โอเมก้า-3 ช่วยอะไร ประโยชน์สำคัญที่ส่งผลดีต่อร่างกาย

Fiona
27 ก.พ. 25
17:00
32 views

โอเมก้า-3 ช่วยอะไร คำถามที่หลายคนอาจเคยสงสัย เกี่ยวกับกรดไขมันชนิดนี้ ซึ่งมักถูกพูดถึงในเรื่องของสุขภาพหัวใจ สมอง และการลดการอักเสบ การทำความเข้าใจว่าโอเมก้า-3 คืออะไร และมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายอย่างไร จึงเป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสนใจมากขึ้น วันนี้เราจะมาพาไปทำความรู้จักกับโอเมก้า-3ให้มากขึ้นกัน

กลุ่มกรดไขมัน โอเมก้า-3 คืออะไร?

โอเมก้า-3เป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่จำเป็นต่อร่างกาย มี 3 ชนิดหลัก ได้แก่

EPA (Eicosapentaenoic Acid): ช่วยลดการอักเสบ และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
DHA (Docosahexaenoic Acid): เป็นองค์ประกอบสำคัญ ของสมอง และจอประสาทตา
ALA (Alpha-Linolenic Acid): พบมากในพืช และสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้ในปริมาณเล็กน้อย

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า-3 สูงมีอะไรบ้าง?

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า-3 สูงสามารถแบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ แหล่งจากสัตว์ (EPA และ DHA สูง) และ แหล่งจากพืช (ALA สูง) แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า-3 สูง ได้แก่

ปลาทะเลน้ำลึก เช่นแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน แฮร์ริ่ง
น้ำมันปลา สกัดจากปลาทะเล มีโอเมก้า-3 เข้มข้น
เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds) และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดเจีย (Chia Seeds) มีโอเมก้า-3 และไฟเบอร์สูง
วอลนัท (Walnuts) แหล่งโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระ
น้ำมันคาโนลา (Canola Oil) ใช้ปรุงอาหารแทนน้ำมันพืชทั่วไป
น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil) ใช้ปรุงอาหารและเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่พบได้ง่าย

การเสริม โอเมก้า-3 ช่วยอะไร

โอเมก้า-3 ช่วยอะไร โอเมก้า-3ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท โอเมก้า-3เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง ช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลล์ประสาท งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า DHA มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองของทารก และช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ในวัยสูงอายุ
ช่วยลดการอักเสบและเสริมภูมิคุ้มกัน โอเมก้า-3มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบ นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ การบริโภคโอเมก้า-3อย่างเพียงพอช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ช่วยให้การมองเห็นดีขึ้น DHA เป็นองค์ประกอบหลักของเรตินาในดวงตา การได้รับโอเมก้า-3 เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม ที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD)
สนับสนุนสุขภาพจิต โอเมก้า-3มีผลต่อระดับสารสื่อประสาทในสมอง เช่นเซโรโทนิน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น
ช่วยในการนอนหลับ ดีเอชเอมีบทบาทสำคัญต่อการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ งานวิจัยพบว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่มีระดับโอเมก้า-3 สูงมักมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

ที่มา: มารู้จักกรดไขมันโอเมก้า-3ให้ดีกว่าเดิมกัน [1]

โอเมก้า3 กินทุกวันได้ไหม?

สามารถรับประทานโอเมก้า-3 ได้ทุกวัน หากอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ปกติแล้วปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 250-500 มก. ของ EPA และ DHA ต่อวัน หากต้องการรับประทานในปริมาณที่สูงกว่านี้ เช่นเพื่อช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ หรืออาการอักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน [2]

โอเมก้า3 ไม่ควรทานคู่กับอะไร?

ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Anticoagulants & Antiplatelets) เช่นวาร์ฟาริน (Warfarin), แอสไพริน (Aspirin), เฮพาริน (Heparin), คลอพิโดเกรล (Clopidogrel)
ยาลดความดันโลหิต (Antihypertensive Drugs) เช่นแอลฟา บล็อกเกอร์ (Alpha Blockers), เบต้า บล็อกเกอร์ (Beta Blockers), ACE Inhibitors, Calcium Channel Blockers
อาหารเสริมน้ำมันปลาปริมาณสูง (High-Dose Fish Oil Supplements)
วิตามินเอ (Vitamin A) ในปริมาณสูง ตัวอย่างแหล่งอาหารและอาหารเสริม: น้ำมันตับปลา, ตับสัตว์, อาหารเสริมวิตามินเอ
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง เช่นน้ำมันพืช (น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกทานตะวัน), อาหารทอด, อาหารแปรรูป
ยารักษาโรคเบาหวาน (Diabetes Medications) เช่นอินซูลิน, เมตฟอร์มิน (Metformin), ซัลโฟนิลยูเรีย (Sulfonylureas)
ยากดภูมิคุ้มกัน (Immunosuppressants) เช่นไซโคลสปอริน (Cyclosporine), ทาโครลิมัส (Tacrolimus)

ที่มา: น้ำมันปลาช่วยอะไร กินตอนไหนให้สุขภาพดีรอบด้าน สูตรลับที่คุณควรรู้ [3]

ข้อควรระวังการทานโอเมก้า-3

เสี่ยงต่อภาวะเลือดออกง่าย โอเมก้า-3มีฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือด หากรับประทานร่วมกับยาต้านการแข็งตัวของเลือด อาจเพิ่มความเสี่ยงของเลือดออกง่ายหรือฟกช้ำ
อาจลดความดันโลหิตมากเกินไป หากรับประทานร่วมกับ ยาลดความดันโลหิต อาจทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะหรือหน้ามืดจากความดันโลหิตต่ำเกินไป
เสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ผู้ป่วย เบาหวาน ควรระมัดระวัง เนื่องจากโอเมก้า-3 อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลต่ำหากใช้ร่วมกับยาลดน้ำตาล
ปัญหาทางเดินอาหาร อาจทำให้เกิด อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย หรือมีกลิ่นคาว หากรับประทานในปริมาณสูง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์ และรับประทานพร้อมอาหาร
แพ้อาหารทะเล ผู้ที่แพ้อาหารทะเลอาจเสี่ยงต่อการแพ้น้ำมันปลาที่เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 ควรเลือก แหล่งจากพืช เช่นน้ำมันสาหร่าย (Algal Oil) หรือเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed Oil)
ควรหยุดก่อนผ่าตัด โอเมก้า-3 อาจส่งผลให้เลือดแข็งตัวช้าลง ควรหยุดรับประทานอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนผ่าตัด เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะเลือดออกมาก
วิตามินเอสูงเกินไป หากได้รับจาก น้ำมันตับปลา อาจมีวิตามินเอสูง ซึ่งเป็นพิษต่อตับและเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์ เพราะอาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารก

สรุป โอเมก้า-3ดูแลสมองช่วยการนอนหลับ

โอเมก้า-3เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ครอบคลุมตั้งแต่การดูแลสมอง หัวใจ สายตา ไปจนถึงช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน การบริโภคโอเมก้า-3 จากแหล่งอาหารธรรมชาติ เช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า และถั่ววอลนัท หรือจากอาหารเสริม เป็นวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพโดยรวม

การทานโอเมก้า-3 เหมาะกับใครบ้าง?

ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ โอเมก้า-3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
ผู้ที่ต้องการ บำรุงสมอง ระบบประสาท เหมาะกับผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ และช่วยพัฒนาสมองในเด็ก
ผู้ที่มีปัญหาข้ออักเสบ ลดอาการอักเสบของข้อต่อ บรรเทาอาการปวดข้อรูมาตอยด์
ผู้ที่ต้องการบำรุงสายตา ช่วยลดความเสี่ยงโรคตาเสื่อม เช่นต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม
ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพผิว ลดการอักเสบของผิวหนัง ป้องกันสิว และช่วยให้ผิวชุ่มชื้น
ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดการสะสมไขมันในร่างกาย
เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่นผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

อาหารเสริมการที่สามารถทานกับโอเมก้า-3

ปัญหาการนอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนต่ำ เป็นเรื่องที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม อาหารเสริมที่สามารถทานร่วมกับโอเมก้า-3 เพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน และช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อนได้ดียิ่งขึ้นมีดังนี้
เมลาโทนิน (Melatonin) เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับ
แมกนีเซียม (Magnesium) แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และระบบประสาท
L-Theanine เป็นกรดอะมิโนที่พบมากในชาเขียว มีคุณสมบัติช่วยลดความเครียดและกระตุ้นการผลิตคลื่นสมองอัลฟ่า ซึ่งช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายพร้อมสำหรับการนอน
วาเลอเรียน รูท (Valerian Root) สมุนไพรธรรมชาติที่ใช้เป็นยาช่วยการนอนหลับมานาน
GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลง