พามารู้จัก แนวทางกิน Intermittent Fasting

Fiona
19 ก.ค. 25
17:27
23 views

แนวทางกิน Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธี ที่หลายคนเริ่มหันมาสนใจ ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เพราะเป็นวิธีการดูแลร่างกายที่ดี ไม่ได้อาศัยเพียงการลดแคลอรีเพียงอย่างเดียว แต่คำนึงถึงรูปแบบการกิน ที่ส่งผลต่อฮอร์โมน ระบบการย่อย และความสมดุลภายในร่างกาย

Intermittent-Fasting คืออะไร?
ประโยชน์ของการทำไอเอฟ
งานวิจัยเกี่ยวกับการทำไอเอฟ

รูปแบบ Intermittent-Fasting คืออะไร?

IF คือรูปแบบการกิน ที่กำหนดช่วงเวลากิน และงดกินอย่างชัดเจน โดยไม่ได้ระบุว่าควรกินอะไร แต่เน้นว่าเมื่อไรควรกิน หลักการสำคัญคือ การให้ร่างกาย ได้มีช่วงเวลาที่ไม่ต้องทำงานหนัก กับการย่อยอาหาร

ซึ่งอาจช่วยให้ระบบภายในฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมน ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน เช่นอินซูลิน และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ประโยชน์ของการทำไอเอฟคืออะไร?

ช่วยในการ ควบคุมน้ำหนัก การจำกัดช่วงเวลากินทำให้ลดโอกาสในการรับแคลอรีส่วนเกิน โดยเฉพาะมื้อว่างและของหวานในตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับอินซูลิน ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
เพิ่มประสิทธิภาพ ระบบเผาผลาญ ระหว่างช่วงที่อดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้มากขึ้น
ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าไอเอฟ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และลดการอักเสบในร่างกาย
เพิ่มระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ฮอร์โมนนี้ มีบทบาทสำคัญ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้น โดยพบว่าไอเอฟ ช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนตามธรรมชาติ

วิธีการทำไอเอฟมีกี่รูปแบบ?

Time‑Restricted Eating (เช่น 16/8 หรือ 14/10) 16/8: อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินได้ 8 ชั่วโมง เช่น กินตั้งแต่กลางวันถึงช่วงเย็น 14/10: อด 14 ชั่วโมง กินได้ 10 ชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
Fast‑5 (19/5 หรือ 18/6) งดอาหาร 19 ชั่วโมง กินในช่วง 5 ชั่วโมง เช่น สูตร Lean Gains แต่เวลาอดยาวกว่า (หรือปรับเป็น 18/6 เมื่อยากเกินไป)
Eat‑Stop‑Eat งดอาหารเต็มวัน 24 ชั่วโมง 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วกินตามปกติในวันอื่น
5:2 Diet กินตามปกติ 5 วัน และจำกัดแคลอรี 500–600 แคลอรีในอีก 2 วัน ไม่จำเป็นต้องอดทั้งวัน
Alternate‑Day Fasting (ADF) วันเว้นวัน: วันหนึ่งกินตามปกติ วันถัดไปอดหรือกินแค่ประมาณ 25% ของแคลอรีปกติ
Warrior Diet (Omad แบบกลางคืน) งดอาหารในช่วงกลางวัน (19–20 ชั่วโมง) แล้วกินอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวตอนเย็น

ที่มา: วิธีลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร [1]

งานวิจัยเกี่ยวกับการทำไอเอฟ

จากการศึกษาพบว่าไอเอฟ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 3–8% ภายในไม่กี่สัปดาห์ โดยเฉพาะ ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับอินซูลินในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ ในการเผาผลาญไขมัน และอาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นในบางด้าน เช่นลดการอักเสบ หรือควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น

แม้ว่าไอเอฟจะได้ผลดี แต่เมื่อนำมาเปรียบเทียบ กับการควบคุมแคลอรีแบบปกติ (กินน้อยลงตลอดวัน) ก็พบว่า ให้ผลใกล้เคียงกัน ในการลดน้ำหนัก และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ได้มีข้อได้เปรียบชัดเจนมากนักไอเอฟจึงอาจเหมาะกับคนที่ชอบควบคุมเวลาในการกิน มากกว่าการนับแคลอรี

แม้ว่าผลการทดลองในสัตว์ จะบ่งชี้ว่าไอเอฟ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่นเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง แต่สำหรับมนุษย์ ยังมีงานวิจัยระยะยาวไม่เพียงพอ ไอเอฟจึงยังถือว่าเป็นแนวทางที่มีศักยภาพ แต่ไม่ใช่ทางออก ที่เหมาะสำหรับทุกคน จำเป็นต้องพิจารณาตามสุขภาพ และไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลด้วย [2]

ใครที่เหมาะกับการทำไอเอฟ?

ผู้ที่มีวินัยในการกิน และสามารถควบคุมความหิวได้ดี
ผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ ด้านระบบเผาผลาญ หรือระดับน้ำตาลในเลือด
ผู้ที่มีเป้าหมายลดน้ำหนัก หรือควบคุมระดับไขมันในเลือด
ผู้ที่ไม่ตั้งครรภ์ หรือไม่ได้ให้นมบุตร

ใครที่ไม่ควรทำไอเอฟ?

ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันต่ำ น้ำตาลในเลือดต่ำ หรือโรคเรื้อรังที่ควบคุมไม่ดี กลุ่มนี้อาจมีความเสี่ยง จากการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด หรือความดันโลหิตอย่างรวดเร็ว ระหว่างการอดอาหาร ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียน เป็นลม หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ
หญิงตั้งครรภ์ หรืออยู่ระหว่างให้นมบุตร ร่างกายของคุณแม่ ต้องการพลังงาน และสารอาหารอย่างต่อเนื่อง เพื่อการเจริญเติบโตของทารก และการผลิตน้ำนม การงดอาหารเป็นช่วงเวลานาน อาจส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของทารก หรือปริมาณน้ำนม
เด็กและวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี ช่วงวัยนี้ต้องการสารอาหารอย่างครบถ้วน และเพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และสมอง ไอเอฟอาจทำให้ขาดพลังงาน หรือวิตามินบางชนิด ที่จำเป็นต่อการพัฒนา
ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน หรืออยู่ในภาวะขาดสารอาหาร การจำกัดเวลาการกินในกลุ่มนี้ อาจทำให้น้ำหนักลดลงมากเกินไป และส่งผลต่อการทำงาน ของระบบต่างๆในร่างกาย เช่นระบบภูมิคุ้มกัน ระบบฮอร์โมน หรือสมอง
ผู้ที่มีความผิดปกติ ด้านพฤติกรรมการกินเช่น Anorexia หรือ Bulimia ไอเอฟอาจไปกระตุ้นอาการผิดปกติ ที่มีอยู่แล้ว หรือทำให้เกิดความหมกมุ่น กับการควบคุมอาหารมากขึ้น จนกระทบต่อสุขภาพจิต และร่างกาย
ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ร่างกายอ่อนแอ กลุ่มนี้อาจมีการเผาผลาญต่ำ หรือระบบการทำงานของร่างกายลดลง การงดอาหาร อาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อภาวะขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อลีบ
ผู้ที่ยังไม่มีความเข้าใจ วิธีทำไอเอฟอย่างถูกต้อง หรือทำตามกระแสนิยม โดยไม่ศึกษาก่อน การทำไอเอฟโดยไม่รู้หลักการ เช่นการกินอาหารที่ไม่มีคุณค่า ในช่วงเวลาที่กิน หรืออดอาหารนานเกินไป อาจทำให้ร่างกายขาดสมดุล และเกิดผลเสีย มากกว่าผลดี

ที่มา: กินดีสุขภาพดีแบบ IF Intermittent-Fasting [3]

บทสรุป แนวทางกิน Intermittent-Fasting

ไอเอฟไม่ใช่เพียงแค่การอดอาหาร เพื่อหวังผลในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่เป็นแนวทางการกิน ที่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว หากปฏิบัติอย่างถูกต้อง การดูแลร่างกายที่ดี ต้องมาพร้อมกับโภชนาการที่สมดุล ความเข้าใจในหลักการ และการฟังเสียงของร่างกายตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญ

วัยทำงานเลือกไอเอฟ แบบไหนดี?

สำหรับวัยทำงาน ที่มีเวลาจำกัด และต้องการ ควบคุมน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยไอเอฟแบบ 16/8 ซึ่งเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยสามารถงดอาหารช่วงเย็น ถึงสายของวันถัดไป (เช่นอดอาหารตั้งแต่ 20:00 น. ถึง 12:00 น.) และกินได้ในช่วง 8 ชั่วโมงถัดมา

ควรระวังอะไรถ้าเริ่มทำไอเอฟ?

หากเริ่มทำไอเอฟ ควรระวังเรื่อง อาการวิงเวียน อ่อนเพลีย หรือหิวจัดในช่วงเริ่มต้น เนื่องจากร่างกายยังไม่ชิน กับการเปลี่ยนแปลงเวลาในการกิน นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ในช่วงเวลาที่กินได้ เช่นของทอด น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตขัดสี และควรดื่มน้ำให้เพียงพอ