ลูทีน บำรุงและปกป้องดวงตาได้จริงไหม

ลูทีน (Lutein) เป็นสารอาหารที่ได้รับความสนใจอย่างมาก ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เพราะในโลกปัจจุบันที่เราต้องใช้สายตากับหน้าจอต่างๆ เช่นคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือและ Tablet การเสริมลูทีนในอาหารจึงกลายเป็นหัวข้อ ที่หลายคนให้ความสำคัญ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของลูทีน ครอบคลุมหลายด้านต่อสุขภาพ

สาร ลูทีน มีประโยชน์ยังไง

สารลูทีนจัดอยู่ในกลุ่มของแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งเป็นสารสีเหลืองถึงแดง ที่พบในพืชผัก และผลไม้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ ชี้ให้เห็นว่าลูทีนมีบทบาทสำคัญ ต่อการเสริมสร้างสุขภาพในหลายด้าน โดยมีประโยชน์หลักๆ ดังนี้

บำรุงสุขภาพดวงตา ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม ลูทีนช่วยกรองแสงสีน้ำเงิน ที่เป็นอันตรายต่อดวงตา ลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม ที่มักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ
ลดความเสี่ยงของต้อกระจก การบริโภคลูทีน อาจช่วยลดความเสี่ยง ของการเกิดต้อกระจก ซึ่งเป็นภาวะ ที่เลนส์ตาขุ่นมัว และส่งผลต่อการมองเห็น
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ลูทีนมีคุณสมบัติ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนในการลดความเสี่ยง ของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่นโรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
บำรุงผิวพรรณ ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ลูทีนช่วยปกป้องผิว จากความเสียหายที่เกิดจากรังสี UV และปัจจัยสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ส่งผลให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และมีสุขภาพดี
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ การบริโภคลูทีน อาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบ และป้องกันการสะสมของไขมัน ในหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยง ของโรคหัวใจ

ที่มา: ลูทีนคืออะไร? สาร Lutein พบมากในไหน [1]

ลูทีนห้ามกินคู่กับอะไรที่อันตราย

ลูทีนเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อดวงตา และร่างกาย โดยทั่วไปสามารถรับประทานร่วมกับอาหาร และยาชนิดอื่นได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม มีบางกรณีที่ควรระมัดระวัง เช่น

ผู้สูบบุหรี่: มีงานวิจัยบางชิ้น ที่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคลูทีน อาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อการเกิดมะเร็งปอด ในผู้ที่สูบบุหรี่ หรือผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับแร่ใยหิน
ผู้ป่วยโรคซิสติก ไฟโบรซิส (Cystic Fibrosis): ผู้ป่วยโรคนี้ มักมีปัญหาในการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงลูทีน ซึ่งอาจทำให้ระดับลูทีนในเลือดต่ำกว่าปกติ
การรับประทานลูทีน ร่วมกับอาหารไขมันสูง: ลูทีนจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด เมื่อบริโภคพร้อมอาหารที่มีไขมันสูง ดังนั้น การรับประทานลูทีน ร่วมกับอาหารที่มีไขมัน ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยเพิ่มการดูดซึมของลูทีน เข้าสู่ร่างกาย

แม้ลูทีนจะมีประโยชน์ แต่ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกร ก่อนเริ่มรับประทาน โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัว หรือกำลังใช้ยาชนิดอื่น เพื่อป้องกันปฏิกิริยาระหว่างยา และอาหารเสริมที่อาจเกิดขึ้น [2]

ลูทีน บำรุงสายตาดีจริงไหม

ลูทีนมีส่วนช่วยในการบำรุง และปกป้องดวงตา โดยจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ โดยเฉพาะการช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม และต้อกระจก การรับประทานอาหารที่มีลูทีนสูง หรือการเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีลูทีน เป็นวิธีที่ดี ในการดูแลสุขภาพดวงตา

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยปักกิ่ง ประเทศจีน กับการป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม พบว่าการเสริมลูทีนและ ซีแซนทีน ในปริมาณ 20 มก. ต่อวัน ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารสีที่จอตา (Macular Pigment Optical Density: MPOD) และปรับปรุงการมองเห็น ในผู้ป่วยโรคจอประสาทตาเสื่อม ระยะเริ่มต้น

จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ การบริโภคลูทีนมีส่วนช่วยในการบำรุงและปกป้องดวงตา โดยเฉพาะการลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก การรับประทานอาหารที่มีลูทีนสูงหรือการเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีลูทีนจึงเป็นวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพดวงตา [3]

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ลูทีน พร้อมปริมาณ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยลูทีน และปริมาณที่พบในอาหารแต่ละชนิด ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ผักคะน้า: 100 กรัม-มีลูทีนประมาณ 4.8–13.4 มิลลิกรัม
ผักปวยเล้ง: 100 กรัม-มีลูทีนประมาณ 6.5–13.0 มิลลิกรัม
บรอกโคลี (สุก): 100 กรัม-มีลูทีนและซีแซนทีนรวมกันประมาณ 2.2 มิลลิกรัม
ผักกาดแก้ว (ดิบ): 100-กรัม มีลูทีนประมาณ 2.6 mg.
ผักใบเขียวเข้มอื่นๆ: เช่นผักโขมและเคลมีลูทีน 5-12 mg.
ข้าวโพด: มีลูทีน 0.8-1.2 มก.
พริกหยวกสีแดง: มีลูทีน 0.7-1.0 มก.
ฟักทอง: มีลูทีน 0.5-1.2 มก.
ถั่วลันเตา: มีลูทีนที่ประมาณ 1.5-2.0 milligram
ผลไม้สีสดใส: เช่น กีวีและองุ่นเขียว มีลูทีนที่ประมาณ 0.3-0.7 milligram
ส้ม: มีลูทีนที่ประมาณ 0.2-0.3 milligram
ไข่แดง: หนึ่งฟองมีลูทีนประมาณ 0.1 mg.

ปริมาณของ ลูทีน ที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณลูทีน ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับการดูแลสุขภาพดวงตา และร่างกาย อยู่ที่ 6-10 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กและผู้ใหญ่ทั่วไป การบริโภคในช่วง 6-10 มิลลิกรัมถือว่าเพียงพอ ผู้ที่มีปัญหาสายตา หรือผู้สูงอายุ อาจต้องการในปริมาณที่สูงขึ้นถึง 20 มิลลิกรัมต่อวันทั้งนี้ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

คำแนะนำในการบริโภค ลูทีน และข้อควรระวัง

คำแนะนำในการบริโภคลูทีน

รับประทานพร้อมไขมันที่ดี ลูทีนละลายในไขมัน ดังนั้นการบริโภคร่วมกับอาหารที่มีไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก
avocado หรือถั่ว จะช่วยเพิ่มการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น
เลือกแหล่งอาหารที่หลากหลาย ควรเน้นรับประทานอาหาร ที่มีลูทีนสูงจากธรรมชาติ เช่นผักใบเขียว (คะน้า, ผักโขม) ข้าวโพด ฟักทอง หรือไข่แดง เพื่อให้ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ร่วมด้วย
เสริมด้วยผลิตภัณฑ์อาหารเสริม (ถ้าจำเป็น) หากไม่สามารถบริโภคอาหาร ที่มีลูทีนเพียงพอ อาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเลือกชนิดที่มีการรับรองคุณภาพ และปรึกษาแพทย์ก่อน

ข้อควรระวังในการบริโภคลูทีน

การบริโภคเกินความจำเป็น การได้รับลูทีนมากเกินไป อาจทำให้ผิวหนังมีสีเหลือง (Carotenemia) ซึ่งไม่เป็นอันตราย แต่ควรลดปริมาณการบริโภคลง
ผู้สูบบุหรี่ บางการศึกษาชี้ว่าผู้สูบบุหรี่ อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดโรคมะเร็งปอด หากบริโภคลูทีนในปริมาณสูง ร่วมกับสารแคโรทีนอยด์ชนิดอื่น
การใช้ยาบางชนิด ควรระมัดระวังการรับประทานลูทีน ร่วมกับยา เช่นยาลดไขมันบางชนิด หรือยารักษาโรคระบบทางเดินอาหาร ซึ่งอาจลดการดูดซึมของลูทีน
ปรึกษาแพทย์ก่อน เริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่อยู่ระหว่างการรักษาด้วยยา
อย่าพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว การบริโภคอาหารที่หลากหลาย ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการได้รับลูทีน และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

สรุป ลูทีน สารอาหารที่ปกป้องดวงตาจากแสงสีฟ้า

ลูทีนเป็นสารอาหาร ที่มีประโยชน์หลากหลาย ไม่เพียงแต่ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงสีฟ้า และลดความเสี่ยงของโรคตาเสื่อม แต่ยังช่วยบำรุงผิวพรรณ และเสริมระบบภูมิคุ้มกัน การรับประทานอาหารที่มีลูทีนสูง จึงเป็นสิ่งที่ควรพิจารณา ในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดี และยั่งยืนในระยะยาว