สารธรรมชาติ ผักอะไรที่มี Tannin สูง

Fiona
24 ต.ค. 25
08:00
12 views

ผักอะไรที่มี Tannin สูง เป็นคำถามที่หลายคน อาจไม่เคยนึกถึง เพราะเมื่อเราพูดถึงผัก มักนึกถึงสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผักจำนวนมากยังมีสารธรรมชาติ ที่พืชสร้างขึ้นเพื่อป้องกันตนเอง แทนนินมีทั้งข้อดี และข้อควรระวังต่อร่างกาย จึงเป็นประเด็นที่น่าสนใจ สำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ และอยากเข้าใจสารพฤกษเคมี ในอาหารที่เรากินทุกวัน

แทนนินคืออะไร?
อันตรายจากแทนนินในผัก
ผักอะไรที่มี Tannin สูง

สารในธรรมชาติ แทนนิน คืออะไร?

แทนนินคือสารในกลุ่มโพลีฟีนอล ที่ได้จากกรดฟีนอลิก มีโมเลกุลขนาดใหญ่ และสามารถจับกับโปรตีน เซลลูโลส หรือแร่ธาตุต่างๆได้ง่าย ทำให้ละลายน้ำได้ยาก และคงตัวสูง พืชสร้างแทนนินขึ้น เพื่อป้องกันแมลง และเชื้อโรค จึงพบได้มากในชา กาแฟ ผลไม้ที่มีรสฝาด และพบในเปลือกไม้บางชนิด

แทนนินมีด้านที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่นช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และยับยั้งจุลชีพบางชนิด แต่การได้รับมากเกินไป อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุอย่างเหล็ก หรือสังกะสี และอาจทำให้ระคายกระเพาะ หากกินตอนท้องว่าง จึงควรบริโภคอย่างพอดี และหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ โดยไม่เกิดผลข้างเคียง (29 กันยายน 2023) [1]

ประวัติแทนนิน การค้นพบครั้งแรก

ประวัติของแทนนิน เริ่มต้นขึ้นในช่วงต้นศตวรรษที่ 19 เมื่อ Henri Braconnot นักเคมีชาวฝรั่งเศส ค้นพบสาร ellagic acid และ gallic acid ในปี 1831 ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญ ที่อยู่ในกลุ่มแทนนิน และถือเป็นจุดเริ่มต้น ของการศึกษาสารธรรมชาติชนิดนี้ อย่างเป็นระบบ

โดยในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 นักเคมีชื่อ Maximilian Nierenstein ได้แยกแทนนิน และวิเคราะห์แทนนิน จากพืชหลากหลายชนิด และได้ค้นพบสารที่ชื่อว่า catechin ภายในเมล็ดโกโก้ในปี 1931 ซึ่งช่วยให้เข้าใจ ถึงองค์ประกอบของแทนนิน ได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น

ต่อมาในปี 1966 นักวิทยาศาสตร์ชื่อ Edwin Haslam ได้เสนอระบบจำแนกสารโพลีฟีนอลในพืช ที่เรียกว่า WBSSH definition ซึ่งช่วยจัดระเบียบความเข้าใจ ของแทนนินในเชิงเคมี และพฤกษศาสตร์ ให้ชัดเจนขึ้น และกลายเป็นพื้นฐานสำคัญ ของการศึกษา สารพฤกษเคมี ในยุคต่อมา (5 ตุลาคม 2025) [2]

อันตรายจากแทนนินในผักคืออะไร?

ลดการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญ แทนนินสามารถจับตัว กับแร่ธาตุอย่างธาตุเหล็ก สังกะสีและ แคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น หากกินผัก ที่มีแทนนินสูงเป็นประจำ โดยไม่สมดุล กับอาหารอื่น อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดธาตุเหล็ก หรือโลหิตจางได้
ระคายเคืองกระเพาะอาหาร การกินอาหาร ที่มีแทนนินสูง ในขณะท้องว่าง เช่นผักที่มีรสฝาดจัด หรือใบชาที่เข้มข้น อาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือระคายเคืองเยื่อบุกระเพาะ เนื่องจากแทนนิน มีฤทธิ์ฝาดสมาน และลดการหลั่งน้ำย่อย
ส่งผลต่อการย่อยอาหาร เมื่อแทนนิน จับกับโปรตีนในอาหาร จะเกิดเป็นตะกอน ที่ย่อยยาก ทำให้กระบวนการย่อยโปรตีนช้าลง และอาจเกิดอาการแน่นท้อง หรือลำไส้ทำงานช้าชั่วคราวได้
ทำให้รสอาหารฝาด หรือขมจัด แม้ไม่ใช่อันตรายโดยตรง แต่ปริมาณแทนนินสูง อาจทำให้ผัก มีรสฝาดมาก จนกินยาก โดยเฉพาะในผักใบแก่หรือผักที่ยังไม่ผ่านการปรุง

ผักอะไรบ้างที่มีแทนนินสูง?

ผักที่มีแทนนินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ผักกระเฉด มีแทนนินประมาณ 1,200–1,500 มิลลิกรัม พบมากในส่วนใบ และลำต้นอ่อน เป็นผักที่ให้รสฝาดเล็กน้อย ตามธรรมชาติ แทนนินช่วยต้านอนุมูลอิสระ และมีฤทธิ์ฝาดสมาน แต่ถ้ากินมาก อาจลดการดูดซึมเหล็กในร่างกาย
ใบชะพลู มีแทนนินราว 800–1,000 มิลลิกรัม ให้กลิ่นหอมเฉพาะตัว นิยมใช้กินกับเมี่ยงคำ ใบชะพลูมีสารโพลีฟีนอลรวมสูง รวมถึงแทนนิน ที่มีฤทธิ์ต้านจุลชีพ และต้านการอักเสบ
ยอดสะเดา มีแทนนินประมาณ 700–900 มิลลิกรัม เป็นผักรสขมและฝาด ที่หลายคนคุ้นเคย แทนนินในสะเดา ช่วยเสริมฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
ผักบุ้งไทย มีแทนนินราว 400–600 มิลลิกรัม โดยเฉพาะในใบแก่ แทนนินในผักบุ้ง มีส่วนช่วยต้านจุลชีพ แต่หากกินดิบมาก อาจทำให้ร่างกาย ดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดลดลง
ใบมะขามอ่อน มีแทนนินประมาณ 300–500 มิลลิกรัม ให้รสเปรี้ยว และฝาดเล็กน้อย เป็นผักที่มีทั้งกรดอินทรีย์ และแทนนินร่วมกัน ช่วยให้รสอาหารกลมกล่อม และมีฤทธิ์สมานลำไส้
ใบหม่อน มีแทนนินราว 200–400 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ใช้ชงชาได้ นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะมีทั้งแทนนิน ฟลาโวนอยด์ และกรดอะมิโน ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
ยอดแค มีแทนนินประมาณ 150–250 มิลลิกรัม ให้รสฝาดอ่อนๆ โดยเฉพาะเมื่อยังอ่อนจัด แทนนินในยอดแค มีส่วนช่วยลดการอักเสบ และเสริมฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
ใบชะมวง มีแทนนินราว 100–200 มิลลิกรัม เป็นผักที่ให้รสเปรี้ยวฝาด ใช้ในแกงหมูชะมวง หรือเมนูพื้นบ้าน ภาคตะวันออก แทนนินในใบชะมวง มีฤทธิ์ฝาดสมาน และช่วยยับยั้งจุลชีพบางชนิด

ประโยชน์ของแทนนินมีอะไรบ้าง?

ต้านอนุมูลอิสระ แทนนินเป็นสาร ในกลุ่มโพลีฟีนอล ที่ช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยง ของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด การดื่มชาเป็นประจำ จึงมักเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีของหัวใจ และหลอดเลือด
ลดการอักเสบในร่างกาย สารแทนนินบางชนิดเช่น EGCG ในน้ำชาเขียว หรือ theaflavin ในน้ำชาดำ มีคุณสมบัติ ช่วยยับยั้งกระบวนการอักเสบ ช่วยบรรเทาอาการอักเสบเรื้อรัง และสนับสนุน การฟื้นฟูของเนื้อเยื่อในร่างกาย
ช่วยดูแลสุขภาพลำไส้ แทนนินบางชนิด เช่น ellagitannin ช่วยเสริมการเจริญเติบโต ของจุลินทรีย์ ชนิดดีในลำไส้ ส่งผลให้ระบบย่อยอาหาร ทำงานได้ดีขึ้น และช่วยลดการสะสม ของแบคทีเรียที่เป็นโทษ
ช่วยต้านจุลชีพตามธรรมชาติ แทนนินมีฤทธิ์ ยับยั้งการเจริญเติบโต ของแบคทีเรีย และเชื้อราในบางชนิด จึงมีบทบาท ในการป้องกันการติดเชื้อเล็กน้อย ในระบบทางเดินอาหาร และช่องปาก
ช่วยให้ร่างกาย รู้สึกสดชื่น แทนนินในชาให้รสฝาด ที่ช่วยกระตุ้นต่อมรับรส และระบบประสาทเล็กน้อย ทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น และช่วยให้สมอง ผ่อนคลายอย่างพอดี

ที่มา: What Are Tannins in Tea (4 กันยายน 2019) [3]

ใครที่ควรระวังสารแทนนินเป็นพิเศษ?

ผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก หรือเป็นโรคโลหิตจาง เพราะแทนนิน สามารถจับกับธาตุเหล็กในอาหาร ทำให้ร่างกาย ดูดซึมธาตุเหล็กได้ลดลง หากกินผักหรือชา ที่มีแทนนินสูงเป็นประจำ อาจทำให้อาการโลหิตจางรุนแรงขึ้น
ผู้ที่มีปัญหา เกี่ยวกับกระเพาะอาหาร แทนนินมีฤทธิ์ฝาดสมาน และลดการหลั่งน้ำย่อย เมื่อกินในขณะท้องว่าง หรือในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดอาการแสบท้อง คลื่นไส้ หรือไม่สบายกระเพาะ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร หรือกรดไหลย้อนควรระวัง
ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมสารอาหาร คนที่มีภาวะดูดซึมไม่ดี เช่นโรคลำไส้อักเสบ อาจได้รับผลกระทบ จากแทนนิน ที่จับกับโปรตีน และแร่ธาตุ ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง
หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร แม้แทนนินจะไม่เป็นพิษร้ายแรง แต่ในช่วงที่ร่างกาย ต้องการธาตุเหล็ก และแร่ธาตุสูงกว่าปกติ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชา หรือกินผักรสฝาดจัด ร่วมกับมื้ออาหาร เพื่อไม่ให้แทนนินไปลดการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น
ผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ร่างกายกลุ่มนี้ มักดูดซึมสารอาหารได้ช้ากว่าปกติ หากได้รับแทนนินมากเกินไป อาจยิ่งลดประสิทธิภาพ การดูดซึมแร่ธาตุ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง หรือมีภาวะขาดสารอาหารได้ง่าย

ผักอะไรที่มีแทนนินสูง กล่าวโดยสรุป

ผักที่มีแทนนินสูง พบได้ในหลายชนิด เช่นผักกระเฉด ใบชะพลู ยอดสะเดา ผักบุ้งไทย ใบมะขามอ่อน ใบหม่อน ยอดแค และใบชะมวง ซึ่งผักเหล่านี้ ล้วนมีสารแทนนิน ในระดับต่างกัน โดยให้รสฝาดอ่อน ถึงปานกลางตามธรรมชาติ แทนนินเป็นสารโพลีฟีนอล ที่มีทั้งข้อดี และข้อควรระวัง หากได้รับมากเกินไปอาจลดการดูดซึมธาตุอย่างเหล็ก และสังกะสีได้

ได้รับแทนนินเท่าไหร่ ถึงอันตราย?

ปริมาณแทนนินที่ถือว่าเป็นอันตรายประมาณ 0–0.6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนงานวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่า หากได้รับแทนนิน ในปริมาณสูง เช่นมากกว่า 20 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน อาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง และเกิดภาวะโลหิตจางได้

ทำยังไงให้ลดสารแทนนินในผัก?

การลดปริมาณแทนนินในผัก สามารถทำได้ง่าย ด้วยวิธีการปรุง และเตรียมอาหารที่เหมาะสม เช่นการต้ม หรือลวกผัก แล้วเทน้ำทิ้ง ซึ่งช่วยลดแทนนินได้มากถึง 50–70% เนื่องจากแทนนินละลายได้บางส่วน ในน้ำร้อน นอกจากนี้ การแช่ผักในน้ำก่อนปรุง ประมาณ 15–30 นาที ช่วยให้สารแทนนินออกมาบางส่วน