เมลาโทนิน ช่วยนอนหลับ ได้อย่างไร มีวิธีการใช้ยังไง?

Fiona
17 ก.พ. 25
17:07
7 views

เมลาโทนิน ช่วยนอนหลับ เป็นสิ่งที่หลายคนอาจเคยได้ยิน เมื่อพูดถึงวิธีการพักผ่อนที่ดีขึ้น แต่ความหมายที่แท้จริงของเมลาโทนินคืออะไร ในยุคที่การนอนหลับ กลายเป็นปัญหาสำหรับหลายๆคน ไม่ว่าจะเป็นเพราะความเครียด การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ หรือพฤติกรรมที่รบกวนวงจรการนอน

เมลาโทนินถูกกล่าวถึงในฐานะตัวช่วย ที่อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ก่อนที่เราจะลงลึกถึงรายละเอียด เรามาทำความเข้าใจถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ และบทบาทของเมลาโทนินกันก่อน

Hormone เมลาโทนิน ช่วยนอนหลับ คืออะไร?

เมลาโทนิน ช่วยนอนหลับ เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียล (Pineal gland) ซึ่งอยู่ในสมอง ทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ และการตื่น (Circadian Rhythm) ร่างกายจะผลิตเมลาโทนินเพิ่มขึ้น เมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาค่ำคืน และลดลงในเวลากลางวัน ส่งผลให้เรารู้สึกง่วง และเข้าสู่ภาวะพร้อมสำหรับการนอน

โดยธรรมชาติแล้ว เมลาโทนินถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาเมื่อมีความมืด และถูกยับยั้งเมื่อมีแสง นั่นจึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมการใช้โทรศัพท์มือถือ หรือจอคอมพิวเตอร์ก่อนนอน อาจทำให้การผลิตเมลาโทนินลดลง และส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา

ประโยชน์เมลาโทนินต่อการนอนหลับ

ช่วยลดระยะเวลาการนอนหลับ เมลาโทนินสามารถช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ (Insomnia) หรือผู้ที่มีปัญหาการเข้านอนล่าช้า (Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS) ซึ่งทำให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนิน ในเวลาที่ไม่เหมาะสม
ปรับปรุงคุณภาพการนอน งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า เมลาโทนินสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับลึกขึ้น และลดการตื่นระหว่างคืน ซึ่งเป็นประโยชน์ สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับแบบไม่ต่อเนื่อง
ช่วยปรับนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) เมลาโทนินสามารถช่วยผู้ที่มีปัญหานาฬิกาชีวิตผิดปกติ เช่นนักเดินทางที่มีอาการเจ็ตแลค (Jet Lag) หรือผู้ที่ทำงานเป็นกะ (Shift Work) ที่ต้องนอนหลับในช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ได้ผลิตเมลาโทนินตามปกติ
อาจช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล ก่อนการผ่าตัด มีการศึกษาพบว่าเมลาโทนิน สามารถช่วยลดความวิตกกังวลก่อนการผ่าตัดได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติ ที่ช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และสงบลง

ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่อระดับเมลาโทนิน?

แสงสว่าง โดยเฉพาะแสงสีฟ้า จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เป็นปัจจัยสำคัญ ที่สามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ทำให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่โหมดง่วงนอน ได้อย่างเป็นธรรมชาติ
อายุ เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายมีแนวโน้มที่จะผลิตเมลาโทนินลดลง นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไม ผู้สูงอายุหลายคน มักมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
อาหาร บางอาหารสามารถช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ เช่นเชอร์รี่ วอลนัท กล้วย และผลิตภัณฑ์จากนม
การใช้ยาบางชนิด ยาบางชนิดเช่น Beta Blockers และยากลุ่ม NSAIDs อาจส่งผลต่อระดับเมลาโทนิน ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

ควรกินเมลาโทนินก่อนนอนกี่นาที?

ข้อมูลของโรงพยาบาล Petcharavej Hospital แนะนำว่า เมลาโทนินควรรับประทานก่อนนอน ประมาณ 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และเข้าสู่ภาวะพร้อมสำหรับการนอนหลับ โดยเหตุผลที่ควรกินเมลาโทนินก่อนนอนล่วงหน้า มีดังนี้

ให้เวลาร่างกายดูดซึม เมลาโทนินที่รับประทานในรูปแบบอาหารเสริม ต้องผ่านระบบย่อยอาหาร และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ก่อนจะออกฤทธิ์
เลียนแบบกระบวนการตามธรรมชาติ ปกติแล้วร่างกายจะเริ่มผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ เมื่อพระอาทิตย์ตก และระดับฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงค่ำ การรับประทานล่วงหน้า จะช่วยให้ระดับเมลาโทนินขึ้นสู่จุดสูงสุด ในเวลาที่เหมาะสม
ช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น การรับประทานเมลาโทนินในช่วง 30-60 นาทีก่อนนอน สามารถช่วยลดเวลาที่ใช้ในการหลับ (Sleep Onset Latency) โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ
ส่งเสริมคุณภาพการนอน เมลาโทนินช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ช่วง หลับลึก (Deep Sleep) ได้ดีขึ้น ทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นมากขึ้น [1]

ควรเสริมเมลาโทนินปริมาณเท่าไหร่?

ปริมาณเมลาโทนินที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 0.5-5 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเริ่มจากขนาดต่ำสุด และค่อยๆ ปรับเพิ่มตามความจำเป็น ควรรับประทานก่อนนอนประมาณ 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และเตรียมพร้อมสำหรับการนอน

อาการนอนไม่หลับแก้ไขยังไงได้บ้าง?

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนนอน เลี่ยงการใช้หน้าจอมือถือ หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน ตั้งเวลานอน และตื่นให้เป็นเวลา เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต เลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น ออกกำลังกายเป็นประจำ และอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ ช่วยให้สมองสงบลง และเข้าสู่โหมดพร้อมนอน
สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ ห้องนอนควรมืดและเงียบ อุณหภูมิห้องเหมาะสม ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึกง่ายขึ้น เตียงและหมอนควรนอนสบาย
ใช้เทคนิคช่วยให้หลับเร็วขึ้น ฝึกหายใจลึกๆ (Deep Breathing) ช่วยลดความเครียด และทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะสงบ ทำสมาธิหรือโยคะเบาๆ ก่อนนอน หรือใช้เทคนิค 4-7-8 – สูดลมหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที และปล่อยลมหายใจออก 8 วินาที ช่วยให้หลับเร็วขึ้น
พิจารณาการใช้เมลาโทนิน หรืออาหารเสริมช่วยนอน เมลาโทนินช่วยปรับนาฬิกาชีวิตและทำให้นอนหลับง่ายขึ้น อาหารเสริมเช่น แมกนีเซียม, วาเลอเรียน และ แอลธีอะนีน อาจช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
ปรึกษาแพทย์หากอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หากมีอาการนอนไม่หลับนานเกิน 3 สัปดาห์ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ เช่นโรคเครียด วิตกกังวล หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ที่มา: นอนหลับยาก ทำอย่างไรดี? [2]

สรุป เมลาโทนินฮอร์โมนสำคัญกับการนอน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมน ที่มีบทบาทสำคัญ ในการควบคุมวงจรการนอนหลับ และสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ในหลายกรณี อย่างไรก็ตาม การใช้เมลาโทนินในรูปแบบอาหารเสริม ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ ควรปรับพฤติกรรม เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีอย่างเป็นธรรมชาติ

ฮอร์โมนเมลาโทนินไม่ควรกินคู่กับอะไร?

เมลาโทนินไม่ควรกินคู่กับ ยาและสารบางชนิด เนื่องจากอาจเกิดปฏิกิริยาทางยา หรือทำให้ประสิทธิภาพของยาเปลี่ยนแปลง โดยมีรายการดังนี้

ยากล่อมประสาทและยานอนหลับ (Sedatives & Sleeping Pills) เช่น Diazepam, Lorazepam อาจทำให้ง่วงมากเกินไป
ยาแก้แพ้ชนิดที่ทำให้ง่วง (Antihistamines) Diphenhydramine อาจเสริมฤทธิ์การกดประสาท
ยารักษาโรคซึมเศร้า (Antidepressants) Fluoxetine, Sertraline อาจรบกวนระดับสารเคมีในสมอง
ยาความดันโลหิต (Blood Pressure Medications) Nifedipine อาจลดความดันโลหิตมากเกินไป
ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Anticoagulants หรือ Blood Thinners) Warfarin อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเลือดออกง่าย
ยากดภูมิคุ้มกัน (Immunosuppressants) Cyclosporine อาจลดประสิทธิภาพของยา
ยารักษาเบาหวาน (Diabetes Medications) อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ยาต้านอาการชัก (Antiepileptic Drugs) Carbamazepine อาจลดประสิทธิภาพของเมลาโทนิน
แอลกอฮอล์ ลดประสิทธิภาพของเมลาโทนิน และรบกวนการนอนหลับ
คาเฟอีน (กาแฟ, ชา, เครื่องดื่มชูกำลัง) อาจรบกวนการออกฤทธิ์ของเมลาโทนิน
สมุนไพรช่วยนอนหลับ เช่นวาเลอเรียน (Valerian) และดอกคาโมไมล์ (Chamomile) อาจทำให้ง่วงมากเกินไป
Ginkgo Biloba (แปะก๊วย) อาจเสริมฤทธิ์ทำให้เลือดออกง่ายขึ้น เมื่อใช้ร่วมกับยาละลายลิ่มเลือด

ที่มา: Taking melatonin with other medicines and herbal supplements [3]

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการใช้เมลาโทนิน

ควรหลีกเลี่ยง แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ ก่อนนอน เพราะอาจรบกวนการทำงานของเมลาโทนิน
ไม่ควรรับประทานในปริมาณสูงเกินไป ควรเริ่มจากขนาด 0.5 – 3 มิลลิกรัม แล้วดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
เมลาโทนินไม่ใช่ยานอนหลับ หากมีปัญหาการนอนเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์