ผักอะไรที่มี Selenium สูง หากเอ่ยถึงสารอาหารชนิดแร่ธาตุ ที่คนมักจะนึกถึงน้อย แต่มีความสำคัญอย่างมากมายต่อสุขภาพ แร่ธาตุซีลีเนียมถือเป็นหนึ่งในนั้น หลายคนอาจคุ้นว่าซีลีเนียม พบมากในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือถั่วบางชนิด แต่ความจริงแล้วผัก ก็เป็นแหล่งซีลีเนียมที่น่าสนใจไม่น้อย เพียงแต่ปริมาณ อาจขึ้นอยู่กับชนิดของผัก
ซีลีเนียม (Selenium) เป็นธาตุเคมีที่มีสัญลักษณ์ Se และหมายเลขอะตอม 34 จัดอยู่ในกลุ่มแร่ธาตุจำเป็น ที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ เช่นการต้านอนุมูลอิสระ การสนับสนุนการทำงานของต่อมไทรอยด์ และการเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ซีลีเนียมถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1817 โดยนักเคมีชาวสวีเดนชื่อ Jöns Jacob Berzelius และ Johann Gottlieb Gahn ขณะทำการศึกษากรดซัลฟิวริกจากโรงงาน พวกเขาพบตะกอนสีแดง ซึ่งมีสมบัติไม่เหมือนธาตุที่รู้จักกันในขณะนั้น หลังจากวิเคราะห์และเปรียบเทียบ พบว่ามีความคล้ายคลึงกับ Tellurium แต่เป็นชนิดใหม่
การค้นพบนี้ อยู่ในช่วงต้นยุคศตวรรษที่ 19 ซึ่งเป็นยุคที่นักวิทยาศาสตร์ เพิ่งพัฒนาแนวคิดเรื่องตารางธาตุขึ้น ในปี 1817 ยังเป็นช่วงที่มีการค้นพบหลายธาตุต่อเนื่อง เช่นซีเรียม ก่อนหน้านั้น เมื่อประมาณปี 1803 และธาตุอื่นๆ ซึ่งสะท้อนถึงการเติบโต ของเคมีสมัยใหม่ในยุคนั้น (17 กรกฎาคม 2025) [1]
ระดับปริมาณซีลีเนียม ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือนควรได้รับซีลีเนียม ประมาณ 15 ไมโครกรัมต่อวัน และเด็กอายุ 7–12 เดือนอยู่ที่ 20 ไมโครกรัมสำหรับเด็กในช่วง 1–3 ปีควรได้รับ 20 ไมโครกรัม, เด็ก 4–8 ปีได้ 30 ไมโครกรัม, และเด็กอายุ 9–13 ปีอยู่ที่ 40 ไมโครกรัมต่อวัน
สำหรับวัยรุ่นอายุ 14–18 ปี และผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง ปริมาณซีลีเนียมที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 55 ไมโครกรัมซึ่งถือเป็นปริมาณที่เพียงพอ สำหรับรองรับความต้องการ ทางโภชนาการของกลุ่มนี้ นอกจากนี้ หญิงตั้งครรภ์ และวัยรุ่นที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับประมาณ 60 ไมโครกรัมต่อวัน
ในขณะที่หญิงให้นมบุตร ควรบริโภคสูงขึ้นเล็กน้อย คือประมาณ 70 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการในช่วงนี้ และค่า UL (Tolerable Upper Intake Level) 400 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นระดับสูงสุดที่ถือว่ายังปลอดภัย ในกรณีรวมทั้งอาหารที่บริโภค และอาหารเสริม 18 มิถุนายน (2025) [2]
ที่มา: 20 Foods Rich in Selenium (24 กรกฎาคม 2024) [3]
แม้ซีลีเนียมจำเป็น แต่การได้รับมากเกินไป คือเกิน 400 ไมโครกรัมต่อวันอาจเกิดพิษ ทำให้ผมร่วง เล็บเปราะ คลื่นไส้ หรือปัญหาทางระบบประสาทได้ อย่างไรก็ตาม โอกาสได้รับเกิน จากการกินผักเพียงอย่างเดียวแทบไม่มี ยกเว้นรับพร้อมอาหารเสริมโดยไม่จำเป็น
ผักที่มีซีลีเนียมสูง ได้แก่เห็ด Portobello mushroom ผักโขม Lentils แม้ปริมาณจะไม่สูงเท่าอาหารบางหมู่ แต่หากกินเป็นประจำ ร่วมกับอาหารหลากหลาย ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับซีลีเนียมเพียงพอ พร้อมสารอาหารอื่นๆ ที่เสริมกัน การเลือกผักสด ปรุงอย่างถูกวิธี และรับประทานอย่างสมดุล จะทำให้ได้ประโยชน์จากซีลีเนียม
ซีลีเนียมสามารถดูดซึมได้ดี เมื่อรับประทานร่วมกับอาหาร ที่มีโปรตีนคุณภาพสูง และไขมันดี เช่นปลา ไก่ ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืช เนื่องจากโปรตีน ช่วยขนส่งซีลีเนียม ในรูปของกรดอะมิโนซีลีโนซิสเทอีน หรือซีลีโนเมไทโอนีน ส่วนไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ซีลีเนียมไม่ควรรับประทาน พร้อมกับอาหาร หรืออาหารเสริม ที่มีปริมาณ Zinc และ Cadmium สูงเกินไป เนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้ อาจแข่งขันกันดูดซึมในร่างกาย ลดประสิทธิภาพ การดูดซึมซีลีเนียมได้ นอกจากนี้ การบริโภคซีลีเนียม ผลิตภัณฑ์เสริม อาจให้ซีลีเนียมปริมาณมากเกินความต้องการต่อวันได้
