ประเด็น ผัก กับสารพิษ ควรกังวลไหม?

Fiona
1 พ.ย. 25
08:00
11 views

ผัก กับสารพิษ เป็นประเด็นที่หลายคนอาจฟังแล้วรู้สึกกังวล เพราะคำว่าสารพิษ ทำให้คิดถึงอันตราย หรือสิ่งที่ไม่ปลอดภัย แต่ในความเป็นจริง ผักคืออาหารธรรมชาติ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผักบางชนิด มีสารประกอบบางอย่าง ที่หากได้รับมากเกินไป อาจเกิดผลข้างเคียงได้

ผักมีกี่ชนิด
ผัก กับสารพิษ ที่ควรระวัง
ทำไมผักถึงผลิตสารพิษ?

ผักคืออะไร มีบทบาทสำคัญยังไง?

ผักคือส่วนที่เรารับประทานได้ จากพืชล้มลุก เช่นราก ลำต้น ใบ ดอก ผล หรือเมล็ด ซึ่งมักนำมากินสด หรือนำไปประกอบอาหารในรสเค็ม มากกว่ารสหวาน ผักส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำสูง ให้พลังงานไม่มาก แต่เป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร โดยเฉพาะวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก

จึงมีบทบาทสำคัญ ต่อสุขภาพของร่างกาย ทั้งในด้านการเสริมภูมิคุ้มกัน การบำรุงสายตา และการทำงานของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ผักยังให้สารพฤกษเคมี ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ผักแต่ละชนิด มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ตามส่วนของพืชที่รับประทาน

เช่นผักรากอย่างแครอท ให้เบต้าแคโรทีน ผักใบอย่างผักโขมให้ธาตุเหล็ก และผักดอกอย่างบรอกโคลีให้วิตามินซีสูง ทำให้การกินผักหลากหลายชนิดเป็นประจำ เป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่เรียบง่าย แต่ได้ผลในชีวิตประจำวัน (23 ตุลาคม 2025) [1]

ประวัติ การทำเกษตร เพาะปลูกผัก

การเพาะปลูกผัก เริ่มขึ้นตั้งแต่ช่วง ราว 10,000–7,000 ปีก่อนคริสตกาล ในสมัยยุค Neolithic เมื่อมนุษย์เริ่มตั้งถิ่นฐาน และทำเกษตรกรรมแทนการเร่ร่อน โดยพื้นที่สำคัญ ที่พบหลักฐานคือบริเวณ Fertile Crescent ในตะวันออกกลาง จากนั้นความรู้เรื่อง การปลูกพืช ได้แพร่กระจายไปยังเอเชียตะวันออก

โดยใน จีนโบราณราว 6,000 ปีก่อนคริสตกาล มีบันทึกการเพาะปลูกผักกาด หอม และถั่ว ส่วนใน อียิปต์โบราณราว 3,000 ปีก่อนคริสตกาล ก็มีการบันทึกภาพ และหลักฐานการปลูกหัวหอม ผักกาด และกระเทียมในสวนของชาวบ้าน และในราชสำนัก ซึ่งสะท้อนว่าผัก เริ่มเป็นอาหารประจำ ในวัฒนธรรมมนุษย์ ตั้งแต่ระยะแรกของเกษตรกรรม

ต่อมาในกรีซ และโรมันโบราณ เริ่มมีการจัดสวนครัว และบันทึกความรู้การปลูกผัก อย่างเป็นระบบ และในยุโรปยุคกลาง สวนผักในวัด และชุมชนเป็นแหล่งปลูกหลัก กระทั่งช่วงคริสต์ศตวรรษที่ 15–16 มีการแลกเปลี่ยนพืชข้ามทวีป ทำให้ผักอย่างมะเขือเทศ มันฝรั่ง พริก และถั่วแพร่กระจายไปทั่วโลก (21 ตุลาคม 2025) [2]

ผักมีกี่ชนิด แบ่งได้กี่กลุ่มหลัก?

โดยทั่วไปสามารถแบ่งผักตาม ส่วนของพืชที่เรากิน ได้ประมาณ 10 กลุ่มหลัก ดังนี้
ผักใบ กินส่วนใบและก้าน เช่นผักกาดหอม ผักโขม คะน้า
ผักราก กินส่วนรากที่สะสมสารอาหาร เช่นแครอท หัวไชเท้า
ผักหัว หัวหอม หัวกระเทียม มีหัวอยู่ใต้ดิน มีกลิ่นหอม ใช้ปรุงรส เช่นหอมใหญ่ หอมแดง กระเทียม
ผักลำต้น ก้าน กินส่วนก้าน หรือลำต้นอ่อน เช่นหน่อไม้ฝรั่ง ขึ้นฉ่าย
ผักดอก กินดอก หรือช่อดอกก่อนบาน เช่นบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ
ผักผล เป็นผลของพืช แต่ใช้ปรุงเป็นอาหารคาว เช่นมะเขือเทศ แตงกวา พริก ฟักทอง
ผักฝัก ถั่วสด กินเมล็ดหรือฝัก เช่นถั่วลันเตา ถั่วแขก กระเจี๊ยบเขียว
พืชหัว หัวใต้ดิน สะสมแป้งและพลังงาน เช่นมันฝรั่ง มันหวาน เผือก
ผักเมล็ด ธัญพืชที่ใช้เป็นผัก เน้นกินเมล็ด เช่นข้าวโพด ถั่วต้ม ถั่วเมล็ดแห้ง ที่นำมาปรุงอาหาร
เห็ดและ Fungus แม้ไม่ใช่พืช แต่จัดรวมในหมวดผัก ในการทำอาหาร เช่นเห็ดหอม เห็ดฟาง เห็ดแชมปิญอง

ที่มา: How Many Types of Vegetables Are There? (23 กันยายน 2024) [3]

ผัก กับสารพิษ ที่ควรระวัง

ผักอะไรที่มี Oxalic acid สูง ตัวอย่างเช่นผักโขม ออกซาลิกแอซิด จับแคลเซียมในร่างกาย อาจเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไต ในคนที่มีความเสี่ยงอยู่แล้ว
ผักอะไรที่มี Goitrogen สูง ตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลี ไอโซไทโอไซยาเนต จากกอยโตรเจน รบกวนการดูดซึมไอโอดีน ทำให้ไทรอยด์ทำงานลดลง หากกินดิบมากเกินไป
ผักอะไรที่มี Thiocyanate สูง ตัวอย่างเช่นมันสำปะหลัง Thiocyanate อาจรบกวนการทำงานของไทรอยด์ หากรับมากเกินไป และไม่ได้ผ่านการแช่น้ำ หรือต้มเพื่อลดพิษ
ผักอะไรที่มี Isothiocyanate สูง ตัวอย่างเช่นบรอกโคลี สารนี้ช่วยต้านอนุมูลอิสระ แต่ถ้ากินดิบจำนวนมากอาจไปรบกวนต่อมไทรอยด์ในบางราย
ผักอะไรที่มี Nitrate สูง ตัวอย่างเช่นผักกาดหอม ไนเตรตมากเกินในทารก อาจเสี่ยงภาวะเลือดขนส่งออกซิเจนได้ไม่ดี
ผักอะไรที่มี Saponin สูง ตัวอย่างเช่นผักโขม ซาโปนินอาจระคายเคืองกระเพาะ หรือทำให้ดูดซึมแร่ธาตุบางอย่างลดลง ในกรณีกินดิบปริมาณมาก
ผักอะไรที่มี Lectin สูง ตัวอย่างเช่นถั่วแดง เลคตินทำให้ท้องอืด และหากไม่สุก อาจทำให้คลื่นไส้อาเจียน ต้องล้าง และต้มจนสุกเสมอ
ผักอะไรที่มี Psoralen สูง ตัวอย่างเช่น Celery ทำให้ผิวไวต่อแสงแดดมากขึ้น อาจเกิดผื่นไหม้แดดได้ง่าย
ผักอะไรที่มี Furocoumarin สูง ตัวอย่างเช่น Parsnip ฟูโรคูมารินทำให้ผิวไวต่อแสง หากน้ำของผักติดผิว แล้วโดนแดด อาจระคายเคืองเป็นผื่น
ผักอะไรที่มี Tannin สูง ตัวอย่างเช่นใบชาสด แทนนินลดการดูดซึมธาตุเหล็ก หากกินพร้อมมื้ออาหารบ่อยๆ อาจเสี่ยงภาวะโลหิตจางในบางราย
ผักอะไรที่มี Alkaloid สูง ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งงอก หรือมีจุดเขียว อัลคาลอยด์อาจทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ ต้องปอกส่วนสีเขียวออกเสมอ
ผักอะไรที่มี Hydrazine สูง ตัวอย่างเช่นเห็ดบางชนิด Hydrazine เป็นสารระเหยที่เป็นพิษ ต้องปรุงให้สุก เพื่อลดพิษ
ผักอะไรที่มี Pyrrolizidine alkaloid สูง ตัวอย่างเช่นผักโขมหนาม พืชป่าบางชนิด อาจสะสม และทำให้ตับอักเสบ หากบริโภคในปริมาณมากต่อเนื่อง
ผักอะไรที่มี Coumarin สูง ตัวอย่างเช่นอบเชยชนิด Cassia คูมารินมากเสี่ยงต่อตับ จึงควรบริโภค ในปริมาณสมเหตุสมผล
ผักอะไรที่มี Phorbol ester สูง ตัวอย่างเช่นมันสำปะหลังป่า Phorbol ester ระคายเคืองระบบย่อยและผิว ต้องผ่านกระบวนการลดพิษก่อนบริโภค
ผักอะไรที่มี Mimosine สูง ตัวอย่างเช่นชะอม Mimosine มากเกินไปอาจกระทบต่อการทำงาน ของต่อมไทรอยด์ แต่การปรุงสุกช่วยลดปริมาณได้
ผักอะไรที่มี Hemagglutinin สูง ตัวอย่างเช่นถั่วแดงดิบ สารนี้จับเม็ดเลือด ทำให้เกิดคลื่นไส้ อาเจียน ต้องต้มจนเดือดเพื่อลดพิษ
ผักอะไรที่มี Chlorogenic acid สูง ตัวอย่างเช่นมันฝรั่ง โดยเฉพาะเปลือก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่หากทอดอุณหภูมิสูง อาจเปลี่ยนเป็น Acrylamide ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
ผักอะไรที่มี Falcarinol สูง ตัวอย่างเช่นแครอทสด Falcarinol มีฤทธิ์ป้องกันพืช แต่ถ้ามากเกิน อาจระคายเคืองผิว และเยื่อบุได้
ผักอะไรที่มี Nitrile compound สูง ตัวอย่างเช่นกะหล่ำดอก ไนไตรล์เกิดเมื่อตัดหรือบดผัก มีผลต่อรส และกลไกป้องกันของพืช แต่ปริมาณทั่วไปในอาหารปลอดภัย
ผักอะไรที่มี Myristicin สูง ตัวอย่างเช่นลูกจันทน์เทศ มักใช้ปรุงอาหาร Myristicin มากเกินไปทำให้ง่วง ซึม หัวใจเต้นผิดจังหวะได้
ผักอะไรที่มี Safrole สูง ตัวอย่างเช่น ราก Sassafras แซฟรอลเคยใช้แต่งกลิ่นอาหารในอดีต การใช้ปริมาณสูง มีความเกี่ยวกับความเสี่ยงตับ และมะเร็ง จึงถูกจำกัดการใช้

ผัก กับสารพิษ ทำไมพืชถึงผลิตสารพิษ?

ผัก กับสารพิษ พืชผลิตสารพิษขึ้นมาเพื่อ ป้องกันตัวเองตามธรรมชาติ เนื่องจากพืช ไม่สามารถวิ่งหนีศัตรูได้เหมือนสัตว์ จึงต้องอาศัยสารเคมีภายใน เป็นเกราะป้องกันจากแมลง สัตว์กินพืช เชื้อรา แบคทีเรีย ไปจนถึงสภาพแวดล้อม ที่กดดัน เช่นแสงแดดจัด ความแห้งแล้ง และโรคพืช สารเหล่านี้บางชนิดมีรสขม เผ็ด ฉุน หรือมีกลิ่นที่ทำให้ศัตรูหลีกเลี่ยงไม่เข้ามากิน

หรืออาจยับยั้งการเจริญเติบโต ของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคในพืชเอง ทำให้พืชสามารถอยู่รอด และสืบพันธุ์ต่อไปได้ อย่างไรก็ตาม สารป้องกันเหล่านี้ บางชนิดเมื่อนำมารับประทานใน ปริมาณมากเกินไป หรือในสภาพที่ ไม่ได้ผ่านการปรุง หรือเตรียมที่เหมาะสม ก็อาจส่งผลต่อร่างกายมนุษย์ได้

กินผักสด หรือผักที่ปรุงสุก ดีกว่ากัน?

การกินผักสด และผักปรุงสุก ต่างก็มีข้อดีที่ไม่เหมือนกัน ผักสดจะยังคงปริมาณวิตามินบางชนิด ที่ไวต่อความร้อน เช่นวิตามินซี และเอนไซม์ธรรมชาติในผักได้มากกว่า อีกทั้งยังมีเนื้อสัมผัสกรอบสด และรสชาติธรรมชาติ ที่คนจำนวนมากชอบ อย่างไรก็ตาม ผักสดบางชนิด อาจมีสารป้องกันตัวตามธรรมชาติสูง

หรือมีจุลินทรีย์ติดอยู่ ผักบางชนิดเมื่อกินสดมากเกินไป อาจทำให้ท้องอืด หรือรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ จึงควรล้างให้สะอาด และเลือกชนิด ที่สามารถกินสดได้อย่างเหมาะสม ในขณะที่การปรุงสุกช่วยลดสารพิษธรรมชาติบางชนิดในผักได้ เช่นเลคติน ออกซาเลต และกอยโตรเจน ทำให้ย่อยง่ายขึ้น

และร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ้น เช่นไลโคปีนในมะเขือเทศ หรือเบต้าแคโรทีนในแครอท อย่างไรก็ตาม การปรุงด้วยความร้อนสูงเกินไป หรือต้มทิ้งน้ำบ่อยๆ อาจทำให้วิตามินบางชนิดสูญเสียไป ดังนั้นคำตอบที่ดีที่สุดคือ สลับกินทั้งผักสด และผักปรุงสุก

ผัก กับสารพิษ กล่าวโดยสรุป

ผักกับสารพิษ เป็นเรื่องที่หลายคนอาจกังวล แต่ผักยังคงเป็นอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าพืชจะสร้างสารป้องกันตัวตามธรรมชาติ ที่อาจส่งผลต่อร่างกายได้ เมื่อได้รับในปริมาณที่มากเกินไป หรือเตรียมไม่ถูกวิธี แต่สารเหล่านี้ส่วนใหญ่ สามารถลดลงได้ด้วยการล้าง แช่ ปรุงสุก หรือต้มแล้วเทน้ำทิ้ง จึงควรเลือกกินอย่างมีความรู้ ผักก็จะยังคงเป็นแหล่งสารอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สารพิษในผักอะไร ที่ควรระวังที่สุด?

สารพิษ ในผัก ที่ควรระวังที่สุด คือสารที่มีผลต่ออวัยวะสำคัญ หรือรบกวนการทำงานของร่างกายโดยตรง เช่นอัลคาลอยด์ในมันฝรั่งที่งอก ซึ่งอาจทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ เวียนหัว เลคตินใน ถั่วแดงดิบ ที่หากไม่ต้มจนเดือด จะทำให้ท้องเสียรุนแรง ไซยาโนเจนิกไกลโคไซด์ในมันสำปะหลังดิบ และสารกลุ่มกอยโตรเจนในผักตระกูลกะหล่ำ

ผัก Organic ปลอดภัยจริงไหม?

ผัก Organic ปลอดภัยกว่า ในด้านไม่มีการใช้สารเคมีกำจัดศัตรูพืชสังเคราะห์ และลดโอกาส ได้รับสารตกค้างจากปุ๋ย และยาฆ่าแมลง แต่ไม่ได้หมายความว่าปลอดสารพิษทุกชนิด เพราะผักยังคงมีสารพิษธรรมชาติ ที่พืชสร้างขึ้นเอง และยังอาจปนเปื้อนเชื้อโรคในดินถ้าล้างไม่ดี ดังนั้น Organic คือลดสารเคมีภายนอก แต่ไม่ได้แปลว่าปลอดภัย 100%