ผักอะไรที่มี Fiber สูง หลายคนที่เริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ มักได้ยินคำว่าไฟเบอร์ หรือใยอาหารอยู่บ่อยครั้ง โดยเฉพาะในการดูแลระบบขับถ่าย การควบคุมน้ำหนัก หรือการลดคอเลสเตอรอล แต่ยังมีอีกหลายคนที่อาจยังไม่เข้าใจว่าไฟเบอร์คืออะไร สำคัญอย่างไร และผักชนิดไหนที่มีไฟเบอร์สูง บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักกับไฟเบอร์
ไฟเบอร์ (Dietary fiber) คือส่วนประกอบจากพืช ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้โดยสมบูรณ์ ประกอบด้วยโพลิแซ็กคาไรด์ ที่ไม่ใช่แป้ง เช่นเซลลูโลส อินูลิน เพคติน ไฟเบอร์นี้ช่วยเร่งการเคลื่อนตัวของอาหาร และของเสียผ่านระบบทางเดินอาหาร โดยไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก ทำให้ช่วยเรื่องการขับถ่าย
ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) เมื่อเจอน้ำจะกลายเป็นเจล ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ลดคอเลสเตอรอล และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ช่วยเพิ่มกากอาหาร เร่งการเคลื่อนตัวในลำไส้เล็ก (พฤษภาคม 2022) [1]
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน ผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 38 กรัมต่อวันอย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการไฟเบอร์ จะลดลงเล็กน้อย เช่นผู้หญิงอายุเกิน 50 ปี ประมาณ 21 กรัม/วัน และผู้ชายอายุเกิน 50 ปี ประมาณ 30 กรัม/วัน
คำแนะนำเหล่านี้อิงตาม Dietary Guidelines for Americans และ Institute of Medicine ซึ่งพบว่าคนส่วนใหญ่ ได้รับไฟเบอร์เพียงครึ่งหนึ่ง ของปริมาณที่แนะนำ จึงควรเพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว ในอาหารประจำวัน เพื่อให้ได้ใยอาหารอย่างเพียงพอ ต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว (24 พฤษภาคม 2025) [2]
ที่มา: Chart of high-fiber foods (23 พฤศจิกายน 2023) [3]
ผักที่มีไฟเบอร์สูง หลากหลายชนิดสามารถนำมาปรุงให้อร่อยได้ในทุกมื้อ เช่นบรอกโคลี ผักโขม แครอท กะหล่ำปลี หรือถั่วแขก ไฟเบอร์จากผักเหล่านี้ ช่วยส่งเสริมการขับถ่าย ลดน้ำตาลและไขมันในเลือด และบำรุงลำไส้ให้แข็งแรง การเลือกทานผักให้หลากหลาย จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
การรับประทานไฟเบอร์ ไม่ควรทานร่วมกับยาบางชนิด เช่นยาลดคอเลสเตอรอล ยารักษาเบาหวาน หรือยาธาตุเหล็ก ควรแยกเวลาอย่างน้อย 1–2 ชั่วโมง เพราะไฟเบอร์ อาจรบกวนการดูดซึม ของยาเหล่านั้น ทำให้ประสิทธิภาพลดลง นอกจากนี้ ควรรับประทานไฟเบอร์ ร่วมกับน้ำปริมาณมาก เพื่อลดอาการท้องอืด ท้องผูก
การกินผักให้ ได้ไฟเบอร์สูงสุด ควรเลือกผักสด ที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก รับประทานทั้งเปลือก เช่นแครอท มันฝรั่ง หรือแตงกวา และควรบริโภคผักหลากหลายชนิด ทั้งชนิดที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ เช่นบรอกโคลี กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา หน่อไม้ฝรั่ง และควรกินแบบสด ลวก หรือนึ่งแทนการทอด
