ลดน้ำตาลยังไง ไม่ให้เครียด หลายคนที่เริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ มักจะพบว่าน้ำตาล คือหนึ่งในสิ่งที่ต้องลดหรืองดเป็นอันดับต้นๆ แต่เมื่อลองทำจริง กลับรู้สึกหงุดหงิด อ่อนล้า หรือแม้กระทั่งเครียดจากการต้องควบคุมพฤติกรรมการกินอย่างเข้มงวด ทั้งที่ตั้งใจจะดูแลตัวเองแท้ๆ แต่กลับกลายเป็นความกดดันโดยไม่รู้ตัว
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งรวมถึงโมเลกุลอย่างกลูโคส ฟรุกโตส และแลคโตส เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายจะย่อยสลายน้ำตาล ให้กลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำคัญที่เซลล์ต่างๆ ใช้ผลิตและ เสริมพลังงาน โดยเฉพาะสมอง ที่ต้องการกลูโคสเป็นปริมาณมาก ถึงประมาณ 20‑60% ของพลังงานในภาวะพัก
อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่จำเป็นต้องได้รับน้ำตาลเติมแต่ง เพื่อให้ทำงานได้อย่างปกติ เพราะร่างกายสามารถสร้างกลูโคส จากอาหารอื่น เช่นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืช ผัก และโปรตีน จึงไม่ต้องพึ่งน้ำตาล ที่ถูกเติมเข้าไปในอาหาร หรือเครื่องดื่มเลยก็ได้ [1]
ที่มา: 10 วิธีลดน้ำตาลในร่างกาย ลดเสี่ยงโรคอันตรายสารพัด [2]
งานวิจัยจาก JAMA Internal Medicine ชี้ว่าผู้ที่บริโภคพลังงาน จากน้ำตาลมากกว่า 17% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน มีความเสี่ยงเสียชีวิต จากโรคหัวใจสูงขึ้นถึง 38% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคต่ำกว่า 8% น้ำตาลที่เกินความจำเป็น จะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และลด HDL ก่อให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง
น้ำตาลโดยเฉพาะฟรุกโตส ในปริมาณมาก จะถูกส่งตรงไปยังตับ เพื่อเปลี่ยนเป็นไขมัน เมื่อสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ จะก่อให้เกิดภาวะไขมันพอกตับ ที่ไม่เกิดจากแอลกอฮอล์ และความต้านทานต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้น ของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เสถียร
น้ำตาลมีบทบาท ในการกระตุ้นกระบวนการอักเสบ ภายในร่างกาย การบริโภคในระดับสูง สัมพันธ์กับการเพิ่มของสารอักเสบ ในกระแสเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่นโรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง และแม้กระทั่งภาวะสมองเสื่อม น้ำตาลยังรบกวนการทำงาน ของฮอร์โมนควบคุมความอิ่ม ทำให้กินมากเกิน [3]
สิ่งสำคัญคือ ไม่ต้องตัดขาดแบบทันที แต่ควรยืดหยุ่น และให้เวลากับร่างกาย ในการปรับตัว เราไม่จำเป็นต้องเลิกขนม หรือของหวาน ไปตลอดชีวิต เพียงแค่จำกัดปริมาณ และเลือกอย่างมีสติ เช่นทานของหวาน เฉพาะวันพิเศษ หรือทำของหวานเอง โดยใช้น้ำผึ้งหรือผลไม้ เป็นตัวให้รสชาติแทน
การลดน้ำตาลไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่าง หรือน้ำหนักเท่านั้น แต่เกี่ยวกับสุขภาพโดยรวม การเริ่มต้นปรับพฤติกรรม แบบค่อยเป็นค่อยไป การเข้าใจร่างกายของตนเอง และการเลือกทาน จะช่วยให้การลดน้ำตาลเป็นเรื่องที่ไม่ทำให้เครียด จนล้มเลิก ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง ปรับตามวิถีชีวิต คือกุญแจสำคัญ ของความสำเร็จในระยะยาว
สมองติดรสหวาน เมื่อกินของหวาน สมองจะหลั่งสารโดพามีน ทำให้รู้สึกมีความสุข เราจึงมักโหยหาความหวานในเวลาที่เครียด เหนื่อย หรือหิว น้ำตาลแฝงอยู่ในอาหารจำนวนมาก โดยเฉพาะอาหารแปรรูป เช่นขนมปัง ซอสปรุงรส น้ำสลัด ซีเรียล และโยเกิร์ต ค่านิยมทางสังคม เช่นการเลี้ยงฉลองวันเกิด งานปาร์ตี้
สารให้ความหวานที่ใช้แทนน้ำตาล มีทั้งจากธรรมชาติ และสังเคราะห์ โดยตัวเลือกยอดนิยม เช่นหญ้าหวาน ซึ่งให้ความหวานโดยไม่เพิ่มแคลอรี, หล่อฮังก๊วย ซึ่งหวานกว่าน้ำตาลหลายเท่า แต่ไม่กระทบระดับน้ำตาลในเลือด, และอิริทริทอล หรือไซลิทอล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ให้พลังงานต่ำ
