โปรตีนแบบไหน ที่เหมาะกับคุณ วันนี้เราจะพามาเจาะลึกข้อมูลทุกด้านอย่างละเอียด เพื่อช่วยให้คุณเลือกประเภทโปรตีน ได้ตรงกับความต้องการของร่างกายมากที่สุด เพราะในยุคที่ผู้คนหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น โปรตีนกลายเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ถูกพูดถึงบ่อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนคือสารอาหารสำคัญ ที่ประกอบจากกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งในจำนวนนี้ มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ เช่นลิวซีน ไลซีน และวาลีน จึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม
และมีบทบาทสำคัญ ในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เส้นผม และเนื้อเยื่อต่างๆ นอกจากนี้ยังมีส่วนในการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกัน และโมเลกุล ช่วยขนส่งสารอย่างเฮโมโกลบินในเลือด [1]
การบริโภคโปรตีนต่อวัน ที่แนะนำตามมาตรฐาน RDA สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่นหนัก 68 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน ซึ่งเพียงพอสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกายหนัก หรือมีภาวะพิเศษ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงค่าขั้นต่ำ เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนเท่านั้น
ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกาย หรือออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องการโปรตีน ในปริมาณมากขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภค 1.2–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในกลุ่มนักกีฬา ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการฟื้นตัวของร่างกาย หลังการใช้งานหนัก
การบริโภคโปรตีน ควรคำนึงถึงแหล่งที่มาร่วมด้วย เช่นโปรตีนจากพืช โปรตีนจากสัตว์ หรือโปรตีนเสริมอาหาร และควรกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน ไม่ควรรับประทานมากในมื้อเดียว เพราะร่างกายดูดซึมได้จำกัด การรับโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย ยังช่วยให้ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นอย่างครบถ้วนอีกด้วย [2]
ที่: 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ [3]
หากเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง เวย์โปรตีนไอโซเลต หรือไฮโดรไลซ์คือตัวเลือกที่ดีที่สุด ส่วนคนที่รับประทานมังสวิรัติหรือแพ้นม ควรเลือกโปรตีนจากพืช การเลือกโปรตีนที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องแพง แค่รู้เป้าหมายของตัวเอง รู้ว่าร่างกายต้องการอะไร ก็เพียงพอแล้วที่จะดูแลสุขภาพได้อย่างยั่งยืน
มื้อที่ควรเน้นอาหารโปรตีนสูงที่สุดคือ มื้อเช้าและมื้อหลังออกกำลังกาย เนื่องจากมื้อเช้า เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการโปรตีน เพื่อหยุดการสลายกล้ามเนื้อ หลังอดอาหารมาทั้งคืน และช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารตลอดวัน ส่วนมื้อหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะอยู่ในช่วงซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูพลังงาน
การทานโปรตีนเสริม ควรระวังเรื่องปริมาณที่เหมาะสม เพราะการบริโภคโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกาย อาจทำให้ไตทำงานหนัก เสี่ยงต่อภาวะไตเสื่อมในระยะยาว นอกจากนี้ ควรตรวจสอบส่วนผสมในผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริม สารแต่งเติมที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรเลือกโปรตีนจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ
