฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ อาจทำให้เกิด แก๊สในลำไส้มากขึ้น ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน ควรเริ่มรับประทาน ในปริมาณน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัว
ท้องเสีย หรือระบบขับถ่ายผิดปกติ การรับประทานพรีไบโอติกส์มากเกินไป อาจกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้มากเกินไป ทำให้เกิดอาการท้องเสีย ควรปรับปริมาณตามความเหมาะสม และเพิ่มทีละน้อย
ผลกระทบต่อผู้ที่มีภาวะลำไส้รั่ว (Leaky Gut Syndrome) ผู้ที่มีภาวะลำไส้รั่ว อาจเกิดอาการอักเสบหรือระคายเคืองในลำไส้มากขึ้น จากพรีไบโอติกส์บางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน
ภาวะดื้อพรีไบโอติกส์ในผู้ที่มีปัญหาลำไส้แปรปรวน ผู้ที่เป็นโรค SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) หรือภาวะที่มีแบคทีเรียเติบโตผิดปกติในลำไส้เล็ก ควรหลีกเลี่ยงพรีไบโอติกส์บางชนิด อาจทำให้อาการท้องอืด และแก๊สรุนแรงขึ้น
ปฏิกิริยากับยา หรือสารอาหารอื่น พรีไบโอติกส์อาจส่งผลต่อการดูดซึมของยา เช่นยาปฏิชีวนะ ยาลดกรด หรือยาเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ หากกำลังใช้ยารักษาโรคเรื้อรัง
ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง (เช่นผู้ป่วยมะเร็งที่รับเคมีบำบัด หรือผู้ที่ได้รับยากดภูมิ) ควรหลีกเลี่ยงพรีไบโอติกส์ ที่อาจกระตุ้นแบคทีเรียผิดปกติในร่างกาย

สรุป พรีไบโอติกส์จุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้

พรีไบโอติกส์เป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพลำไส้ โดยทำหน้าที่เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้ การเลือกรับประทานอาหาร ที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์จากธรรมชาติ สามารถช่วยให้มีสุขภาพลำไส้ที่ดี

ทำไมกินพรีไบโอติกแล้วท้องอืด?

การรับประทานพรีไบโอติกส์ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือมีแก๊สในกระเพาะอาหารได้ เนื่องจากพรีไบโอติกส์เป็นใยอาหาร ที่ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก แต่จะถูกหมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งกระบวนการนี้ สามารถก่อให้เกิดแก๊ส และนำไปสู่อาการท้องอืดได้ [2]

พรีไบโอติกส์ควรกินยังไง?

วิธีการรับประทานพรีไบโอติกส์อย่างเหมาะสม คือเริ่มจากปริมาณน้อย และค่อยๆเพิ่มขึ้น การรับประทานพรีไบโอติกส์ในปริมาณมากทันที อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือมีแก๊สในกระเพาะอาหารได้

ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ และค่อยๆเพิ่มขึ้น เมื่อร่างกายปรับตัวได้ และควรรับประทานพรีไบโอติกส์ในมื้อเช้าหรือกลางวัน เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ มีการทำงานสูง ในช่วงเวลาดังกล่าว [3]