ผัก เพื่อสุขภาพ เป็นอาหารจากธรรมชาติ ที่หาได้ง่าย และมีบทบาทสำคัญ ต่อการดูแลร่างกายมาตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน หลายคนเริ่มกินผัก เพราะต้องการลดน้ำหนัก หรือเพิ่มไฟเบอร์ แต่แท้จริงแล้วผักมีคุณค่ามากกว่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการเสริมภูมิคุ้มกัน ปกป้องร่างกายจากโรคเรื้อรัง
ตลอดเกือบ 99% ของประวัติศาสตร์มนุษย์ วิถีชีวิตถูกขับเคลื่อนด้วยการล่าสัตว์ และเก็บพืชจากธรรมชาติ ซึ่งเป็นรูปแบบการดำรงชีวิตหลัก มานานหลายล้านปี จนกระทั่งราว 12,000 ปีก่อน จึงเริ่มมีการเพาะปลูกและเลี้ยงสัตว์ นำไปสู่ยุคเกษตรกรรม และต่อเนื่องสู่ยุคอุตสาหกรรม ในเวลาเพียงไม่กี่ 100 ปีที่ผ่านมา
หลักฐานจากชีวโบราณวัตถุ และการวิเคราะห์ ทางเคมีชีวภาพ เผยให้เห็นภาพวิวัฒนาการ ด้านโภชนาการ และวิถีชีวิตของมนุษย์ ตั้งแต่ไพรเมตยุคแรก ยุคมนุษย์นักล่าสะสมในสมัย Paleolithic การเปลี่ยนผ่านสู่สังคมเกษตรกรรมในยุค Anthropocene จนถึงยุคอุตสาหกรรม
ครอบคลุมข้อมูลย้อนหลังหลาย 1000 ถึงหลาย 10,000 ปีและขยายมุมมองลึกไปถึงราว 400 ล้านปีก่อน เพื่อทำความเข้าใจความเชื่อมโยง ระหว่างอาหาร กับสุขภาพมนุษย์ แม้คุณภาพชีวิตทุกวันนี้ จะดีขึ้นมาก แต่ร่างกาย และจิตใจของมนุษย์ ยังปรับตัวไม่ทัน ต่อการเปลี่ยนแปลงทางวัฒนธรรมที่รวดเร็วนี้ (31 สิงหาคม 2022) [1]
ในแต่ละวัน ควรจัดสัดส่วนอาหารให้สมดุล โดยทานผักและผลไม้น้อยกว่า 1 ใน 3 ของปริมาณอาหารทั้งหมด และควรกินอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน ซึ่งอาจมาจากผักผลไม้สด แช่แข็ง กระป๋อง หรือแห้ง รวมถึงน้ำผลไม้ แต่ควรจำกัดเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เกิน 150 มิลลิลิตรต่อวัน
ขณะเดียวกันกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นมันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว ก็ควรมีสัดส่วนใกล้เคียง 1 ใน 3 ของอาหาร เลือกชนิดที่มีใยอาหารสูงหรือธัญพืชเต็มเมล็ด เช่นข้าวกล้อง เพื่อให้ได้พลังงาน และคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน นอกจากนี้ควรเสริมด้วยโปรตีนจากหลากหลายแหล่ง เลือกชนิดไขมันต่ำ
อาหารและเครื่องดื่ม ที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และเกลือสูง ควรกินให้น้อย และไม่บ่อย ควรดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไร้น้ำตาลอย่างน้อย 6–8 แก้วต่อวัน และใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ในปริมาณพอเหมาะ เพื่อดูแลสุขภาพหัวใจ (29 พฤศจิกายน 2022) [2]
ประโยชน์ ของการทานผัก ผักเป็นอาหารจากธรรมชาติ ที่พบได้หลากหลายรูปแบบ และสีสัน เต็มไปด้วยรสชาติ และคุณค่าที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
ที่มา: Health Benefits of Vegetables (27 สิงหาคม 2024) [3]
การเลือก ผัก เพื่อสุขภาพ ควรดูจากสีที่เข้มชัด กลิ่นหอมตามธรรมชาติ และไม่มีรอยช้ำ หรือจุดเน่า ควรเลือกผักตามฤดูกาล เพราะจะมีรสชาติอร่อย และคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า รวมทั้งช่วยประหยัดค่าใช้จ่าย และหากเป็นไปได้ ควรเลือกผักจากแหล่งที่ไว้ใจ ได้หรือผัก organic เพื่อลดสารเคมีตกค้าง
ผักเพื่อสุขภาพเป็นรากฐานของการดูแลร่างกายแบบองค์รวม การกินผักหลากหลายสีสัน ที่สด สะอาด และปรุงอย่างถูกวิธี จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วน ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การใส่ใจเรื่องผัก ตั้งแต่การเลือกจนถึงการกิน จึงเป็นการลงทุน เพื่อสุขภาพที่คุ้มค่า
การเก็บผักให้สดนาน ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท หรือตู้เย็นช่องผัก โดยแยกตามประเภท เช่นผักใบเขียวควรห่อด้วยกระดาษซับความชื้น ส่วนผักราก เช่นแครอท หรือหัวไชเท้า ควรตัดใบออกก่อนเก็บ และผักผล เช่นมะเขือเทศ หรือพริก ควรเก็บในอุณหภูมิห้อง เพื่อรักษารสชาติ
ผักอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และลดการอักเสบในหลอดเลือด การกินผักเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 400 กรัมตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้อย่างชัดเจน
