สารสำคัญ พืชอะไรที่มี Phenolic acid สูง

Fiona
3 พ.ย. 25
08:00
9 views

พืชอะไรที่มี Phenolic acid สูง เป็นคำถามที่อาจฟังดูเฉพาะทาง แต่แท้จริงแล้วกรดฟีนอลิก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ที่พบอยู่ในผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช และสมุนไพรจำนวนมาก ที่เรากินกันอยู่ทุกวัน โดยพืชสร้างสารนี้ขึ้นเพื่อป้องกันตนเอง เมื่อเรารับประทานเข้าไป ร่างกายก็ได้รับประโยชน์ในหลากหลายด้าน

กรดฟีนอลิกคืออะไร?
ประโยชน์กรดฟีนอลิก
พืชอะไรที่มีกรดฟีนอลิกสูง?

สารธรรมชาติ กรดฟีนอลิก คืออะไร?

กรดฟีนอลิกคือสารประกอบธรรมชาติ ในกลุ่มโพลีฟีนอล ที่พืชสร้างขึ้นเพื่อป้องกันตัวเองจากแสงแดด ศัตรูพืช และความเครียดจากสิ่งแวดล้อม สารนี้มักอยู่ใน ผิว เปลือก เมล็ด ใบ และชั้นรำของพืช จึงทำให้ผักผลไม้ที่มีสีเข้ม กลิ่นหอม หรือรสออกฝาดเล็กน้อย มักมีกรดฟีนอลิกค่อนข้างสูง

เมื่อเรารับประทานเข้าไป ร่างกายจะใช้ประโยชน์จากสารนี้ ในการต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ ช่วยปกป้องเซลล์ และสนับสนุนสุขภาพหัวใจและภูมิคุ้มกัน ถือเป็นหนึ่งในสาระสำคัญ ที่ทำให้การกินผักผลไม้หลากหลายดีต่อร่างกาย ไม่ใช่แค่เพราะวิตามิน และแร่ธาตุเท่านั้น แต่เพราะสารพืชออกฤทธิ์เหล่านี้ด้วย

ประวัติกรดฟีนอลิก การค้นพบ

กรดฟีนอลิกเริ่มถูกกล่าวถึง ในงานเคมีของพืช ช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ถึงต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า สารประกอบบางชนิด ที่ให้รสฝาด และกลิ่นเฉพาะในพืช มาจากโครงสร้างฟีนอลิก แต่ยังไม่มีการจัดหมวดหมู่ชัดเจน จนกระทั่งช่วงทศวรรษ 1930–1950 มีการศึกษาลึกขึ้น

เกี่ยวกับสารประกอบในพืช ที่มีวงแหวนฟีนอล และกรดอินทรีย์ ทำให้เริ่มระบุได้ว่ากรดฟีนอลิก แบ่งเป็น 2 กลุ่มหลักคือ Benzoic-acid และ cinnamic-acid ในปี 1956 มีหลักฐานสำคัญ เมื่อมีการตรวจพบ Metabolites ของกรดฟีนอลิกในปัสสาวะมนุษย์ ซึ่งชี้ชัดว่าสารนี้ สามารถดูดซึมได้ ทำให้ความสนใจทางโภชนาการเพิ่มขึ้นต่อเนื่อง

ต่อมาช่วงทศวรรษ 1970–2000 มีการพัฒนาเทคนิค HPLC และ Spectroscopy ทำให้นักวิจัยสามารถศึกษากรดฟีนอลิกได้ละเอียดขึ้น ในปี 2015 มีงานทบทวนสำคัญ ที่ชี้ว่า ประโยชน์ของกรดฟีนอลิก ไม่ได้มาจากตัวสารเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึง Metabolites ที่เกิดขึ้นหลังการย่อยด้วย ทำให้กรดฟีนอลิกถูกมองเป็น สารออกฤทธิ์เชิงชีวภาพ (26 มิถุนายน 2025) [1]

ประโยชน์กรดฟีนอลิกคืออะไร?

ต้านอนุมูลอิสระ กรดฟีนอลิกช่วยลดความเสียหายของเซลล์ ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุ ของความเสื่อม และโรคเรื้อรัง ช่วยให้ร่างกายมีสมดุล และลดความเครียดภายในเซลล์
ลดการอักเสบในร่างกาย สารกลุ่มนี้สามารถยับยั้งสัญญาณ ที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อการอักเสบได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะอักเสบเรื้อรัง เช่นปวดข้อ หรือผิวหนังอักเสบ
อาจช่วยยับยั้งการเติบโต ของเซลล์ผิดปกติ งานวิจัยหลายฉบับพบว่า กรดฟีนอลิกบางชนิด ช่วยยับยั้งการแบ่งตัว ของเซลล์ผิดปกติ และสนับสนุนให้เซลล์ที่เสียหาย เข้าสู่กระบวนการทำลายตัวเอง ซึ่งมีความหมายสำคัญ ในงานวิจัยด้านต้านมะเร็ง
ช่วยยับยั้งจุลชีพบางชนิด กรดฟีนอลิกมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย และเชื้อราบางกลุ่ม จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการติดเชื้อ และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด ด้วยคุณสมบัติ ทั้งลดการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระ กรดฟีนอลิกช่วยปกป้องผนังหลอดเลือด ลดการสะสม ของไขมันที่ไม่ดี และช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ทำงานได้ราบรื่นยิ่งขึ้น

ที่มา: Phenolic acids Natural versatile molecules (20 สิงหาคม 2019) [2]

พืชอะไรที่มีกรดฟีนอลิกสูง?

กานพลู และเครื่องเทศกลิ่นหอม เช่นอบเชย โป๊ยกั๊ก ถือเป็นแหล่งที่มีกรดฟีนอลิกที่เข้มข้นที่สุด โดยเฉพาะ Ellagic-acid และ Caffeic-acid ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ใช้เพียงเล็กน้อย ก็ได้สารอาหารเยอะ แต่ปริมาณที่ใช้ในอาหารมักน้อย จึงควรกินร่วมกับผักผลไม้ชนิดอื่นด้วย
Oregano, Thyme, Rosemary พืชสมุนไพรกลุ่มนี้มีกรดฟีนอลิกเช่น rosmarinic acid ที่สูง ช่วยลดการอักเสบ และมักใช้ปรุงอาหาร หรือชงชา กลิ่นหอม ทำให้ง่ายต่อการใช้ในเมนูประจำวัน
โกโก้ และดาร์กช็อกโกแลต อุดมด้วยกรดฟีนอลิกกลุ่ม caffeic acid และ ferulic acid การเลือกดาร์กช็อกโกแลต ที่เปอร์เซ็นต์โกโก้สูง จะได้ประโยชน์ด้านต้านอนุมูลอิสระ และหัวใจมากกว่าแบบหวานจัด
กาแฟ เมล็ดกาแฟมีกรดฟีนอลิกสูงมาก โดยเฉพาะ chlorogenic acid ซึ่งมีบทบาทช่วยลดการอักเสบและอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาล แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลและครีมหวานเพื่อไม่ให้ลดทอนประโยชน์
รำข้าวสาลี โฮลเกรน เช่นข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชที่ยังมีรำอยู่จะอุดมด้วย ferulic acid ซึ่งช่วยลดการอักเสบ และปกป้องผนังหลอดเลือด เลือกแบบ ไม่ขัดสี จะได้ประโยชน์มากที่สุด
บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ องุ่นแดง ผลไม้สีม่วงแดงสีเข้มส่วนใหญ่ คือสัญลักษณ์ของ phenolic compounds โดยเฉพาะ anthocyanins และ phenolic acids ช่วยสนับสนุนสมอง ความจำ และสุขภาพหลอดเลือด
แอปเปิล เปลือกแอปเปิลมีกรดคลอโรจีนิกและ quercetin สูงมาก กินทั้งเปลือกจะได้ประโยชน์เต็มที่ แต่ควรล้างให้สะอาด หรือเลือกแบบออร์แกนิก เพื่อลดสารตกค้าง
หอมหัวใหญ่ หอมแดง มีกรดฟีนอลิก และฟลาโวนอยด์ผสมกัน โดยเฉพาะในชั้นผิวสีม่วง และสีน้ำตาล การใส่หอมในซุป หรือผัด ทำให้ได้สารป้องกันการอักเสบเพิ่มขึ้น แบบง่ายๆในทุกมื้อ
ผักใบเขียวเข้ม เช่นผักโขม คะน้า กะหล่ำปลีม่วง เคล ล้วนเป็น ผัก เพื่อสุขภาพ ช่วยลดความเครียดออกซิเดชันในเซลล์ และสนับสนุนระบบหัวใจ และหลอดเลือด แนะนำให้ทานแบบหลากหลายหมุนเวียนกัน

งานวิจัยกรดฟีนอลิก ลดการอักเสบ

งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่ากรดฟีนอลิก ซึ่งพบมากในพืช ที่ใช้เป็นทั้งอาหาร และสมุนไพร เช่นขิง ขมิ้น ชาเขียว เบอร์รี่ ผักใบเขียว และธัญพืชบางชนิด มีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบในร่างกาย โดยกรดฟีนอลิก สามารถยับยั้งสัญญาณการอักเสบหลายเส้นทางเช่น NF-κB, MAPK, NLRP3 และยังช่วยกระตุ้นระบบต้านอนุมูลอิสระผ่าน Nrf2

รวมถึงช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลให้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันทำงานพอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป ทำให้มีศักยภาพ ในการช่วยบรรเทาโรคอักเสบเรื้อรัง เช่นโรคข้ออักเสบ ลำไส้อักเสบ โรคผิวหนังอักเสบ และโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเน้นว่ายังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ เพื่อกำหนดขนาดที่เหมาะสม และมาตรฐานความเข้มข้น เนื่องจากปัจจุบันหลักฐานชัดเจนที่สุด คือเมื่อได้จากอาหารธรรมชาติ มากกว่าการใช้สารสกัด ในรูปแบบเข้มข้นโดยตรง (21 มิถุนายน 2024) [3]

ข้อเสียของกรดฟีนอลิกคืออะไร?

อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด กรดฟีนอลิกบางตัว สามารถจับกับแร่ธาตุ เช่นธาตุเหล็ก หรือสังกะสี ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง หากได้รับในปริมาณสูงมาก หรือในรูปแบบอาหารเสริมเข้มข้น
อาจรบกวนการออกฤทธิ์ของยา โดยเฉพาะยาเกี่ยวกับหัวใจ เบาหวาน หรือยาละลายลิ่มเลือด เนื่องจากกรดฟีนอลิก มีผลต่อเอนไซม์ที่ช่วยสลายยาในตับ ผู้ที่ใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ทานในรูปแบบสกัดเข้มข้น
ระคายเคืองกระเพาะ ในบางคนเมื่อรับในปริมาณมาก หรือท้องว่าง อาจเกิดอาการคลื่นไส้ แสบท้อง หรือท้องอืด โดยเฉพาะในรูปแบบผง หรือแคปซูล
ปริมาณที่ใช้เพื่อให้เกิดผลทางสุขภาพ ยังไม่ชัดเจน แม้จะมีงานวิจัยสนับสนุน ด้านการต้านอักเสบ แต่ขนาดการรับประทานที่เหมาะสม ในรูปแบบอาหารเสริม ยังไม่มีข้อสรุปชัดเจน
อาหารเสริมเข้มข้นบางยี่ห้อ อาจไม่มีมาตรฐาน หากสกัดไม่ดี อาจมีตัวทำละลายตกค้าง ปนเปื้อนโลหะหนัก หรือปริมาณสารไม่ตรงฉลาก จึงควรเลือกแบรนด์ ที่มีการตรวจคุณภาพแล้วเท่านั้น

พืชอะไรที่มีกรดฟีนอลิกสูง กล่าวโดยสรุป

พืชที่มีกรดฟีนอลิกสูงนั้น พบได้ใกล้ตัว และสามารถกินได้ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะ กานพลู อบเชย โป๊ยกั๊ก Oregano, Thyme, Rosemary โกโก้ ดาร์กช็อกโกแลต กาแฟ ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึง ผลไม้สีม่วงแดง แอปเปิล และผักในกลุ่มผักใบเขียวเข้ม การทานพืชเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยดูแลสุขภาพร่างกาย ได้อย่างเป็นธรรมชาติ

ใครที่ควรทานกรดฟีนอลิกเป็นพิเศษ?

กลุ่มที่ควรให้ความสำคัญ กับการได้รับกรดฟีนอลิกเป็นประจำ ได้แก่ผู้ที่มีภาวะอักเสบเรื้อรัง เช่นปวดข้อ ระบบทางเดินอาหารอักเสบ หรือผิวหนังอักเสบ ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด ผู้ที่ทำงานเครียด พักผ่อนน้อย หรือเผชิญมลภาวะบ่อย รวมถึงผู้สูงอายุที่ต้องการชะลอความเสื่อมของร่างกาย

ควรทานกรดฟีนอลิกคู่กับอะไร?

การดูดซึม และการออกฤทธิ์ของกรดฟีนอลิก จะดีขึ้นเมื่อทานร่วมกับ ไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืช เพราะไขมันช่วยพาสารพืช ที่ละลายในไขมัน ให้ดูดซึมได้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนี้ การทานร่วมกับ วิตามินซีจากผลไม้สด จะช่วยเสริมฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เสริมประโยชน์ของกรดฟีนอลิก