ผักอะไรที่มี Zinc สูง หลายคนอาจคุ้นหูกับสารอาหารที่ชื่อซิงค์ หรือสังกะสี ในด้านของการบำรุงผิว และเสริมภูมิคุ้มกัน แต่เมื่อพูดถึงแหล่งอาหารที่ให้ซิงค์ เรามักนึกถึงอาหารทะเล หรือเนื้อสัตว์ก่อนเสมอ ทั้งที่ความจริงแล้ว ผักก็มีซิงค์เช่นกัน เพียงแค่เรารู้จักเลือกให้ถูก บางชนิดมีปริมาณไม่น้อยเลยทีเดียว
ซิงค์ (Zinc) คือธาตุโลหะ ที่มีสัญลักษณ์ทางเคมีคือ Zn และหมายเลขอะตอม 30 คล้ายโลหะในกลุ่มหลัง (post‑transition metal) โดยมีลักษณะ เป็นโลหะสีน้ำเงิน มีโครงสร้างคริสตัล แบบหกเหลี่ยม และมีจุดหลอมเหลวต่ำ เมื่อเทียบกับโลหะกลุ่ม d‑block อื่นๆ
แม้ว่ามนุษย์ยุคโบราณ จะใช้โลหะผสม อย่างทองเหลือง (brass ซึ่งประกอบด้วยทองแดง และซิงค์) มานานหลายพันปี แต่ซิงค์ในรูปบริสุทธิ์ ยังไม่ถูกรับรู้ ว่าเป็นธาตุแยกต่างหาก อย่างแท้จริงนัก การผลิตซิงค์บริสุทธิ์ ปรากฏในอินเดีย ราวศตวรรษที่ 12 โดยใช้เทคนิคกลั่นจากแร่ calamine
ส่วนในยุโรป นักเคมีชาวเยอรมัน Andreas Sigismund Marggraf ได้ใช้วิธีเผาแร่ calamine พร้อมถ่านในภาชนะปิด ในปี ค.ศ. 1746 ซึ่งถือเป็นการแยกซิงค์บริสุทธิ์ และได้รับเครดิตว่า เป็นผู้ค้นพบซิงค์คนแรก (5 สิงหาคม 2025) [1]
ซิงค์เป็นแร่ธาตุจำเป็น ที่ร่างกายต้องได้รับทุกวัน ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน การเจริญเติบโต และการซ่อมแซมเซลล์ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณที่แนะนำ แตกต่างกันตามเพศ และวัย ดังนี้
ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย ผู้ใหญ่ไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวันรวมจากอาหาร และอาหารเสริม เด็กและทารกมีค่า UL ต่ำกว่าตามช่วงอายุ (28 กันยายน 2022) [2]
แม้ว่าซิงค์ในผัก จะมีน้อยกว่าในเนื้อสัตว์ แต่หลายชนิด ก็ถือว่ามีปริมาณที่น่าสนใจ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานเป็นประจำ ดังนี้
ที่มา: Top 10 Vegetables Highest in Zinc (10 พฤศจิกายน 2024) [3]
แม้ว่าผักจะมีซิงค์ แต่การดูดซึมจากพืช อาจน้อยกว่าสัตว์ เพราะมีสาร Phytate ที่ขัดขวางการดูดซึม อย่างไรก็ตาม เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ ด้วยวิธีดังนี้
แม้ว่าเนื้อสัตว์ และอาหารทะเล จะขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งของซิงค์ แต่ผักหลายชนิด ก็มีซิงค์ในปริมาณที่น่าสนใจ เช่นเห็ดหอม ถั่วลันเตา ถั่วงอก และเมล็ดพืชต่างๆ การรับประทานผักเหล่านี้เป็นประจำ ร่วมกับเทคนิคการปรุง ที่ช่วยลดการสูญเสียสารอาหาร จะช่วยให้ร่างกายได้รับซิงค์เพียงพอ
ซิงค์ควรทานคู่กับอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี เช่นเนื้อสัตว์ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นม เพราะโปรตีนจะช่วยเพิ่มการดูดซึมซิงค์ ได้ดีกว่าการทานเดี่ยวๆ ควรรับประทานร่วมกับผักผลไม้ ที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม กีวี หรือพริกหวาน เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน
ซิงค์ไม่ควรทานพร้อมกับอาหาร หรือเครื่องดื่ม ที่ขัดขวางการดูดซึม เช่นชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีแทนนินสูง รวมถึงอาหารที่มีไฟเตตมาก อย่างธัญพืช และถั่วที่ยังไม่ผ่านการแช่ หรือหมัก เพราะไฟเตตจะจับกับซิงค์ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง ไม่ควรรับประทานซิงค์เสริม พร้อมกับแคลเซียม ธาตุเหล็ก ทองแดง
