ควรให้ความสนใจ ผักอะไรที่มี Lectin สูง

Fiona
22 ต.ค. 25
16:36
16 views

ผักอะไรที่มี Lectin สูง เป็นคำถามที่หลายคนอาจไม่เคยสนใจนัก เพราะเมื่อเราพูดถึงผัก ส่วนใหญ่มักนึกถึงสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่นวิตามิน ไฟเบอร์ หรือแร่ธาตุสำคัญ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผักยังมีสารประกอบทางธรรมชาติอีกมากมาย ที่มีทั้งในด้านที่เป็นประโยชน์ และด้านที่อาจก่อให้เกิดอันตราย

เลคตินคืออะไร?
ข้อเสียของเลคติน
ผักอะไรที่มี Lectin สูง

โปรตีนเลคติน คืออะไร?

เลคตินคือโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่พบได้ในพืช โดยเฉพาะในเมล็ด ถั่ว ธัญพืช และผักบางชนิด ซึ่งมีคุณสมบัติในการจับกับน้ำตาล หรือโครงสร้างคาร์โบไฮเดรต บนผิวเซลล์ ทำให้พืชสามารถป้องกันตนเองจากศัตรู เช่นแมลง หรือสัตว์กินพืช โปรตีนชนิดนี้จึงเปรียบเสมือน เกราะป้องกัน ตามธรรมชาติของพืช

อย่างไรก็ตาม เมื่อเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ในรูปแบบดิบ หรือไม่ผ่านการปรุง อาจส่งผลต่อการย่อยอาหาร หรือรบกวนการดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ แนวคิดเรื่องการหลีกเลี่ยงเลคติน ได้รับความสนใจมากขึ้น จากกระแส Plant Paradox Diet ซึ่งเชื่อว่าการกินอาหารที่มีเลคตินต่ำ เช่นหลีกเลี่ยงถั่ว ธัญพืช

จะช่วยลดการอักเสบ และปัญหาทางสุขภาพ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ ข้อมูลในปัจจุบัน ยังไม่ยืนยันแน่ชัด ว่าเลคตินในอาหารทั่วไป เป็นอันตรายต่อคนสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง สำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะแพ้ หรือระบบย่อยอาหารไวต่อโปรตีนชนิดนี้ (31 สิงหาคม 2020) [1]

ประวัติ เลคติน การค้นพบครั้งแรก

โปรตีนกลุ่มเลคติน ถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1888 โดย Peter Hermann Stillmark ที่มหาวิทยาลัย Dorpat ปัจจุบันคือมหาวิทยาลัย Tartu ประเทศเอสโตเนีย จากการสกัดสารเมล็ด Ricinus communis ซึ่งมีคุณสมบัติ ทำให้เม็ดเลือดแดงจับตัวกันหรือ agglutination เขาเรียกสารนี้ว่า ricin เป็นตัวอย่างแรกของเลคตินที่พบในพืช

การค้นพบนี้ จุดประกายให้วงการวิทยาศาสตร์ เริ่มให้ความสนใจ ต่อโปรตีน ที่มีฤทธิ์จับกับคาร์โบไฮเดรต ในสิ่งมีชีวิต ต่อมาในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 โดยเฉพาะปี 1954 นักชีวเคมีชื่อ William C. Boyd และ Elizabeth Shapleigh ได้ใช้คำว่า lectin อย่างเป็นทางการ เพื่อเรียกโปรตีนในพืช ที่สามารถจับกับน้ำตาลเฉพาะชนิดได้

หรือที่เรียกว่า plant agglutinins จากจุดนั้นเอง เลคตินได้รับการศึกษามากขึ้น พบว่ามีอยู่ทั้งในพืช สัตว์ และจุลชีพ และมีบทบาทสำคัญ ในหลายกระบวนการ ทางชีววิทยา ตั้งแต่การป้องกันตนเองของพืช ไปจนถึงการสื่อสารระดับเซลล์ ในสิ่งมีชีวิต (9 ตุลาคม 2025) [2]

ข้อเสียของเลคตินคืออะไร?

อาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร เลคตินบางชนิด สามารถจับกับแร่ธาตุ เช่นเหล็ก สังกะสีและ แคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง หากบริโภคในปริมาณมาก หรือกินอาหารดิบ ที่มีเลคตินสูง อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ในระยะยาว
อาจทำให้ระคายเคืองทางเดินอาหาร เลคตินที่ยังไม่ถูกทำลายด้วยความร้อน สามารถเกาะติดกับเยื่อบุลำไส้ ทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือคลื่นไส้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะลำไส้แปรปรวน หรือเป็นโรคลำไส้อักเสบ
อาจกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย มีหลักฐานบางส่วน ชี้ว่าเลคตินบางชนิด อาจกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ให้ทำงานเกินปกติ ส่งผลให้เกิดภาวะอักเสบ หรืออาการแพ้ในบางคน โดยเฉพาะเมื่อบริโภคอาหาร ที่ไม่ผ่านการปรุงสุกดี
อาจเป็นพิษในรูปแบบดิบ หรือหากทานปริมาณสูง ตัวอย่างเช่น เลคตินในถั่วแดงดิบ มีความเป็นพิษ สามารถทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือท้องเสียได้ ภายในไม่กี่ชั่วโมง หลังรับประทาน แต่การต้มให้สุกเต็มที่ จะช่วยทำลายเลคตินเหล่านี้ได้
อาจมีผลต่อผู้ที่มีภาวะลำไส้รั่ว หรือภาวะ Hypersensitivity สำหรับผู้ที่มีโรคทางลำไส้ หรือโรคภูมิต้านตนเอง เลคตินอาจเพิ่มความระคายเคือง และทำให้เยื่อบุลำไส้ ซึมผ่านได้มากขึ้น ซึ่งอาจกระตุ้นอาการให้แย่ลงได้

ผักอะไรบ้างที่มีเลคตินสูง?

มันฝรั่ง ถือเป็นผักที่มีเลคตินค่อนข้างสูง โดยเฉพาะในส่วนเปลือก และเนื้อของมันฝรั่งดิบ โปรตีนชนิดนี้ จะจับกับเยื่อบุผนังลำไส้ได้ง่าย หากกินแบบไม่สุก อาจทำให้ท้องอืด หรือคลื่นไส้ แต่เมื่อผ่านการต้ม อบ หรือทอดจนสุกดีแล้ว ปริมาณเลคติน จะลดลงเกือบหมด
มะเขือเทศ มีเลคตินอยู่ในส่วนของเมล็ด และเปลือก เป็นผักในตระกูลเดียวกับมันฝรั่ง ที่เรียกว่า Nightshade ซึ่งเลคตินในมะเขือเทศ อาจทำให้ระคายเคืองลำไส้ ในบางคน ที่ไวต่อโปรตีนชนิดนี้ อย่างไรก็ตาม การหั่น ต้ม หรือต้มซอสมะเขือเทศ ช่วยลดเลคตินลงได้มาก
พริกหวาน และพริกชี้ฟ้า อยู่ในตระกูล Nightshade เช่นกัน มีเลคตินในระดับปานกลาง โดยเฉพาะในส่วนเมล็ด และเยื่อด้านใน แม้จะไม่ได้มีมากเท่ามันฝรั่ง หรือมะเขือเทศ แต่ถ้ากินดิบในปริมาณ มากอาจระคายต่อระบบย่อยได้ ควรผ่านความร้อน ก่อนรับประทาน
มะเขือยาว มีเลคตินอยู่ในเนื้อ และเมล็ดค่อนข้างมาก เมื่อเทียบกับผักทั่วไป การกินดิบ อาจทำให้รู้สึกแน่นท้อง หรือไม่สบายลำไส้ แต่การย่าง หรือต้มจนเนื้อนิ่ม จะช่วยลดเลคตินลงได้ อย่างมีนัยสำคัญ
ถั่วลันเตา และถั่วฝักยาว จัดอยู่ในกลุ่มผัก ที่มีเลคตินตามธรรมชาติ เพราะเป็นพืชตระกูลถั่ว โปรตีนชนิดนี้ จะสลาย เมื่อผ่านการต้มในน้ำเดือด ดังนั้นการกินถั่วลวก หรือผัดสุก จึงปลอดภัย และไม่ทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง

ประโยชน์ของเลคตินคืออะไร?

ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย เลคตินบางชนิด สามารถกระตุ้นการทำงาน ของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคได้ดีขึ้น และยังช่วยปรับสมดุลการอักเสบ ให้ทำงานอย่างเหมาะสม
มีบทบาทในการควบคุมการอักเสบ แม้เลคตินบางชนิด จะกระตุ้นการอักเสบ แต่บางชนิดกลับช่วยลด หรือควบคุมการอักเสบ ให้อยู่ในระดับ ที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้อย่างสมดุล
ช่วยให้การดูดซึมสารอาหารบางชนิดดีขึ้น งานวิจัยบางชิ้น พบว่าเลคตินในปริมาณน้อย อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางประเภทได้ดีขึ้น โดยเฉพาะจากธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ที่ผ่านการปรุงสุก
มีศักยภาพในการใช้ประโยชน์ ทางการแพทย์ ด้วยคุณสมบัติ ในการจับกับน้ำตาล บนผิวเซลล์ เลคตินจึงถูกนำมาศึกษา เพื่อใช้ในงานแพทย์ เช่นการส่งยาเฉพาะจุด การตรวจวินิจฉัยโรค หรือช่วยสมานแผล

ที่มา: From inflammation to immune regulation (30 ตุลาคม 2024) [3]

ทำอย่างไรให้ลดสารเลคตินในผัก?

เลคตินสามารถลดลงได้มาก เมื่อผ่านกระบวนการปรุงอาหาร ที่ถูกวิธี เช่นการแช่น้ำก่อนต้ม การต้มในน้ำเดือดอย่างน้อย 10–15 นาที การอบ หรือการหมัก ซึ่งจะช่วยทำลายโครงสร้างโปรตีน ของเลคตินได้เกือบหมด โดยเฉพาะในถั่ว ควรหลีกเลี่ยงการกินดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ เพราะเลคตินทนต่อเอนไซม์ย่อยอาหาร

ผักอะไรที่มีเลคตินสูง กล่าวโดยสรุป

ผักที่มีเลคตินสูง เช่นมันฝรั่ง มะเขือเทศ พริกหวาน พริกชี้ฟ้า มะเขือยาว ถั่วลันเตา และถั่วฝักยาว ซึ่งล้วนมีเลคตินตามธรรมชาติ ในส่วนของเมล็ด เนื้อ หรือเปลือก แม้เลคตินจะมีทั้งด้านดี และด้านที่ต้องระวัง การกินผักหลากหลายชนิด ในปริมาณพอดี คือทางเลือกที่ดีที่สุด ในการได้รับประโยชน์จากผัก

ใครที่ควรระวังเลคตินเป็นพิเศษ?

ผู้เป็นโรคลำไส้อักเสบ ลำไส้รั่ว หรือผู้ป่วยโรคภูมิต้านตนเอง ควรระวังการบริโภคอาหาร ที่มีเลคตินสูง เพราะอาจกระตุ้นการอักเสบ หรือเพิ่มความระคายเคืองในลำไส้ได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มักกินอาหารดิบ หรือไม่ผ่านการปรุงสุก รวมถึงผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารบางชนิด เช่นธาตุเหล็ก หรือสังกะสี ควรระวังเป็นพิเศษ

ทานผักยังไงให้ปลอดภัยจากเลคติน?

วิธีที่ดีที่สุดคือการเลือกกินผัก และถั่วที่ปรุงสุกเต็มที่ ไม่กินดิบโดยไม่จำเป็น ควรล้าง แช่น้ำ หรือต้มทิ้งน้ำก่อนปรุง เพื่อช่วยลดเลคติน และสารต้านโภชนาการอื่นๆ การกินผักหลากหลายชนิด หมุนเวียนเมนู และไม่กินชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป จะช่วยลดความเสี่ยงจากเลคตินได้มาก