เลือกให้ถูก ผักอะไรที่มี Vitamin E สูง

Fiona
3 ส.ค. 25
17:12
13 views

ผักอะไรที่มี Vitamin E สูง อาจฟังดูเป็นคำถามที่คนทั่วไป ไม่ค่อยหยิบยกขึ้นมาพูดบ่อยนัก เพราะเมื่อพูดถึงวิตามินอี หลายคนมักนึกถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือครีมบำรุงผิวเป็นหลัก ทั้งที่ในความเป็นจริง วิตามินอี เป็นสารอาหารสำคัญ ที่สามารถพบได้จากผักทั่วไปในชีวิตประจำวัน และมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกาย

วิตามินอีคืออะไร มีกี่รูปแบบ?
ประโยชน์ของวิตามินอี
ผักอะไรที่มีวิตามินอีสูง

วิตามินอีคืออะไร มีกี่รูปแบบหลัก?

วิตามินอี (Vitamin E) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน และจัดอยู่ในกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระ มีบทบาทในการปกป้องเซลล์ในร่างกาย ไม่ให้ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นตัวการสำคัญ ของความเสื่อมถอย ของระบบต่างๆ และการเกิดโรคเรื้อรัง วิตามินอีมีทั้งหมด 8 รูปแบบหลัก ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่

กลุ่ม 1 Tocopherols เป็นกลุ่มที่พบได้มากในอาหาร และมีบทบาทหลัก ในการต้านอนุมูลอิสระ

Alpha-tocopherol เป็นรูปแบบหลัก ที่ร่างกายดูดซึม และนำไปใช้ได้ดีที่สุด มักใช้เป็นมาตรฐาน ในการวัดปริมาณวิตามินอี (RDA)
Beta-tocopherol พบได้น้อยกว่า alpha แต่ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
Gamma-tocopherol พบมากในน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด มีคุณสมบัติ ต้านการอักเสบที่โดดเด่น
Delta-tocopherol มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน แต่มีการศึกษาน้อยกว่ารูปแบบอื่น

กลุ่ม 2: Tocotrienols มีโครงสร้างคล้ายโทโคฟีรอล แต่ต่างกันตรงที่สายข้างเป็นแบบไม่อิ่มตัว ซึ่งอาจช่วยให้ซึมผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ได้ดีกว่า

Alpha-tocotrienol อาจมีฤทธิ์ปกป้องระบบประสาทได้ดีกว่า alpha-tocopherol
Beta-tocotrienol ยังมีการศึกษาน้อย แต่จัดว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ
Gamma-tocotrienol อาจมีบทบาทในการต้านการอักเสบ และการควบคุมไขมันในเลือด
Delta-tocotrienol: บางงานวิจัย มีแนวโน้มในการต้านการเจริญเติบโต ของเซลล์มะเร็ง

วิตามินอีมีประโยชน์ต่อร่างกายยังไง?

ต้านอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์ วิตามินอีทำหน้าที่โดยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันเซลล์จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ
ส่งเสริมสุขภาพของเลือด สมอง และผิวหนัง ช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์เม็ดเลือด ระบบประสาท รวมถึงการบำรุงผิวพรรณ โดยวิตามินอี มีบทบาททั้งในเรื่องความชุ่มชื้นของผิว และการรักษาแผลให้หายเร็วขึ้น
เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยในการมองเห็น วิตามินอีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้อย่างเหมาะสม รวมถึงช่วยปกป้องดวงตา จากภาวะความเสื่อม ของจอประสาทตา ในผู้สูงอายุ
มีบทบาทต่อการพัฒนา ระบบสืบพันธุ์ และระบบเลือด วิตามินอีมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด และส่งเสริมระบบสืบพันธุ์ ทั้งในเพศชายและหญิง รวมทั้งสำคัญต่อการเจริญเติบโต ของร่างกาย
อาจช่วยลดภาวะ MASLD และลดการอักเสบ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า การใช้ วิตามินอีเสริม อาจมีประโยชน์ ต่อผู้ที่มีโรคไขมันพอกตับ โดยช่วยลดความเสียหาย และการอักเสบในตับได้

ที่มา: Vitamin E (21 มีนาคม 2025) [1]

ผักอะไรที่มีวิตามินอีสูง (ต่อ 100 กรัม)

พริกหวานแดง มีวิตามินอีประมาณ 1.9 มก. ต่อ 1 ผลใหญ่ (ประมาณ 13% ของค่า DV) เป็นผักที่กินสดได้ง่าย รสหวานเข้ากันได้ดีกับสลัด หรือเครื่องเคียง
Turnip Greens ประมาณ 1.6 มก. ต่อ 1 ถ้วย (10% DV) อุดมด้วยวิตามิน A, K, C และเส้นใยสูง เหมาะกับการใส่ในสตูว์ หรือผัด
Beet Greens ให้วิตามินอีประมาณ 1.3 มก. ต่อ ½ ถ้วย (9% DV) ใบบีทรูทมักถูกทิ้ง แต่จริงๆ แล้วเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี ใช้ผัดกับน้ำมันเล็กน้อยได้
Butternut Squash มีวิตามินอีอยู่ที่ 1.3 มก. ต่อ ½ ถ้วย (9% DV) สามารถกินในรูปแบบซุป ซุปข้น หรืออบก็ได้
บรอกโคลี มีวิตามินอีประมาณ 1.1 มก. ต่อ ½ ถ้วย (8% DV) นึ่งหรือผัด จะช่วยรักษาคุณค่าทางสารอาหาร ได้ดีกว่าการต้มนานๆ
Mustard Greens ให้วิตามินอีประมาณ 1.3 มก. ต่อ ½ ถ้วย (8% DV) มีรสเผ็ดจัด เหมาะใช้ในเมนูผัด หรือซุป
Asparagus มีวิตามินอีประมาณ 0.9 มก. (6% DV) ต่อ 4 ช่อ
Swiss Chard ประมาณ 0.9 มก. ต่อ 1 ใบ (6% DV)
Collard Greens มีวิตามินอีประมาณ 0.8 มก. ต่อ 1 ถ้วย (5% DV)
ผักโขม วิตามินอีประมาณ 0.6 มก. ต่อ 1 ถ้วย (4% DV)

ที่มา: 30+ Foods That Are High in Vitamin E (29 มีนาคม 2024) [2]

ความต้องการวิตามินอีต่อวันเท่าไหร่?

ความต้องการวิตามินอีในแต่ละวันมีดังนี้

สำหรับ เด็กอายุ 1–3 ปี: ต้องการประมาณ 6 มก. ต่อวัน
เด็ก 4–8 ปี: 7 มก.
เด็ก 9–13 ปี: 11 มก.
วัยรุ่น 14–18 ปี และ ผู้ใหญ่ ชายหญิงอายุ 19 ขึ้นไป: ต้องการ 15 มก./วัน
รวมถึงหญิงตั้งครรภ์: ต้องการ 15 มก./วัน
หญิงให้นมบุตร: ต้องการเพิ่มเป็นประมาณ 19 มก./วัน

วิตามินอีในรูปแบบ alpha‑tocopherol ถือเป็นรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ โดยค่า RDA ดังกล่าวครอบคลุมทั้งจากอาหารธรรมชาติ และสารเสริม นอกจากนี้ ยังมีเกณฑ์ความปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่คือ 1,000 มก./วัน ซึ่งเทียบเท่า 1,500 IU สำหรับวิตามินอีรูปธรรมชาติหรือ 1,100 IU สำหรับรูปสังเคราะห์ (22 มีนาคม 2021) [3]

ข้อแนะนำในการทาน Vitamin E

ควรรับจากอาหารธรรมชาติเป็นหลัก เช่นน้ำมันพืช น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เช่นผักโขม บรอกโคลี คะน้า
รับประทานพร้อมไขมันดี เพื่อเพิ่มการดูดซึม ควรรับประทานร่วมกับไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก avocado หรือถั่ว
กระจายการบริโภคระหว่างวัน หากต้องการรับวิตามินอีเสริม ควรแบ่งมื้อ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างต่อเนื่อง
เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีมาตรฐาน หากจำเป็นต้องเสริม เช่นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง อย. หรือมีข้อมูลฉลากชัดเจน

ข้อควรระวังเกี่ยวกับวิตามินอี

อย่าทานเกินขนาดโดยไม่จำเป็น ปริมาณสูงสุดที่ยังปลอดภัยคือ 1,000 มิลลิกรัม/วัน (1,500 IU จากรูปแบบธรรมชาติ)
การรับวิตามินอีเสริมเกิน 400 IU/วัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อเลือดออกผิดปกติ
ไม่ควรใช้ร่วมกับยาละลายลิ่มเลือด โดยไม่ปรึกษาแพทย์ เช่นยา warfarin, aspirin เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเลือดออก
ไม่ใช้แทนการรักษาโรค วิตามินอีช่วยต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่สามารถใช้รักษา หรือป้องกันโรคแทนยาได้
ตรวจสอบปริมาณวิตามินอีรวม จากผลิตภัณฑ์เสริมต่างๆ เช่นวิตามินรวม อาหารเสริมผิว อาจมีวิตามินอีซ้ำซ้อน จนเกินปริมาณที่ปลอดภัย
ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน โรคหัวใจ หรือผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ
หญิงตั้งครรภ์ ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง ควรได้รับจากอาหารมากกว่าการเสริม เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อทารก

สรุปโดยย่อของ ผักอะไรที่มีวิตามินอีสูง

ผักที่มีวิตามินอีสูง เช่นผักโขม คะน้า บรอกโคลี และผักกาดหอม ไม่เพียงให้คุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินอีธรรมชาติที่ปลอดภัย และดีต่อสุขภาพ การรับประทานร่วมกับไขมันดีในปริมาณพอเหมาะ และการปรุงด้วยความร้อนต่ำ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินอีได้ดียิ่งขึ้น

วิตามินอีทานกับอะไรเพิ่มการดูดซึม?

วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันดี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างของไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา avocado ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชต่างๆ

การขาดวิตามินอีจะเกิดผลอย่างไร?

การขาดวิตามินอีอาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง ระบบประสาทผิดปกติ การทรงตัวเสีย สมองเสื่อมเร็วขึ้น รวมถึงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงในระยะยาว ผู้ใหญ่ที่มีภาวะดูดซึมไขมันผิดปกติ อาจเกิดภาวะขาดวิตามินอีได้ ในเด็กอาจส่งผลต่อพัฒนาการ ของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ