ผักอะไรที่มี Manganese สูง อาจเป็นคำถามที่ดูเรียบง่าย แต่เมื่อมองลึกลงไป จะพบว่ามีรายละเอียดน่าสนใจซ่อนอยู่ เพราะในครัวของเราเต็มไปด้วยผักหลากหลาย ทั้งผักใบเขียวเข้ม เห็ดหลากชนิด ที่มีปริมาณแมงกานีสสูง ขณะที่บางชนิด แม้จะไม่สูงมาก แต่ก็ช่วยเสริมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
แมงกานีส (Manganese) เป็นธาตุโลหะทรานซิชัน เลขอะตอม 25 ลักษณะเป็นโลหะสีเงินขาว แข็งแต่เปราะ มีหลายสถานะออกซิเดชัน เช่น +2, +3, +4, +6 และ +7 ในธรรมชาติมักพบในรูปแร่ไพโรลูไซต์ (MnO₂) ซึ่งเป็นวัตถุดิบสำคัญ ในการผลิตโลหะ และสารประกอบต่างๆ
แมงกานีสถูกแยกออกเป็นโลหะครั้งแรกในปี 1774 โดย Johan Gottlieb Gahn หลังจาก Carl Wilhelm Scheele ศึกษาและพบว่าแร่ไพโรลูไซต์ มีธาตุชนิดใหม่อยู่ การแยกทำโดยใช้คาร์บอน เป็นตัวรีดิวซ์ โลหะที่ได้ในขณะนั้น ยังไม่บริสุทธิ์นัก แต่ถือเป็นการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญ
แมงกานีสมีบทบาทกว้างในอุตสาหกรรม โดยเฉพาะการผลิตเหล็ก และเหล็กกล้า เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และทนการกัดกร่อน แมงกานีสเป็นองค์ประกอบที่พบได้ในปริมาณมากในเปลือกโลก และหมุนเวียนในระบบนิเวศผ่านดิน น้ำ และสิ่งมีชีวิต (9 สิงหาคม 2025) [1]
แมงกานีสเป็นแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญ ต่อการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด การสร้างกระดูก การสมานแผล และการเผาผลาญสารอาหาร โดยปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันตามอายุ และเพศ
ทารกแรกเกิดต้องการเพียงเล็กน้อยประมาณ 0.003–0.6 มก. เด็กเล็กอายุ 1–8 ปีต้องการราว 1.2–1.5 มก. และเด็กโตถึงวัยรุ่นอยู่ในช่วง 1.6–2.2 มก.
สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณแนะนำคือ ผู้ชายประมาณ 2.3 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิง 1.8 มิลลิกรัมต่อวัน ในหญิงตั้งครรภ์เพิ่มเป็น 2.0 มิลลิกรัมต่อวันและหญิงให้นมเพิ่มเป็น 2.6 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณเหล่านี้ โดยทั่วไปสามารถได้รับเพียงพอ จากการรับประทานอาหารที่หลากหลาย (22 มีนาคม 2021) [2]
ที่มา: 44 Manganese Rich Foods (กรกฎาคม 2025) [3]
การรักษาปริมาณแมงกานีสในผักให้ได้มากที่สุด เริ่มจากการเลือกวัตถุดิบที่สด และมีคุณภาพ เลือกผักใบเขียวที่สีเข้ม ใบไม่เหี่ยวหรือช้ำ ไม่มีกลิ่นผิดปกติ การล้างควรทำใกล้เวลาปรุง และหั่นหลังล้าง เพื่อลดการสูญเสียสารอาหาร จากการสัมผัสน้ำ หรืออากาศนานเกินไป
ในขั้นตอนการปรุง ควรใช้วิธีนึ่ง ผัด หรือตุ๋นด้วยน้ำน้อยๆ เพื่อป้องกันการละลายของแมงกานีสลงในน้ำ หากทำซุป ควรรับประทานน้ำซุปด้วย เพื่อรับแร่ธาตุที่ละลายออกมา สำหรับการเก็บ ควรแช่เย็นในภาชนะปิดสนิท และใช้ให้หมดภายใน 2–3 วันเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการ และความสดของผัก
การดูดซึมแมงกานีส สามารถได้รับผลกระทบ จากสารบางชนิดในอาหาร เช่นไฟเตตและแทนนิน ที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี และชาบางชนิด ซึ่งอาจจับกับแมงกานีส และลดการดูดซึมได้ นอกจากนี้ แร่ธาตุอื่นในปริมาณสูง เช่นเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม อาจแย่งกันดูดซึม
หากตั้งโจทย์ว่าผักอะไรที่มีแมงกานีสสูง ให้เริ่มจากผักโขม เคล Swiss chard ใบหัวบีทรูท Collard greens และกะหล่ำดาว อย่าลืมให้ความสำคัญกับการ เลือกผัก การปรุง โดยผ่านความร้อนต่ำ หรือทำซุปที่กินน้ำไปด้วย เมื่อทานผักหลายชนิดทุกวัน ก็จะได้แมงกานีส โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม และยังได้ใยอาหาร วิตามินอื่นๆอีกด้วย
ผู้มีโรคตับ ทางเดินน้ำดี หรือปัญหาการขับแร่ธาตุ หลีกเลี่ยงการรับแมงกานีสเกินความจำเป็น โดยเฉพาะจากอาหารเสริม และผู้ใช้หลายอาหารเสริมพร้อมกัน ตรวจฉลากว่ามีแมงกานีสซ้ำซ้อนหรือไม่ เพราะวิตามินรวม เกลือแร่หลายชนิด ใส่แมงกานีสไว้แล้ว
แมงกานีสควรทานร่วมกับอาหาร ที่มีโปรตีนเพียงพอ และพลังงานเหมาะสม เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึม และใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้น รวมถึงทานคู่กับผัก และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่นพริกหวาน ส้ม ฝรั่ง หรือมะเขือเทศ ซึ่งช่วยเสริมการดูดซึมแร่ธาตุ ควรรับแมงกานีสจากแหล่งอาหารธรรมชาติที่หลากหลาย
