ห้ามพลาด พืชอะไรที่มี Flavonoid สูง

Fiona
2 พ.ย. 25
16:27
22 views

พืชอะไรที่มี Flavonoid สูง เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย เมื่อเราพูดถึงฟลาโวนอยด์ หลายคนจะนึกถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังไม่รู้ว่าอยู่ในอาหารใดบ้าง ฟลาโวนอยด์เป็นสารธรรมชาติ ที่พืชสร้างขึ้น ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราเช่นกัน การทำความเข้าใจว่าพืชชนิดไหนมีฟลาโวนอยด์มาก ช่วยให้เราเลือกทานได้อย่างเหมาะสม

ฟลาโวนอยด์คืออะไร?
พืชอะไรที่มีฟลาโวนอยด์สูง?
ประโยชน์ของฟลาโวนอยด์

สารสำคัญ ฟลาโวนอยด์ คืออะไร?

ฟลาโวนอยด์คือกลุ่มสารประกอบจากพืช ที่อยู่ในกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งพืชสร้างขึ้นตามธรรมชาติ เพื่อป้องกันตัวเองจากแสงแดด ศัตรูพืช และความเครียดต่างๆ ในสิ่งแวดล้อม สารกลุ่มนี้ เป็นตัวที่ทำให้พืชบางชนิด มีสี รสชาติ และกลิ่นเฉพาะตัว และเมื่อเรารับประทานเข้าไป ฟลาโวนอยด์ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ดีต่อร่างกาย

สารฟลาโวนอยด์มีกี่ชนิด อะไรบ้าง?

Flavones พบมากในผักใบ เช่น parsley ผักกาดหอม และสมุนไพรบางชนิด มีบทบาทช่วยต้านการอักเสบ และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
Flavonols เป็นหนึ่งในกลุ่ม ที่เราพบได้บ่อยเช่น quercetin ในแอปเปิล หอมแดง และเคล ช่วยลดการอักเสบ และสนับสนุนหลอดเลือด ให้ยืดหยุ่นดี
Flavanones พบในผลไม้ตระกูลส้ม เช่นส้ม มะนาว เกรปฟรุต มีบทบาทช่วยต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยปรับสมดุลระบบไหลเวียนโลหิต
Flavanols หรือ Catechins พบในชาเขียว ชาดำ โกโก้ และดาร์กช็อกโกแลต มีงานวิจัย เกี่ยวกับการลดความดันโลหิต และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
Anthocyanins เป็นสารที่ให้สีแดง ม่วง น้ำเงิน เช่น ในบลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ องุ่นแดง ช่วยปกป้องเซลล์และช่วยเรื่องการทำงานของสมอง และความจำ
Isoflavones พบในถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง มีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนอ่อนๆ ช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูก และสมดุลฮอร์โมน โดยเฉพาะในผู้หญิง

ประวัติ สารฟลาโวนอยด์ การค้นพบ

ฟลาโวนอยด์ถูกสนใจทางวิทยาศาสตร์ ช่วงทศวรรษ 1930 เมื่อ Albert Szent-Györgyi นักวิจัยชาวฮังการี ค้นพบว่าสารสกัดสีเหลือง จากผลส้มและพริก มีบทบาทในการช่วยลดความเปราะบางของหลอดเลือด ซึ่งในตอนนั้น เขาเรียกสารนี้ว่า วิตามิน P เพราะคิดว่ามันเป็นวิตามินชนิดหนึ่ง ร่วมกับวิตามินซี

แต่ต่อมาพบว่าสารดังกล่าว ไม่ได้เป็นวิตามินเฉพาะตัว แต่เป็นกลุ่มของสารประกอบจากพืช ที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งพืชสร้างขึ้นตามธรรมชาติ เพื่อป้องกันตัวเองจากแสงแดด ศัตรูพืช และความเครียดทางสิ่งแวดล้อม ในช่วงปลายทศวรรษ 1940 เป็นต้นมา นักเคมีเริ่มแยก และจัดหมวดหมู่ฟลาโวนอยด์อย่างเป็นระบบ

โดยพบว่าโครงสร้างหลัก ของสารกลุ่มนี้มีรูปแบบ C6-C3-C6 และสามารถแบ่งออกเป็นหลายชนิด การจำแนกนี้พัฒนาต่อเนื่อง ในช่วงทศวรรษ 1970 เมื่อเทคนิควิเคราะห์โครงสร้างทางเคมี และชีวโมเลกุลก้าวหน้า ทำให้นักวิจัย เข้าใจบทบาทของฟลาโวนอยด์มากขึ้น ทั้งในด้านสี รสชาติ กลไกป้องกันตัวของพืช และผลต่อสุขภาพมนุษย์ (26 กันยายน 2025) [1]

พืชอะไรที่มีฟลาโวนอยด์สูง?

ส้ม มะนาว เกรปฟรุต ผลไม้ตระกูล Citrus มีฟลาโวนอยด์กลุ่ม Flavanones เช่น hesperidin และ naringin ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และสนับสนุนสุขภาพหลอดเลือด โดยเฉพาะในส่วน ผิวสีขาวด้านใน ของผลส้ม จะมีสารนี้มากเป็นพิเศษ
เบอร์รี่ต่างๆ Blueberry, Strawberry, Blackberry, Raspberry ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีฟลาโวนอยด์กลุ่ม Anthocyanins ซึ่งเป็นสารที่ให้สีแดง ม่วง น้ำเงิน มีงานวิจัย เกี่ยวกับการสนับสนุนการทำงานของสมอง ความจำ และลดการอักเสบในร่างกาย
แอปเปิล โดยเฉพาะเปลือก เปลือกแอปเปิลมี Quercetin สูงซึ่งมีบทบาทในการลดการอักเสบ และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น จึงแนะนำให้กินทั้งเปลือก แต่ควรล้างให้สะอาด
หอมหัวใหญ่ หอมแดง หอมเป็นหนึ่งในแหล่ง quercetin ชั้นดีมาก ยิ่งส่วนเปลือกสีน้ำตาล หรือสีม่วง มีปริมาณฟลาโวนอยด์สูงที่สุด การนำเปลือกต้มซุป จะช่วยดึงสารออกมาได้
ผักใบเขียวเข้ม และผักสีสด เช่นเคล ผักโขม คะน้า กะหล่ำปลีแดง สีเข้มในผัก สะท้อนการมีฟลาโวนอยด์ และโพลีฟีนอลหลากชนิด ช่วยลดความเครียดออกซิเดชันในเซลล์ และสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ชา โดยเฉพาะชาเขียว และชาดำ ชาเป็นแหล่งฟลาโวนอยด์กลุ่ม Catechins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง อาจช่วยเผาผลาญพลังงาน และลดการอักเสบได้ แต่ควรดื่มแบบไม่ใส่น้ำตาล เพื่อลดพลังงานส่วนเกิน
โกโก้ และดาร์กช็อกโกแลต โกโก้อุดมด้วยฟลาโวนอยด์กลุ่ม Flavanols มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ดาร์กช็อกโกแลตยิ่งเปอร์เซ็นต์โกโก้สูงยิ่งดี
ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ มีฟลาโวนอยด์กลุ่ม Isoflavones โดยเฉพาะ Genistein และ Daidzein ที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ในระดับอ่อนๆ ช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูก และสมดุลฮอร์โมน

ที่มา: Top Foods High in Flavonoids (9 สิงหาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของฟลาโวนอยด์มีอะไรบ้าง?

ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์ทำหน้าที่เหมือนเกราะป้องกันเซลล์ จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นตัวการเร่ง ให้เซลล์เสื่อมสภาพ ช่วยชะลอความแก่ และสนับสนุนสุขภาพผิว และอวัยวะภายในโดยรวม
ลดการอักเสบในร่างกาย ฟลาโวนอยด์สามารถชะลอกระบวนการอักเสบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับหลายโรค เช่นปวดข้อ โรคหัวใจ ภูมิแพ้ หรือปัญหาลำไส้ การกินอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สม่ำเสมอ อาจช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น เมื่อมีภาวะอักเสบ
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด ฟลาโวนอยด์ช่วยให้ผนังหลอดเลือดยืดหยุ่นดีขึ้น ลดการสะสมของไขมันเลว และอาจช่วยควบคุมความดัน ทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือดลดลง ตามงานวิจัยหลายฉบับ
ช่วยปกป้องสมอง และการทำงานของความจำ พบว่าฟลาโวนอยด์บางชนิด มีบทบาทช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ลดการเสื่อมของเซลล์ประสาท และเชื่อมโยงกับความจำที่ดีขึ้นในระยะยาว รวมถึงลดความเสี่ยง ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ

ที่มา: Flavonoids คืออะไร? (21 มีนาคม 2025) [3]

ข้อเสียของฟลาโวนอยด์มีอะไรบ้าง?

อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด ฟลาโวนอยด์บางประเภท สามารถจับกับแร่ธาตุ เช่นธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ลดลง หากได้รับในปริมาณสูงติดต่อกัน โดยเฉพาะจากผลิตภัณฑ์สกัดเข้มข้น ไม่ใช่จากอาหารตามธรรมชาติ
อาจเพิ่มภาระให้ตับ เมื่อรับในรูปแบบเสริมเข้มข้น ตับต้องทำงานมากขึ้น ในการเปลี่ยนรูป และกำจัดฟลาโวนอยด์ส่วนเกิน หากรับในปริมาณสูง อาจเกิดอาการอ่อนเพลีย หรือผลข้างเคียงเกี่ยวกับตับในบางราย
อาจรบกวนการออกฤทธิ์ของยา ฟลาโวนอยด์บางชนิด มีผลต่อเอนไซม์ ที่ใช้สลายยาในตับ จึงอาจทำให้ยาบางชนิดออกฤทธิ์แรงขึ้น หรืออ่อนลง เช่นยาละลายลิ่มเลือด หรือยาบางชนิด ที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจ คนที่ใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนทานในรูปแบบเสริม
อาจทำให้ระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร ในบางคนหากรับมากเกินไป หรือรับในท้องว่าง อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ แน่นท้อง ท้องเสีย หรือไม่สบายท้อง โดยเฉพาะในรูปแบบผง หรือแคปซูลสกัดเข้มข้น
Isoflavones อาจมีผลต่อสมดุลฮอร์โมนในบางกลุ่ม ในผู้หญิงที่มีภาวะไวต่อฮอร์โมน หรือผู้ป่วยมะเร็งเต้านมชนิดที่ไวต่อเอสโตรเจน ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค isoflavones ในรูปแบบเสริมปริมาณสูง แต่การรับจากอาหารทั่วไป เช่นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถือว่าปลอดภัย สำหรับคนส่วนใหญ่

พืชอะไรที่มี Flavonoid สูง กล่าวโดยสรุป

พืชที่มีฟลาโวนอยด์สูงนั้น พบได้ใกล้ตัว และกินได้ทุกวัน โดยเฉพาะ ผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี่หลากชนิด แอปเปิลและหอมหัวใหญ่ รวมถึง ผักใบเข้มและผักสีสด นอกจากนี้ยังมี ชาเขียว ชาดำ โกโก้ ดาร์กช็อกโกแลต รวมถึงถั่วเหลือง การทานพืชเหล่านี้ อย่างหลากหลายเป็นประจำ จะช่วยดูแลสุขภาพโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมในชีวิตประจำวัน

ใครที่ควรทานฟลาโวนอยด์เป็นพิเศษ?

กลุ่มที่ควรได้รับฟลาโวนอยด์ ให้เพียงพอเป็นพิเศษ ได้แก่ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด ผู้ที่มีภาวะอักเสบเรื้อรัง หรือเจ็บป่วยง่าย ผู้ที่ใช้สายตาและสมองหนัก เช่นทำงานหน้าจอ หรือเครียดบ่อย รวมถึงผู้สูงอายุ ที่ต้องการชะลอความเสื่อมของสมอง และระบบต่างๆ ในร่างกาย

ควรทานฟลาโวนอยด์คู่กับอะไร?

ฟลาโวนอยด์จะดูดซึม และออกฤทธิ์ได้ดีขึ้น เมื่อทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันดี เช่น Avocado ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดเจีย น้ำมันมะกอก หรือปลา รวมถึงควรทานร่วมกับวิตามินซี จากผลไม้สด เช่นส้ม ฝรั่ง หรือกีวี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การต้านอนุมูลอิสระ และถ้าเป็นอาหารที่มีเปลือกกินได้ เช่นแอปเปิล องุ่น ควรล้างสะอาดและกินทั้งเปลือก