ผักอะไรที่มี Lutein สูง อาจเป็นคำถามที่หลายคนเพิ่งเริ่มสนใจ เมื่อได้ยินว่าลูทีนช่วยบำรุงสายตา แต่ในความจริงแล้ว เรื่องนี้มีมากกว่าการบำรุงสายตา เพราะลูทีนเป็นหนึ่งในสารพฤกษเคมี ที่ธรรมชาติมอบให้ ซึ่งสัมพันธ์กับทั้งระบบประสาท ผิวพรรณ และภูมิคุ้มกัน
ลูทีน (Lutein) เป็นสารในกลุ่ม xanthophylls ซึ่งเป็นประเภทหนึ่งของแคโรทีนอยด์ ทั้งหมดประมาณ 600 ชนิด ที่พบในธรรมชาติ ลูทีนสังเคราะห์โดยพืชเท่านั้น และพบในปริมาณสูง โดยเฉพาะในผักใบเขียว เช่นผักโขม คะน้า และแครอท ในพืชลูทีนทำหน้าที่ควบคุมพลังงานแสง ของแสงแดด
และช่วยป้องกันโฟโตเคมี ในกระบวนการสังเคราะห์แสง คำว่า luteine ซึ่งต่อมาเป็น lutein ถูกนำมาใช้ครั้งแรกโดย Johann Ludwig Wilhelm Thudichum ในปี 1868–1869 เพื่อเรียกสารกลุ่มสีเหลือง ที่พบทั้งในสัตว์ และพืช ซึ่งเป็นสารคร่าวๆ ในกลุ่ม carotenoids
ต่อมาในปี 1945 นักวิจัย Wald ได้ค้นพบว่าเม็ดสีที่อยู่ในบริเวณ macula lutea หรือจุดรับภาพในเรตินา ประกอบด้วยคาโรทีนอยด์ ซึ่งนำไปสู่การระบุว่า lutein และ zeaxanthin เป็นส่วนประกอบสำคัญของ macular pigment (29 กรกฎาคม 2025) [1]
ปริมาณลูทีนที่แนะนำต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 10 มิลลิกรัมของลูทีน ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสม สำหรับการรักษาสุขภาพดวงตา โดยเฉพาะในส่วนของจอประสาทตา นอกจากนี้ งานวิจัยยังระบุว่า ผู้ใหญ่ในปัจจุบันโดยเฉลี่ยบริโภคลูทีนเพียง 1–2 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำอย่างมาก (16 กุมภาพันธ์ 2022) [2]
ที่มา: Healthy Foods That Are High In Lutein (2 มิถุนายน 2021) [3]
ผักที่มีลูทีนสูง ได้แก่ ผักโขม Swiss chard, Collard greens และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ การเลือกรับประทานผักเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ โดยปรุงด้วยวิธีนึ่งหรือผัด และเสริมไขมันดี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมลูทีน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลูทีนไม่เพียงช่วยดูแลดวงตา แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพผิว และระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
ลูทีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน ดังนั้นการกินคู่กับอาหาร ที่มีไขมันดี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม ได้ดียิ่งขึ้น ไขมันดีเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช อัลมอนด์ วอลนัต เมล็ดทานตะวัน รวมถึงไข่แดง ซึ่งมีทั้งลูทีน และไขมันธรรมชาติในตัว
ลูทีนไม่ควรกินคู่กับอาหารที่มีไขมันทรานส์ หรือไขมันอิ่มตัวสูง เช่นของทอด ฟาสต์ฟู้ด และอาหารหรือเครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์มาก อาจลดประสิทธิภาพการดูดซึม อีกทั้งการใช้ร่วมกับยาลดไขมันกลุ่ม bile acid sequestrants หรือ orlistat ก็อาจลดการดูดซึมลูทีนได้ จึงควรแยกเวลารับประทานออกจากกัน
