ลดน้ำตาล ในเลือด ด้วยอาหารเสริม และวิธีธรรมชาติ

Fiona
15 เม.ย. 25
16:44
12 views

ลดน้ำตาล ในเลือด คำนี้อาจฟังดูเป็นเรื่องไกลตัว สำหรับใครหลายคน แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตของทุกคน โดยเฉพาะในยุคที่การทานอาหารรสหวานจัด แป้งขัดขาว และเครื่องดื่มน้ำตาลสูงกลายเป็นเรื่องปกติ แม้ยังไม่มีอาการของโรคเบาหวาน แต่การดูแลระดับน้ำตาลในเลือดตั้งแต่วันนี้ คือการลงทุนเพื่อสุขภาพในระยะยาว

สาเหตุที่น้ำตาลในเลือดสูง
กินอะไรให้น้ำตาลลดเร็ว?
แนะนำอาหารเสริม ลดน้ำตาล ในเลือด

มีสาเหตุอะไรที่น้ำตาลในเลือดสูง?

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไม่ได้เกิดจากน้ำตาลเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึงปัจจัยหลายอย่าง เช่น
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่นขนมปังขาว ข้าวขาว
ความเครียด ที่กระตุ้นฮอร์โมน Cortisol ซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาล
การขาดการออกกำลังกาย ทำให้กลูโคส ไม่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน
ภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งมักเกิดจากน้ำหนักเกิน หรือไขมันสะสมที่หน้าท้อง

กินอะไรดี ให้น้ำตาลลดเร็ว?

มะระขี้นก ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน จากตับอ่อน และลดการสร้างกลูโคสจากตับ
ผักเชียงดา ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยยับยั้งการดูดซึมน้ำตาล และกระตุ้นอินซูลิน
ฟักทอง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง และให้พลังงานต่ำ
ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่นข้าวกล้อง Riceberry คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ปล่อยน้ำตาลช้า ช่วยไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงทันที
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่นถั่วแดง ถั่วดำ มีโปรตีนสูง และช่วยควบคุมระดับกลูโคสในเลือด
อบเชย ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ลดระดับน้ำตาล ในผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน
Avocado ไขมันดี ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และเสริมสุขภาพหัวใจ
แอปเปิลเขียว มีใยอาหารสูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับควบคุมระดับกลูโคส

ที่มา: 13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือดคนท้อง [1]

แนะนำอาหารเสริม ลดน้ำตาล ในเลือด

ลดน้ำตาล ในเลือด ด้วย แคปซูล ผักเชียงดา ผักที่มีฤทธิ์ในการลดน้ำตาล โดยยับยั้งการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ และช่วยฟื้นฟู beta cells ตับอ่อน ให้หลั่งอินซูลินได้ดี
Berberine ประโยชน์ สารสกัดจากพืช มีงานวิจัยระบุว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยกระตุ้นการทำงานของ AMPK ซึ่งเป็นเอนไซม์ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานของเซลล์ และเพิ่มความไวของอินซูลิน
กรดอัลฟา ไลโปอิค สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ละลายได้ทั้งในน้ำ และไขมัน มีบทบาทช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันภาวะแทรกซ้อนของเบาหวาน เช่นปลายประสาทเสื่อม
สารสกัด อบเชย มีสารสำคัญเช่น cinnamaldehyde ที่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้เล็ก และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือด คงที่หลังอาหาร
โครเมียม พิโคลิเนต แร่ธาตุที่มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ของอินซูลิน ในการลำเลียงกลูโคส เข้าสู่เซลล์ มีบทบาทสำคัญ ในการควบคุมระดับน้ำตาล ในผู้ที่มีภาวะน้ำตาลผิดปกติ
สารสกัด มะระขี้นก มีสารที่เลียนแบบการทำงาน ของอินซูลินตามธรรมชาติ ช่วยกระตุ้นการใช้กลูโคส ในร่างกาย และลดการสร้างน้ำตาลจากตับ
สารสกัด ลูกซัด เมล็ดลูกซัดมีเส้นใย และกรดอะมิโนพิเศษ ที่ส่งผลดีต่อการควบคุมกลูโคส ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และลดระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหาร
อิโนซิทอล สรรพคุณ จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) และช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ในกลุ่มที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน
Nopal Cactus ช่วยอะไร กระบองเพชรสายพันธุ์รับประทานได้ มีใยอาหารสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดกลูโคส ในเลือดหลังอาหาร และช่วยลดระดับไขมันในเลือด
Ginseng ช่วยอะไร โสมมีสาร ginsenosides ที่ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน
น้ำมันปลา ช่วยอะไร อุดมด้วยกรดไขมัน Omega 3 ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญ ของผู้มีระดับน้ำตาลผิดปกติ

ค่าน้ำตาลในเลือดสูงต้องทำอย่างไร?

ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ ช่วยให้ทราบว่าระดับน้ำตาล อยู่ในช่วงที่ปลอดภัยหรือไม่ และสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือการรักษาได้ทันท่วงที
ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมการออกกำลังกาย สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 240 มก./ดล. ควรตรวจปัสสาวะหาคีโตนก่อน หากพบคีโตน ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์
ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งสามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้
รับประทานอาหารที่เหมาะสม เลือกรับประทานอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์สูง และหลีกเลี่ยงอาหาร ที่มีน้ำตาลสูง เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ปรับการใช้ยา หากใช้ยาหรืออินซูลิน ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับการปรับขนาดยา หรือเวลาในการใช้ยา เพื่อให้เหมาะสม กับระดับน้ำตาลในเลือดปัจจุบัน
ตรวจหา Ketone ในปัสสาวะ หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก ควรตรวจหา Ketone ในปัสสาวะ เนื่องจากการมีคีโตนสูง อาจเป็นสัญญาณ ของภาวะ Ketoacidosis ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉิน
ปรึกษาแพทย์ หากไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ได้ด้วยตนเอง ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำ และการรักษาที่เหมาะสม

ที่มา: Hyperglycemia (High Blood Glucose) [2]

น้ำตาลในเลือดสูง ควรจะเลี่ยงอะไร?

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่นขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง เครื่องดื่มชงหวานจัด เพราะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่นข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว แป้งขัดขาว ขนมปังขาว เพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเร็วเกินไป
อาหารทอด และ trans fat เช่นเฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด เบเกอรี่ที่ใช้มาการีน ไขมันประเภทนี้เพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลยากขึ้น
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ และไวน์หวาน เพราะส่งผลต่อการทำงานของตับ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง

รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา และกินมื้อใหญ่มากเกินไป พฤติกรรมนี้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวน ส่งผลเสีย ต่อการควบคุมกลูโคส
นั่งนิ่งหลังมื้ออาหาร หรือไม่ออกกำลังกายเลย หลังอาหารควรลุกเดิน หรือเคลื่อนไหวเล็กน้อย ช่วยให้กล้ามเนื้อ ใช้พลังงาน จากน้ำตาลได้ดีขึ้น
นอนหลับไม่เพียงพอ การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน หรือการหลับไม่สนิท ส่งผลให้ฮอร์โมนที่ควบคุมกลูโคส ทำงานผิดปกติ
ความเครียดเรื้อรัง ความเครียดกระตุ้นการหลั่ง Cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมน ที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง

งานวิจัยเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดสูง

งานวิจัยจาก The Journal of Nutrition ปี 2018

การศึกษาในกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่กว่า 55,000 คนในประเทศเดนมาร์ก เป็นการติดตามผลระยะยาว มากกว่า 15 ปี โดยพบว่า ผู้ที่บริโภค ธัญพืชไม่ขัดสี (whole grains) อย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงต่อ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 11%–34% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคธัญพืชขัดสี (เช่นข้าวขาว หรือแป้งขาว)

การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 2-3 ครั้ง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปัง Whole wheat หรือข้าวโอ๊ต มีความสัมพันธ์กับ ระดับกลูโคสในเลือด ที่คงที่กว่า และมีค่าความต้านทานอินซูลินต่ำกว่า ไฟเบอร์ที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดระดับการหลั่งกลูโคสจากตับ

งานวิจัยจาก Diabetes Care by American Diabetes Association

งานวิจัยนี้ศึกษาผู้สูงอายุ ที่มีความเสี่ยง ต่อภาวะน้ำตาลสูง โดยเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดตลอด 24 ชั่วโมง ระหว่างกลุ่มที่เดินเร็ว 15 นาที หลังอาหารทุกมื้อ (3 ครั้ง/วัน) กับกลุ่มที่ เดินรวดเดียว 45 นาทีในช่วงเช้า

ผลลัพธ์กลุ่มที่เดินหลังอาหาร มีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ได้ดีกว่าอย่างชัดเจน ลดระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้ถึง 20–30% เดินหลังอาหารเย็น ให้ผลลัพธ์ดีที่สุด การออกกำลังกายทันทีหลังอาหาร ช่วยให้กล้ามเนื้อใช้กลูโคสได้ทันที โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากเกินไป

สรุป ลดน้ำตาลในเลือด ควรปรับวิถีชีวิต

การ ลดน้ำตาล ในเลือด ไม่ใช่เพียงแค่การหลีกเลี่ยงของหวาน แต่คือการปรับวิถีชีวิต ทั้งอาหาร การออกกำลังกาย การพักผ่อน และการจัดการความเครียด การดูแลน้ำตาลในเลือด ไม่เพียงช่วยป้องกันโรคเบาหวาน แต่ยังลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด หัวใจ สมอง และเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงในระยะยาว

อาการน้ำตาลในเลือดสูงมีอะไรบ้าง?

อาการเริ่มต้นของภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

กระหายน้ำมากผิดปกติ (Polydipsia)
ปัสสาวะบ่อย (Polyuria)
รู้สึกอ่อนเพลีย หรือเหนื่อยง่าย
ปวดศีรษะ
สายตาพร่ามัว
น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
ติดเชื้อบ่อย เช่นการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ หรือผิวหนัง
แผลหายช้า

อาการรุนแรงหากไม่ได้รับการรักษา

กลิ่นลมหายใจคล้ายผลไม้
ปากแห้ง หรือผิวแห้ง
คลื่นไส้ อาเจียน หรือปวดท้อง
หายใจลำบากหรือหายใจลึกและเร็ว (Kussmaul breathing)
หัวใจเต้นเร็ว
สับสน มึนงง หรือหมดสติ

ที่มา: ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) [3]

การทานน้ำตาล แนวทางจาก WHO

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกแนวทาง เกี่ยวกับการทานน้ำตาลเสริม ซึ่งหมายถึงน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหาร หรือเครื่องดื่ม ในระหว่างการผลิต หรือปรุงอาหาร รวมถึงน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติ ในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้

คำแนะนำของ WHO เกี่ยวกับการทานน้ำตาลเสริม จำกัดการทานน้ำตาลเสริมให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่บริโภคต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ ที่ใช้พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน 10% เท่ากับ 200 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 50 กรัมของน้ำตาลเสริม (ประมาณ 12 ช้อนชา)

เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรลดการทานน้ำตาลเสริม ให้น้อยกว่า 5% ของพลังงานที่บริโภคต่อวัน ซึ่งเท่ากับประมาณ 25 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาของน้ำตาลเสริมต่อวัน