หลายคนมองข้าม ผักอะไรที่มี Iron สูง

Fiona
6 ส.ค. 25
17:13
10 views

ผักอะไรที่มี Iron สูง คำถามนี้อาจเกิดขึ้นกับหลายคน โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ธาตุเหล็กพบได้ทั่วไปในเนื้อสัตว์ เช่นตับหมู ตับไก่ หรือเนื้อแดง แม้คนส่วนใหญ่มักเชื่อว่าธาตุเหล็ก มีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผักหลายชนิด ก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีไม่แพ้กัน

ธาตุเหล็กคืออะไร
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
ผักที่มีธาตุเหล็กสูง

ธาตุเหล็กคืออะไร และสำคัญยังไง?

เหล็กถูกใช้งานมาตั้งแต่ยุคโบราณ พบในอียิปต์เมื่อประมาณ 4,000 ปีก่อนคริสตกาล การถลุงจากแร่ธรรมชาติเริ่มในช่วง 3,000–2,000 ปีก่อนคริสตกาล บริเวณเมโสโปเตเมีย และอาณาจักรฮิตไทต์ ก่อนเข้าสู่ยุคเหล็ก ประมาณ 1,200 ปีก่อนคริสตกาล ซึ่งนำไปสู่การผลิตเครื่องมือทั่วโลก

ในมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ธาตุเหล็กได้รับการยอมรับว่าเป็นธาตุเคมี อย่างเป็นทางการในปี 1787 โดยกลุ่มนักเคมีชื่อดัง ได้แก่ Louis Guyton de Morveau, Antoine Lavoisier, Claude Berthollet และAntoine‑François de Fourcroy ซึ่งแยกเหล็กออกจากโลหะอื่นๆ ในการจัดเรียงในตารางธาตุสมัยใหม่

นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีบทบาทสำคัญ โดยร่างกายใช้สร้างโปรตีน อย่างเฮโมโกลบิน ในเม็ดเลือดแดง เพื่อขนส่งออกซิเจน และไมโอโกลบินในกล้ามเนื้อ ร่างกายของผู้ใหญ่ มีธาตุเหล็กราว 4–5 กรัม และต้องได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาสมดุลธาตุ (14 กรกฎาคม 2025) [1]

ธาตุเหล็กในผัก เป็นรูปแบบไหน?

ธาตุเหล็กในผัก จัดอยู่ในรูปแบบที่เรียกว่า Non-heme-iron ซึ่งเป็นหนึ่งใน 2 ชนิดหลัก ของธาตุเหล็ก ที่พบในอาหาร ได้แก่

Heme-iron: พบในเนื้อสัตว์ ตับ อวัยวะภายใน และอาหารทะเล เป็นธาตุเหล็ก ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี โดยมีอัตราการดูดซึม อยู่ที่ประมาณ 15–35%
Non-heme-iron: พบในผักใบเขียว ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารจากพืชอื่นๆ เป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ต่ำกว่า โดยมีอัตราการดูดซึม อยู่ที่ประมาณ 2–20% ขึ้นอยู่กับปัจจัยร่วม เช่นสารอาหารอื่นๆ ที่รับประทานร่วมกัน

ประโยชน์ของธาตุเหล็กในผักคืออะไร?

ช่วยสร้าง Hemoglobin ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของ Hemoglobin ซึ่งอยู่ในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกาย หากขาดธาตุเหล็ก ร่างกายจะผลิตเม็ดเลือดแดงได้น้อยลง ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง
ช่วยสร้าง Myoglobin ไมโอโกลบินเป็นโปรตีนที่ช่วยเก็บออกซิเจน ไว้ในกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในช่วงที่ออกแรง
มีบทบาทในกระบวนการผลิตพลังงาน ธาตุเหล็กเกี่ยวข้องกับเอนไซม์หลายชนิด ที่อยู่ในไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์ จึงจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน การมีระดับธาตุเหล็กที่เหมาะสม ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการติดเชื้อ และสนับสนุน การตอบสนองของเม็ดเลือดขาว
จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง ในวัยเด็กและวัยรุ่น ธาตุเหล็กช่วยสนับสนุนการพัฒนาเนื้อเยื่อ สมอง และระบบประสาท การขาดธาตุเหล็ก อาจส่งผลให้พัฒนาการทางร่างกาย และการเรียนรู้ล่าช้า
ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ธาตุเหล็กมีส่วนช่วย ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ให้อยู่ในระดับสมดุล โดยเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และการไหลเวียนของเลือด

ผักอะไรที่มีธาตุเหล็กสูง?

ผักโขม ผักใบเขียวที่หลายคนคุ้นเคย ให้ธาตุเหล็กประมาณ 2.7–3.2 มก. ต่อปริมาณครึ่งถ้วยแบบปรุงสุก แม้จะมีสารออกซาเลต ที่อาจขัดขวางการดูดซึม แต่หากรับประทานร่วมกับวิตามินซี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้อย่างดี
ผักเคล, ผักคะน้า, ผักใบเขียวเข้มอื่นๆ มีธาตุเหล็กเฉลี่ยประมาณ 2.0–2.3 มก. ต่อครึ่งถ้วยแบบปรุงสุก เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก
Beet greens ใบของบีทรูทซึ่งมักถูกมองข้าม มีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วยแบบปรุงสุก และยังอุดมด้วยวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
Beetroot หัวบีทรูทเมื่อปรุงสุก ให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย และยังมีสารไนเตรตธรรมชาติ ที่ดีต่อระบบไหลเวียนเลือด
Amaranth leaves หรือที่เรียกกันในบางภูมิภาคว่า ผักโขมแดง มีธาตุเหล็กประมาณ 1.5–3.0 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วยแบบปรุงสุก ขึ้นอยู่กับชนิด
หน่อไม้ฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่งสดให้ธาตุเหล็กราว 2.9 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วย แม้จะไม่ใช่ผักใบเขียว แต่ถือเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืช ที่ดีอีกชนิดหนึ่ง
กะหล่ำปลี ผักในกลุ่มกะหล่ำเช่น Brussels sprouts มีธาตุเหล็กประมาณ 1.9 มิลลิกรัม ต่อครึ่งถ้วยแบบปรุงสุก พร้อมด้วยไฟเบอร์ และมีวิตามินซีสูง
มันฝรั่งอบทั้งเปลือก เมื่ออบทั้งเปลือก มันฝรั่งให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.9 มิลลิกรัมต่อครึ่งลูก ซึ่งเป็นปริมาณที่มากกว่าที่หลายคนคาดคิด

ที่มา: Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron (1 พฤษภาคม 2025) [2]

ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันเท่าไหร่?

ทารกอายุ 0–6 เดือน ต้องการธาตุเหล็กประมาณ 0.27 มิลลิกรัมต่อวัน
ทารกอายุ 7–12 เดือน ต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 11 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจากเป็นช่วงเริ่มอาหารเสริม
เด็กอายุ 1–3 ปีควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 7 milligram
เด็กอายุ 4–8 ปีปริมาณที่แนะนำอยู่ที่ 10 milligram/ต่อวัน
เด็กอายุ 9–13 ปีต้องการธาตุเหล็กวันละ 8 milligram
วัยรุ่นชายอายุ 14–18 ปีควรได้รับธาตุเหล็ก 11 มิลลิกรัมต่อวัน
วัยรุ่นหญิงอายุ 14–18 ปีต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย อยู่ที่ 15 ต่อวัน
ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ (19 ปีขึ้นไป) แนะนำให้รับธาตุเหล็กวันละ 8 milligram
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (19–50 ปี) ต้องการธาตุเหล็กประมาณ 18 ต่อวัน เนื่องจากมีการสูญเสียจากรอบเดือน
หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเป็น 27 ต่อวัน เพื่อรองรับการสร้างเลือดและพัฒนาการของทารก
หญิงให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป) ปริมาณที่แนะนำคือ 9 milligram/ต่อวัน
ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ปริมาณที่แนะนำลดลงเหลือ milligram/ต่อวัน

ที่มา: What Iron Does for Your Body (25 กรกฎาคม 2024) [3]

ผักธาตุเหล็กสูง เหมาะกับใครบ้าง?

ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์: มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก จากการมีประจำเดือน
หญิงตั้งครรภ์: ต้องการธาตุเหล็กเพิ่ม เพื่อการพัฒนาเลือดของทารก
เด็กและวัยรุ่น: เป็นช่วงที่ร่างกายเติบโตอย่างรวดเร็ว ต้องใช้ธาตุเหล็กมากขึ้น
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือวีแกน: จำเป็นต้องเลือกผัก และอาหารจากพืช ที่มีธาตุเหล็กสูง

สรุปแล้ว ผักอะไรที่มี Iron สูง

แม้ว่าธาตุเหล็กจากผัก จะเป็นชนิดที่ดูดซึมได้น้อยกว่าจากเนื้อสัตว์ แต่หากรู้จักเลือกผักที่มีธาตุเหล็กสูง และบริโภคคู่กับอาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม ก็สามารถได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ผักอย่างผักโขม ผักเคล บีทรูท หน่อไม้ฝรั่ง ล้วนเป็นแหล่งธาตุเหล็กธรรมชาติที่ดี โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งเฉพาะเนื้อสัตว์เสมอไป

ธาตุเหล็กไม่ควรกินคู่กับอะไร?

ธาตุเหล็กไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหาร หรือเครื่องดื่ม ที่มีสารที่ขัดขวางการดูดซึม เช่นแคลเซียม จากนม ชีส แทนนินในชาและกาแฟ ไฟเตทในธัญพืชไม่ขัดสี และโพลีฟีนอลในผักบางชนิด เพราะสารเหล่านี้ สามารถจับกับธาตุเหล็กในลำไส้ และลดการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กน้อยลง

ธาตุเหล็กกินคู่อะไร เพิ่มการดูดซึม?

การรับประทานธาตุเหล็ก ควรทานคู่กับอาหาร ที่มีวิตามินซีสูง เช่นส้ม มะนาว ฝรั่ง มะเขือเทศ หรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เพราะวิตามินซี จะช่วยเปลี่ยนรูปธาตุเหล็ก ให้อยู่ในรูปที่ดูดซึมได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ยังสามารถรับประทานร่วมกับอาหาร ที่มีกรดอินทรีย์ตามธรรมชาติ เช่นน้ำผลไม้ที่มีกรดซิตริก ก็ช่วยเพิ่มการดูดซึมได้