ผักอะไรที่มี Potassium สูง คำถามง่ายๆ ที่พอเอ่ยขึ้นมา หลายคนอาจจะไม่นึกถึงผัก แต่จะนึกถึงกล้วยก่อน ทั้งที่จริงแล้วผักหลายชนิด ก็ให้โพแทสเซียมสูงไม่แพ้กัน การรู้จักเลือกผักให้เหมาะล้วนสำคัญ บทความนี้จะพาไล่เป็นหัวข้อแบบอ่านง่าย ครอบคลุมตั้งแต่ที่มา บทบาท และผักอะไรบ้าง ที่มีโพแทสเซียมสูง
โพแทสเซียม เป็นธาตุเคมีในกลุ่มโลหะอัลคาไล มีสัญลักษณ์ K มาจากคำภาษาละติน kalium ซึ่งหมายถึง หรือเถ้าพืช มีเลขอะตอม 19 ลักษณะเป็นโลหะสีเงินอ่อน เนื้อนุ่มจนสามารถตัดได้ด้วยมีด และมีความไวต่อปฏิกิริยาสูง โดยจะทำปฏิกิริยาอย่างรุนแรง กับออกซิเจนและน้ำ จนเกิดความร้อน และอาจติดไฟได้
โพแทสเซียมถูกค้นพบในปี ค.ศ. 1807 โดย Sir Humphry Davy นักเคมีชาวอังกฤษ ซึ่งสามารถแยกโพแทสเซียมบริสุทธิ์ได้ครั้งแรกด้วยวิธี electrolysis จากโพแทสเซียมไฮดรอกไซด์ ถือเป็นโลหะชนิดแรก ที่ถูกแยกด้วยวิธีนี้
โพแทสเซียมมีความสำคัญ ต่อสิ่งมีชีวิต เนื่องจากมีบทบาท ในการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อ และเส้นประสาท รวมถึงการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ จึงเป็นธาตุ ที่ร่างกายต้องได้รับอย่างเพียงพอ ในแต่ละวัน (24 กรกฎาคม 2025) [1]
ตามคำแนะนำ ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป และไม่ได้อยู่ในภาวะตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ผู้ชายควรได้รับโพแทสเซียมวันละประมาณ 3,400 มิลลิกรัมและผู้หญิงประมาณ 2,600 มิลลิกรัมในกรณีหญิงตั้งครรภ์ควรเพิ่มเป็น 2,900 มิลลิกรัมและหญิงให้นมบุตรอยู่ที่ 2,800 มิลลิกรัม/ต่อวัน
สำหรับเด็ก และวัยรุ่น กำหนดปริมาณที่เหมาะสม เด็กอายุ 1–3 ปีควรได้รับ 2,000 มิลลิกรัม/ต่อวัน อายุ 4–8 ปี 2,300 มิลลิกรัม/ต่อวัน วัย 9–13 ปีชาย 2,500 mg./day หญิง 2,300 mg./day และวัย 14–18 ปีชาย 3,000 mg./day, หญิง 2,300 mg./day (22 มีนาคม 2021) [2]
ที่มา: Top 20 Vegetables High in Potassium (10 พฤศจิกายน 2024) [3]
วิธีเพิ่มโพแทสเซียมจากผัก ควรใช้วิธีปรุง ที่เก็บน้ำผักไว้รับประทานด้วย เช่นการนึ่ง ผัดแบบใช้เวลาสั้นๆ หรือตุ๋นโดยที่ใช้น้ำน้อยๆ รวมถึงการกินทั้งลูก หรือทั้งหัว เช่นมันฝรั่งอบทั้งเปลือก ผักใบที่ผ่านการปรุงสุก 1 ถ้วยจะมีโพแทสเซียมมากกว่าผักใบสด ในปริมาณเท่ากัน
วิธีลดโพแทสเซียมในผัก เหมาะสำหรับผู้ที่แพทย์แนะนำ ให้จำกัดการบริโภค เช่นผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง เทคนิคที่ใช้กันคือการล้าง โดยปอกเปลือก และหั่นหัวมัน หรือผักราก เป็นชิ้นเล็ก แช่น้ำมากๆ 2–4 ชั่วโมงแล้วเทน้ำทิ้ง จากนั้นนำไปต้มในน้ำและเทน้ำทิ้ง วิธีนี้ช่วยลดปริมาณโพแทสเซียมได้ หลีกเลี่ยงการทานน้ำต้มผัก
การเก็บรักษาผัก เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหาร ควรเก็บผักใบในตู้เย็น โดยให้มีความชื้นพอเหมาะ และใช้ให้เร็วที่สุด หากต้องการเก็บผักไว้ใช้ในระยะยาว สามารถแช่แข็งผักที่เตรียมไว้ แล้วเพื่อยืดอายุการเก็บ
โรคไตเรื้อรัง ที่แพทย์ประเมินว่าต้องควบคุมโพแทสเซียม ผู้ใช้ยากลุ่ม ACE inhibitors, ARBs, สไปโรโนแลคโตน อีพลีเรโนน, ยาทดแทนเกลือที่เป็น โพแทสเซียมคลอไรด์ และคนที่มีภาวะต่อมหมวกไตทำงานน้อย หรือมีโพแทสเซียมสูงจากสาเหตุอื่น ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน ปรับการทานอาหารที่มีโพแทสเซียม
ผักโพแทสเซียมสูงที่น่าสนใจ ได้แก่ Beet greens, Lima beans, Swiss chard และมันฝรั่ง ทั้งหมดนี้มีโพแทสเซียมที่ช่วยเรื่องสมดุลเกลือแร่ การทำงานของกล้ามเนื้อ ประสาท และการควบคุมความดัน หากต้องการเพิ่มการดูดซึมโพแทสเซียม ให้เน้นการปรุงที่เก็บน้ำผักไว้ จุดสำคัญคือกินผักให้หลากหลาย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
โพแทสเซียมควรทานคู่กับอาหารที่มี แมกนีเซียม แคลเซียม และใยอาหาร เช่นผักใบเขียว ผลไม้สด ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นม เพื่อช่วยเสริมสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย และสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบประสาท ควรรับโพแทสเซียม จากอาหารสด ที่หลากหลายชนิด
โพแทสเซียมไม่ควรทานคู่กับอาหาร หรือผลิตภัณฑ์ที่มี Inorganic potassium สูงจากการเติมสารปรุงแต่ง เช่นเกลือทดแทนที่ใช้ potassium chloride น้ำอัดลม อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะร่างกายดูดซึมได้รวดเร็ว อาจทำให้ระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงเกิน โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไต
