เปิดลิสต์ ผักอะไรที่มี Phosphorus สูง

Fiona
9 ส.ค. 25
14:53
12 views

ผักอะไรที่มี Phosphorus สูง หากพูดถึงสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย หลายคนอาจนึกถึงโปรตีนเป็นอันดับแรก แต่ในความเป็นจริง ฟอสฟอรัสก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะต่อการสร้างกระดูกและฟัน รวมถึงกระบวนการทำงาน ของเซลล์ต่างๆในร่างกาย ฟอสฟอรัสไม่ได้มีอยู่แค่ในเนื้อสัตว์ แต่ยังพบได้ในผักหลายชนิด

ฟอสฟอรัสคืออะไร
ฟอสฟอรัสสำคัญยังไง?
ผักอะไรที่มีฟอสฟอรัสสูง?

ประวัติ ฟอสฟอรัสคืออะไร ค้นพบเมื่อไหร่?

ฟอสฟอรัสเป็นธาตุเคมี ที่มีสัญลักษณ์ P และเลขอะตอม 15 จัดอยู่ในกลุ่มอโลหะ ในตารางธาตุ ฟอสฟอรัสไม่พบในธรรมชาติ ในรูปธาตุบริสุทธิ์ แต่มีอยู่ในรูปสารประกอบ และมีหลาย Autotrope ที่รู้จักกัน เช่นฟอสฟอรัสขาว หรือฟอสฟอรัสแดง

ธาตุนี้ถูกค้นพบในปี 1669 Hennig Brand ชาวเยอรมัน ขณะทำการกลั่นปัสสาวะ เพื่อค้นหาสารในตำนาน Philosopher’s Stone ระหว่างการทดลอง เขาพบสารที่เรืองแสงในความมืด จึงตั้งชื่อว่าฟอสฟอรัส มาจากภาษากรีกที่หมายถึง ผู้ให้แสงสว่าง

ฟอสฟอรัสมีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิต เป็นส่วนประกอบใน DNA, RNA, ATP ที่ใช้ในการสร้าง และเก็บพลังงานของเซลล์ รวมถึงเป็นองค์ประกอบของฟอสโฟไลปิดในเยื่อหุ้มเซลล์ (29 กรกฎาคม 2025) [1]

ฟอสฟอรัสสำคัญต่อร่างกายยังไง?

• ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุ ที่พบมากเป็นอันดับ 2 ในร่างกาย รองจากแคลเซียม ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น
• ช่วยสร้าง และรักษากระดูกและฟัน ร่วมกับแคลเซียม เพื่อเสริมความแข็งแรง
• เกี่ยวข้องกับการ เสริมพลังงาน โดยเป็นส่วนประกอบของสาร ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์
• ช่วยในการสังเคราะห์ DNA และ RNA ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต และซ่อมแซมเซลล์
• ควบคุมสมดุลกรดด่างในร่างกาย
• การขาดฟอสฟอรัส อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ปวดกระดูก หรือปัญหาด้านระบบประสาทได้

ฟอสฟอรัสที่ร่างกายต้องการเท่าไหร่?

ปริมาณฟอสฟอรัส ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันขึ้น อยู่กับช่วงอายุ เด็กอายุ 1–3 ปี ควรได้รับประมาณ 460 มิลลิกรัมต่อวัน และเพิ่มเป็น 500 มิลลิกรัมต่อวันในเด็กอายุ 4–8 ปี เมื่อเข้าสู่วัย 9–18 ปี ร่างกายต้องการฟอสฟอรัสมากขึ้น เพื่อการเจริญเติบโต และพัฒนากระดูก โดยแนะนำให้ได้รับ 1,250 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป รวมถึงหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณฟอสฟอรัสที่แนะนำคือ 700 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อ การรักษาสุขภาพกระดูก การผลิตพลังงาน และการทำงานของเซลล์

ค่าปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย อยู่ที่ไม่เกิน 4,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ถึงอายุ 70 ปี และลดลงเหลือ 3,000 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไป การได้รับฟอสฟอรัส ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นสิ่งที่สำคัญ (4 พฤษภาคม 2023) [2]

ผักอะไรที่มีฟอสฟอรัสสูง?

แม้ผักจะมีปริมาณฟอสฟอรัส น้อยกว่าเนื้อสัตว์ หรือถั่ว แต่ก็มีหลายชนิด ที่ถือว่ามีระดับฟอสฟอรัสสูง เมื่อเทียบกับผักทั่วไป ดังนี้

Artichoke ประมาณ 103 มก. ต่อ 1 หัวกลาง
มันฝรั่งอบ ประมาณ 141 มก. ต่อผลกลาง
ข้าวโพด ฟอสฟอรัสประมาณ 69 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย
บีทรูท ฟอสฟอรัสประมาณ 67 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย
ถั่วลันเตา ฟอสฟอรัสประมาณ 57 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย
ผักโขมสุก มีฟอสฟอรัสประมาณ 50 มิลลิกรัม ต่อครึ่งถ้วย
Squash มีฟอสฟอรัสประมาณ 45 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย
Parsnips มีฟอสฟอรัสประมาณ 47 มิลลิกรัม ต่อครึ่งถ้วย
เห็ด มีฟอสฟอรัส 37 ปริมาณครึ่งถ้วย
หน่อไม้ฝรั่ง มีฟอสฟอรัส 32 มก. ต่อ 4 ก้าน
กระเจี๊ยบเขียว มีฟอสฟอรัส 32 ปริมาณครึ่งถ้วย
มะเขือเทศประมาณ 30 มก. ต่อ 1 ผลกลาง
บรอกโคลีดิบประมาณ 29 ปริมาณครึ่งถ้วย
หัวหอมประมาณ 27 milligram/ต่อครึ่งถ้วย
แครอทประมาณ 24 มก. milligram/ต่อครึ่งถ้วย
ดอกกะหล่ำประมาณ 22 มก. milligram/ต่อครึ่งถ้วย

ที่มา: Phosphorus Food Guide (2025) [3]

เคล็ดลับการทานผักให้ได้ฟอสฟอรัส

เลือกวิธีปรุงที่สูญเสียสารอาหารน้อย เช่นการนึ่ง การผัดน้ำมัน หรือการลวก แทนการต้มเป็นเวลานาน
ทานผักหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
จับคู่กับโปรตีนจากพืช หรือสัตว์ เพื่อเสริมการดูดซึมสารอาหาร
ทานสดเมื่อทำได้ เพราะฟอสฟอรัสบางส่วน อาจสูญเสียระหว่างการปรุง

ใครที่ควรระวังการทานฟอสฟอรัส?

ผู้ที่ควรระวัง การบริโภคฟอสฟอรัสเป็นพิเศษ คือผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง เนื่องจากไตไม่สามารถกำจัดฟอสฟอรัสส่วนเกิน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เกิดการสะสมในเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะฟอสเฟตในเลือดสูง ส่งผลให้แคลเซียมในเลือดลดลง และกระตุ้นการสลายแคลเซียมจากกระดูก

จนทำให้กระดูกเปราะ หรือเกิดปัญหาหลอดเลือด และหัวใจได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีความผิดปกติ ของต่อมพาราไทรอยด์ หรือโรคกระดูกบางชนิด ก็ควรควบคุมปริมาณฟอสฟอรัส ตามคำแนะนำของแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

สรุปแล้ว ผักอะไรที่มีฟอสฟอรัสสูง

ผักหลายชนิด เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี โดยเฉพาะ Artichoke มันฝรั่ง ข้าวโพด และบีทรูท แม้ปริมาณจะไม่สูงเท่าอาหารจากสัตว์ แต่ก็เพียงพอ เมื่อทานร่วมกับอาหารหลากหลายชนิด การรับประทานผักที่มีฟอสฟอรัสสูงอย่างสมดุล และหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ฟอสฟอรัสทานคู่กับอะไรดี?

ฟอสฟอรัสควรทานคู่กับอาหาร ที่มีแคลเซียม และวิตามินดีในปริมาณเหมาะสม เช่นนม ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว เมล็ดพืช หรือผักใบเขียว เพราะแคลเซียม และวิตามินดี ช่วยทำงานร่วมกับฟอสฟอรัส ในการเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง ทานคู่กับโปรตีน ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน และซ่อมแซมเซลล์

ฟอสฟอรัสไม่ควรทานคู่กับอะไร?

ฟอสฟอรัสไม่ควรทานคู่กับอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มี inorganic phosphorus ในปริมาณสูง จากสารปรุงแต่ง เช่นน้ำอัดลม อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะร่างกายดูดซึม inorganic phosphorus ได้ง่าย ทำให้เสี่ยงได้รับเกินความต้องการ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไต และควรเลี่ยงทานคู่กับอาหาร ที่มีโซเดียมสูง