สารธรรมชาติ พืชอะไรที่มี Lignan สูง

Fiona
4 พ.ย. 25
16:45
13 views

พืชอะไรที่มี Lignan สูง เป็นคำถามที่เริ่มถูกพูดถึงมากขึ้น ในวงการโภชนาการ และสุขภาพ โดยเฉพาะเมื่อมีงานวิจัยลิกแนน กับสมดุลฮอร์โมน และการต้านอนุมูลอิสระ ลิกแนนเป็นสารพฤกษเคมี ที่พบในพืชหลายชนิด ก่อนจะไปดูว่าพืชชนิดใด ที่มีลิกแนนสูง เรามาทำความเข้าใจภาพรวม ของสารตัวนี้กันก่อน

ลิกแนนคืออะไร?
ประโยชน์ของลิกแนน
พืชที่มีลิกแนนสูง

สารธรรมชาติ ลิกแนน คืออะไร?

ลิกแนน คือสารพฤกษเคมีชนิดหนึ่ง ที่พบในพืช โดยเฉพาะในเมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และผักผลไม้บางชนิด ลิกแนนจัดอยู่ในกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารที่พืชสร้างขึ้น เพื่อป้องกันตัวจากสภาพแวดล้อม เช่นแสงแดด ศัตรูพืช และเชื้อโรค ลิกแนนมีโครงสร้างทางเคมี ที่สามารถออกฤทธิ์ คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน

ถูกจัดเป็นสารในกลุ่ม phytoestrogen ทำให้ได้รับความสนใจ ในด้านสุขภาพอย่างมาก เมื่อเรากินอาหารที่มีลิกแนน ลิกแนนจะยังไม่ถูกดูดซึมทันที แต่ต้องผ่านการเปลี่ยนแปลง โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ให้กลายเป็นสารที่เรียกว่า Enterolignan ก่อนจึงจะถูกดูดซึม เข้าสู่ร่างกายได้

กระบวนการนี้ ทำให้ลิกแนน สัมพันธ์กับสุขภาพลำไส้ ระบบฮอร์โมน และการลดความเสี่ยง ของโรคบางชนิด อย่างไรก็ตาม ระดับประโยชน์ที่ได้รับ อาจแตกต่างกันไป ในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ และรูปแบบอาหาร ที่รับประทานร่วมกัน

ประวัติลิกแนน การค้นพบครั้งแรก

ลิกแนนเริ่มได้รับการกล่าวถึงครั้งแรก ตั้งแต่ช่วงปลายคริสต์ศตวรรษที่ 19 ถึงต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อเคมีอินทรีย์ และพฤกษเคมีเริ่มพัฒนา นักวิทยาศาสตร์พบว่าลิกแนน เป็นสารประกอบ Phenolic ที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของผนังเซลล์พืช แต่ยังไม่ทราบบทบาท ทางชีวภาพชัดเจน

ต่อมาในช่วงทศวรรษ 1930–1950 มีการแยกสารลิกแนน ชนิดสำคัญเช่น secoisolariciresinol และ matairesinol จากเมล็ดพืช และพืชหลายชนิด ทำให้เริ่มเข้าใจว่าลิกแนน เป็นส่วนสำคัญในการเสริมความแข็งแรง ให้เนื้อเยื่อของพืช และมีความสัมพันธ์ กับสารประกอบ Phenolic กลุ่มอื่นๆในธรรมชาติ

ก้าวสำคัญของงานวิจัย เกิดขึ้นในทศวรรษ 1980 เมื่อพบว่าลิกแนนจากอาหาร สามารถถูกจุลินทรีย์ในลำไส้ เปลี่ยนเป็นEnterolignan ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบฮอร์โมน และการเผาผลาญ ต่อมาในช่วงทศวรรษ 1990–2000 พบว่าเมล็ดแฟลกซ์ มีลิกแนนสูง งานวิจัยจึงขยายตัวอย่างรวดเร็ว โดยเน้นด้านโภชนาการ สุขภาพหัวใจ และฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ (23 ตุลาคม 2025) [1]

ประโยชน์ของลิกแนนคืออะไร?

ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของเซลล์ จากความเครียด Oxidation ซึ่งเกี่ยวข้องกับการชะลอวัย และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
สร้างสมดุลฮอร์โมน Estrogen ลิกแนนสามารถทำงานคล้าย หรือแข่งกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ในร่างกาย ช่วยลดอาการวัยทอง และอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ในบางกรณี
บำรุงหัวใจ หลอดเลือด งานวิจัยบางส่วน พบว่าการกินอาหาร ที่มีลิกแนนสัมพันธ์กับการลดระดับคอเลสเตอรอล และการอักเสบ
ดีต่อสุขภาพลำไส้ ลิกแนนต้องผ่านการเปลี่ยน โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งช่วยส่งเสริมการทำงานของ Probiotics และสนับสนุนสมดุลจุลชีพในลำไส้

พืชที่มีลิกแนนสูงมีอะไรบ้าง?

เมล็ดแฟลกซ์ เป็นแหล่งลิกแนนที่สูงที่สุด ในอาหารจากพืช ลิกแนนส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกของเมล็ด หากบดก่อนกิน ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า เหมาะใส่ในโยเกิร์ต หรือโรยบนข้าวโอ๊ต
งาโดยเฉพาะงาดำ และผลิตภัณฑ์จากงา เช่นน้ำมันงา งามีลิกแนนหลายชนิดเช่น sesamin และ sesamolin ช่วยเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
ธัญพืชเต็มเมล็ด ได้แก่ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และขนมปังโฮลวีต ลิกแนนจะอยู่ในส่วนรำ และจมูกข้าว การเลือกธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยให้ได้รับมากกว่าแบบขัดสี
ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็ง เช่นถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฟักทอง แม้ปริมาณจะไม่สูงเท่าเมล็ดแฟลกซ์ แต่กินประจำจะช่วยได้ดี
ผลไม้และผักบางชนิด เช่นเบอร์รี่ ลูกแพร์ บรอกโคลี และผักใบเขียว ลิกแนนในกลุ่มนี้ อาจไม่สูงเท่าพืชเมล็ด แต่ให้ประโยชน์รวมด้านไฟเบอร์ และสารพฤกษเคมีอื่นๆด้วย

ที่มา: Naturally Lignan-Rich Foods (6 มีนาคม 2019) [2]

งานวิจัยการดูดซึมของลิกแนนในอาหาร

ลิกแนนเป็นสารพฤกษเคมี ที่ค่อนข้างทนต่อความร้อน และการแปรรูปอาหาร แต่การแปรรูปแต่ละแบบ สามารถทำให้ปริมาณลิกแนน เปลี่ยนแปลงได้ เช่นบางวิธี ทำให้ลิกแนนลดลง ขณะที่บางวิธี กลับช่วยให้ลิกแนน ถูกปลดปล่อยออกมา จากโครงสร้างอาหารมากขึ้น และตรวจวัดได้ ในปริมาณสูงขึ้น

จึงไม่สามารถสรุปได้แบบตายตัวว่า การแปรรูปมีผลดีหรือไม่ดี ต้องพิจารณาตามชนิดอาหาร และวิธีการเตรียมเป็นหลัก ในร่างกาย ลิกแนนจะยังไม่ถูกดูดซึมในรูปเดิม แต่ต้องผ่านการเปลี่ยนแปลง โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ให้กลายเป็นสารที่เรียกว่า Enterolignan ก่อนจึงจะถูกดูดซึม เข้าสู่กระแสเลือดได้

ระดับการดูดซึม จึงขึ้นอยู่กับสภาพจุลินทรีย์ในลำไส้ ของแต่ละคน ซึ่งต่างกันมาก ระหว่างบุคคล ทำให้ผลของลิกแนนต่อสุขภาพ อาจไม่เหมือนกันในแต่ละคน ปัจจุบันยังมีงานวิจัยในมนุษย์ไม่มากพอ ที่จะสรุปผลเชิงชัดเจน จึงยังต้องศึกษาว่าปัจจัยใด ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม (2 มกราคม 2024) [3]

ข้อเสีย และข้อควรระวัง ของลิกแนน

การดูดซึมขึ้น อยู่กับจุลินทรีย์ลำไส้ หากลำไส้เสียสมดุล เช่นหลังใช้ยาปฏิชีวนะ ร่างกายอาจดูดซึมลิกแนนได้น้อย
อาจรบกวนสมดุลฮอร์โมน ในบางคน เนื่องจากมีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมน หากมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน หรือเป็นโรคที่ไวต่อฮอร์โมน ควรปรึกษาแพทย์
กินมากเกิน ทำให้ท้องอืด หรือแน่นท้อง เพราะลิกแนนมัก มาพร้อมกับใยอาหารสูง โดยเฉพาะจากเมล็ดแฟลกซ์และงา หากเพิ่มปริมาณเร็วเกินไป อาจทำให้ระบบย่อยปรับตัวยาก
ต้องระวังในผู้ใช้ยาบางชนิด โดยเฉพาะยาต้านฮอร์โมน หรือยาที่ต้องการความคงที่ ของระดับฮอร์โมนในเลือด ควรแจ้งแพทย์ก่อนบริโภคเสริม ในรูปแบบปริมาณสูง

พืชอะไรที่มีลิกแนนสูง กล่าวโดยสรุป

โดยรวมแล้ว ลิกแนนเป็นสารพฤกษเคมี ที่พบได้มากใน เมล็ดแฟลกซ์ งา ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเมล็ดแห้ง และผลไม้ผักบางชนิด เช่นเบอร์รี่ ลูกแพร์ และบรอกโคลี มีประโยชน์ ด้านการต้านอนุมูลอิสระ ปรับสมดุลฮอร์โมน และสุขภาพลำไส้ แต่ประสิทธิภาพของลิกแนน ขึ้นอยู่กับจุลินทรีย์ในลำไส้ จึงควรเลือกกินจากอาหารธรรมชาติ ให้หลากหลาย

ลิกแนนอันตรายต่อร่างกายหรือไม่?

โดยทั่วไป ลิกแนนจากอาหารธรรมชาติ ไม่เป็นอันตราย และถือว่าปลอดภัย สำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากเป็นอาหารจากพืช ที่เรากินกันอยู่แล้ว เช่นเมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด และผักผลไม้ อย่างไรก็ตาม ลิกแนนมีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน จึงอาจต้องระวัง ในคนที่มีโรค หรือภาวะไวต่อฮอร์โมน เช่นมะเร็งเต้านม ที่ขึ้นกับฮอร์โมน

ทานลิกแนนยังไง ให้ได้ประโยชน์?

การจะได้รับประโยชน์จากลิกแนนมากที่สุด อยู่ที่การทำให้จุลินทรีย์ลำไส้ทำงานได้ดี ดังนั้นการทานลิกแนน ควรทานคู่กับอาหารที่ช่วย เพิ่มสมดุลจุลินทรีย์ เช่นโยเกิร์ต กิมจิ เทมเป้ คอมบูชา หรือผักดองแบบหมัก และควรทานร่วมกับ ใยอาหารชนิดPrebiotics เช่นหัวหอม กระเทียม กล้วยดิบ ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อเป็นอาหาร ให้จุลินทรีย์เติบโต