ผักอะไรที่มี Folate สูง เป็นคำถามที่ฟังดูเหมือนง่าย แต่คำตอบอาจซับซ้อนกว่าที่คิด เพราะโฟเลตไม่ได้มีอยู่ในผักทุกชนิด และปริมาณที่ร่างกายต้องการ ก็ขึ้นอยู่กับวัย เพศ และภาวะสุขภาพของแต่ละคน หลายคนอาจเคยได้ยินชื่อโฟเลต จากโฆษณาอาหารเสริม แต่ความจริงแล้วโฟเลตมีอยู่ในผัก และพืชรอบตัวเรา
โฟเลตหรือวิตามิน B9 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำ ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหาร โดยเฉพาะจากผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช โฟเลตจำเป็นสำหรับการสร้าง DNA และ RNA รวมถึงการเผาผลาญกรดอะมิโน เพื่อให้เซลล์แบ่งตัว ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในปี 1931 นักวิจัย Lucy Wills พบว่าอาการโลหิตจาง ในหญิงตั้งครรภ์ สามารถแก้ได้ด้วยยีสต์ จึงเป็นครั้งแรก ที่สารอาหารป้องกันโลหิตจางได้ ซึ่งในภายหลัง รู้ว่าคือโฟเลต ต่อมาในปี 1941 ทีมวิจัยที่ประกอบด้วย Herschel K. Mitchell, Esmond E. Snell และ Roger J. Williams ได้แยกโฟเลตจากผักโขมได้สำเร็จ
หลังจากนั้น ในช่วงปี 1943–1945 นักวิทยาศาสตร์ที่ Lederle Laboratories โดยเฉพาะ Bob Stokstad และทีม folic acid boys ได้สังเคราะห์ folic acid ในรูปผลึกบริสุทธิ์ และระบุโครงสร้างทางเคมี ทำให้สามารถผลิตเชิงอุตสาหกรรม และใช้ทางการแพทย์ ได้อย่างแพร่หลาย (17 กรกฎาคม 2025) [1]
ที่มา: Folic Acid (25 พฤศจิกายน 2024) [2]
ที่มา: 15 Foods High in Folate (18 มีนาคม 2024) [3]
ปัจจัยหลายอย่าง อาจมีผลต่อการดูดซึม และความต้องการโฟเลต เช่นการดื่มแอลกอฮอล์ ในปริมาณสูง ซึ่งอาจลดการดูดซึม และรบกวนกระบวนการเผาผลาญโฟเลต การใช้ยาบางชนิดเช่น methotrexate หรือยากันชักบางตัว ที่มีผลต่อระดับโฟเลตในร่างกาย จึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ อย่างเคร่งครัด
ในช่วงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ร่างกายต้องการโฟเลตเพิ่มขึ้น จึงมักมีการเสริมโฟลิกแอซิด ควบคู่กับการรับประทานผัก ที่มีโฟเลตสูง และหากรับประทาน วิตามินบีรวม ก็จะได้โฟเลต ร่วมกับบีชนิดอื่นๆเช่น B6 และ วิตามิน B12 ซึ่งช่วยให้กระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย ทำงานได้สมบูรณ์มากขึ้น
ผักอะไรที่มีโฟเลตสูง คำตอบสั้นๆ คือผักใบเขียว ผักโขม เคล บรอกโคลี และบีทรูท หลีกเลี่ยงการต้มนานๆ เน้นนึ่ง ลวก ผัดเร็วๆ หั่นหลังล้าง และกินผักให้หลากหลายสี หลายชนิดในแต่ละวัน สำหรับผู้ต้องการโฟเลตสูงเป็นพิเศษ เช่นคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรเน้นการกินที่ดี และอาจใช้อาหารเสริมภายใต้คำแนะนำของแพทย์
การได้รับโฟเลตจากอาหารธรรมชาติ โดยทั่วไป ไม่ค่อยก่อให้เกิดอันตราย เพราะร่างกายสามารถขับส่วนเกินออกได้ แต่หากได้รับโฟลิกแอซิด จากอาหารเสริม ในปริมาณสูงเกินขีดจำกัดที่ปลอดภัย ผู้ใหญ่ไม่เกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน อาจปกปิดอาการขาดวิตามินบี 12 ทำให้ไม่ได้รับการรักษา
โฟลิกแอซิดในรูปอาหารเสริม ควรหลีกเลี่ยงการทาน พร้อมกับแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะลดการดูดซึม และรบกวนการเผาผลาญโฟเลต นอกจากนี้ การใช้ยาบางชนิดเช่น methotrexate, ยากันชักบางตัว เช่น phenytoin, carbamazepine หรือยาต้านมาลาเรียบางชนิด อาจรบกวนการทำงานของโฟเลต
