ผักอะไรที่มี Zeaxanthin สูง บางทีเราอาจมองข้ามผักเหล่านี้ไป เพราะอาจจะคุ้นชื่อซีแซนทีน ในอาหารเสริม ทั้งที่ความจริงแล้ว มีอยู่ในผักหลายชนิดรอบตัวเรา โดยเฉพาะผักสีเหลืองส้ม และผักใบเขียวเข้ม ให้ซีแซนทีนตามธรรมชาติได้เหมือนดัน บทความนี้ จะพาทำความรู้จักซีแซนทีนอย่างละเอียด
ซีแซนทีน เป็นแคโรทีนอยด์ในกลุ่ม xanthophylls ซึ่งเป็นสารสีเหลือง ที่พบในธรรมชาติ ทั้งในพืช จุลชีพ และสัตว์บางชนิด ซีแซนทีนช่วยควบคุมพลังงานแสง ในกระบวนการสังเคราะห์แสง และพบได้ในส่วนของใบพืช รวมถึงยังพบในจุดรับภาพ ของจอประสาทตาในมนุษย์ ช่วยกรองแสงสีฟ้า
คำว่า zeaxanthin มาจากคำว่า Zea mays แปลว่าข้าวโพดสีเหลือง และคำกรีกว่า xanthos ที่แปลว่าสีเหลือง ซึ่งสะท้อนถึงแหล่ง ที่มาหรือคุณลักษณะสี ของสารชนิดนี้ ซีแซนทีนมีสูตรโมเลกุล C₄₀H₅₆O₂ เป็น isomer ของลูทีน George Wald นักชีววิทยา และนักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน ได้วิเคราะห์ในปี 1945
ว่าเม็ดสี macula ประกอบด้วยลูทีน ซีแซนทีนและ meso-zeaxanthin ซีแซนทีนเป็นสารที่ถูกศึกษามานาน ตั้งแต่ยุคของเคมีวิเคราะห์แคโรทีนอยด์ ได้รับการเข้าใจว่าเป็นสารที่มีบทบาทเฉพาะในดวงตา ในปี 1945 ซึ่งนับเป็นจุดสำคัญ ทางประวัติศาสตร์การศึกษา (29 กรกฎาคม 2025) [1]
• บำรุงและปกป้องดวงตา กรองแสงสีฟ้า ซีแซนทีนเป็นหนึ่งในเม็ดสีหลักของ macular pigment ในจอประสาทตา ช่วยกรองแสงสีน้ำเงินพลังงานสูง ที่สามารถทำลายเซลล์รับแสง
• ลดความเสี่ยงโรคตา งานวิจัยเช่น AREDS2 พบว่าการได้รับซีแซนทีน ร่วมกับลูทีน ช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ และอาจช่วยลดโอกาสเกิดต้อกระจก
• เสริมความคมชัด และการมองเห็นในที่แสงจ้า ช่วยให้ปรับสายตา ในสภาพแสงต่างๆ ได้ดีขึ้น และลดอาการ glare
• ต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบ ซีแซนทีนจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในกลุ่ม xanthophylls ช่วยป้องกันการทำลาย ของเซลล์จากอนุมูลอิสระ
• ลดภาวะเครียดออกซิเดชัน ที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของเซลล์ และการอักเสบเรื้อรัง
• สนับสนุนสุขภาพโดยรวม อาจช่วยเสริมการทำงานของสมอง และความจำในผู้สูงอายุ จากการลดการอักเสบ และปกป้องเซลล์ประสาท
• เสริมความแข็งแรง ของผิวพรรณ จากการปกป้องรังสี UV ในระดับหนึ่ง เมื่อได้รับร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ
ซีแซนทีนยังไม่มีปริมาณแนะนำต่อวัน (RDI) ที่กำหนดอย่างเป็นทางการ แต่ข้อมูลจากงานวิจัย และการทดลองทางคลินิกเช่น AREDS2 (Age-Related Eye Disease Study 2) ใช้สูตรที่มีลูทีน 10 มิลลิกรัม และซีแซนทีน 2 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ ต่อการชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา
ปริมาณ ซีแซนทีน 2 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อรับร่วมกับลูทีน 10 มิลลิกรัม สามารถได้จากการกินผักสีเหลืองส้ม หรือผักใบเขียวเข้มบางชนิดเป็นประจำ หรือจากอาหารเสริม ที่มีสัดส่วนตามสูตรวิจัย โดยถือว่าปลอดภัย และเพียงพอ สำหรับบำรุงสุขภาพดวงตาในระยะยาว (25 เมษายน 2025) [2]
ที่มา: Top 10 Foods Highest in Lutein and Zeaxanthin (10 พฤศจิกายน 2024) [3]
ผู้ที่ควรระวังการทานซีแซนทีน ได้แก่ผู้ที่แพ้หรือไวต่ออาหารที่เป็นแหล่งซีแซนทีน ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง และกำลังใช้ยาลดไขมันบางชนิดเช่น orlistat หรือยากลุ่ม bile acid sequestrants เพราะอาจลดการดูดซึมสารนี้ ผู้ที่มีโรคตับ หรือถุงน้ำดีผิดปกติ ซึ่งอาจกระทบการดูดซึมไขมัน
ผักที่มีซีแซนทีนสูงคือ ข้าวโพดหวานสีเหลือง และฟักทอง ส่วนผักใบเขียวเข้มอย่าง ผักโขม Swiss Chard, Beet Greens ถั่วลันเตา ก็มีซีแซนทีนกับลูทีนในสัดส่วนที่ดี หลักการง่ายๆคือ เลือกคละสีเหลืองส้มกับผักสีเขียวเข้มในทุกวัน เลือกผักสีสด ล้างหั่นเวลาใกล้ปรุง ผัดด้วยไฟแรง และเพิ่มไขมันดีเล็กน้อย แค่นี้ก็ได้รับประโยชน์เต็มๆ
ควรทานซีแซนทีน คู่กับลูทีน เพราะทั้งสองเป็นแคโรทีนอยด์ กลุ่มแซนโทฟิลล์ ที่ทำงานเสริมกันในจอประสาทตา ลูทีนกระจายรอบนอก macula ส่วนซีแซนทีนอยู่ใน fovea จึงช่วยกรองแสงสีฟ้ามากขึ้น งานวิจัยพบว่าการได้รับลูทีนกับซีแซนทีน ลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม ดีกว่าการได้รับเพียงสารใดสารหนึ่ง
ซีแซนทีนไม่ควรกินร่วมกับอาหาร ที่มีไขมันทรานส์ หรือไขมันอิ่มตัวสูง เช่นของทอด ฟาสต์ฟู้ด เพราะอาจรบกวนการดูดซึม นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์มากๆ อาจลดประสิทธิภาพ ในการดูดซึมซีแซนทีน และผู้ที่ใช้ยา orlistat หรือยากลุ่ม bile acid sequestrants ควรแยกเวลารับประทาน เพื่อป้องกันการลดการดูดซึม
