ผักอะไรที่มี Copper สูง อาจฟังดูเป็นคำถามง่ายๆ แต่ถ้าลองเปิดตู้เย็นดูจริงๆ จะพบว่ามีผักหลายให้เลือก ทั้งผักใบเขียวเข้ม เห็ดหลากชนิด และถั่วฝัก ที่เรานำมากินเป็นผักได้ บางชนิดมีทองแดงในปริมาณสูง ขณะที่บางชนิด แม้จะไม่มากนัก แต่ก็ช่วยเสริมให้เพียงพอ บทความนี้ จะพาไปดูว่าผักอะไรบ้าง ที่มีทองแดงสูง
ทองแดง (Copper) เป็นธาตุโลหะทรานซิชัน เลขอะตอม 29 มีลักษณะสีแดงอมส้ม เป็นหนึ่งในโลหะไม่กี่ชนิด ที่พบในธรรมชาติ ในรูปแบบโลหะบริสุทธิ์ จึงถูกนำมาใช้โดยมนุษย์ ตั้งแต่ยุคแรกๆ คุณสมบัติเด่นของทองแดง คือการนำไฟฟ้า และความร้อนได้ดี
หลักฐานการใช้ทองแดง มีมาตั้งแต่ราว 9000 ปีก่อนคริสตกาล โดยพบในภูมิภาค ตะวันออกกลาง การหล่อ และขึ้นรูปทองแดง เริ่มแพร่หลายราว 5000–4000 ปีก่อนคริสตกาล และในเวลาต่อมามีการผสมทองแดง กับดีบุก เพื่อสร้างบรอนซ์ราว 3500 ปีก่อนคริสตกาล ซึ่งถือเป็นจุดเริ่มต้น ของยุคสำริด
นอกจากบทบาททางอุตสาหกรรม และเทคโนโลยี ทองแดงยังมีความสำคัญ ต่อสิ่งมีชีวิต โดยเป็นส่วนประกอบ ของเอนไซม์หลายชนิด ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ในระดับเซลล์ การสร้างพลังงาน และกระบวนการสร้างคอลลาเจน (4 สิงหาคม2025) [1]
ประโยชน์ของทองแดงต่อร่างกาย มีหลายด้าน เนื่องจากทองแดง เป็นแร่ธาตุรอง ที่มีบทบาท ในกระบวนการทำงาน ของเอนไซม์ และระบบต่างๆ ได้แก่
ทองแดงเป็นแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย โดยปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันตามวัยและเพศ ทารกแรกเกิดถึง 6 เดือนควรได้รับประมาณ 200 ไมโครกรัมและจะเพิ่มขึ้นตามอายุ เด็กโตต้องการ 340–700 ไมโครกรัมต่อวัน วัยรุ่นอยู่ที่ประมาณ 890 ไมโครกรัมและผู้ใหญ่ควรได้รับ 900 ไมโครกรัมต่อวัน
สำหรับหญิงตั้งครรภ์แนะนำที่ 1,000 ไมโครกรัมและหญิงให้นมบุตร 1,300 ไมโครกรัม แม้ว่าทองแดงเป็นแร่ธาตุจำเป็น แต่การได้รับมากเกินไป ก็อาจเป็นอันตราย ขีดจำกัดสูงสุด ที่ยังปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่คือ 10 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งรวมกัน จากทุกแหล่งทั้งอาหาร และอาหารเสริม (18 ตุลาคม 2022) [2]
ที่มา: Foods High In Copper (5 สิงหาคม 2025) [3]
การรักษาปริมาณทองแดงในผัก ให้ได้มากที่สุด เริ่มจากการเลือกวัตถุดิบ ที่สดและมีคุณภาพ เลือกผักใบเขียวที่ใบเข้ม กรอบ ไม่เหี่ยวหรือช้ำ เห็ดควรดอกแน่น ไม่มีกลิ่นผิดปกติ และถั่วฝักควรสดกรอบ ไม่มีรอยดำ
การล้างควรทำใกล้เวลาปรุง และหั่นหลังล้าง เพื่อลดการสัมผัสน้ำ และอากาศนานเกินไป ซึ่งอาจทำให้สารอาหารบางส่วนสูญเสีย ในขั้นตอนปรุง ควรใช้วิธีนึ่ง ผัด หรือใช้น้ำน้อยๆในการต้ม เพราะแม้ทองแดงจะทนความร้อนได้ดี แต่สามารถละลายลงในน้ำปรุงได้
การทำซุปหรือต้ม ควรดื่มน้ำซุปด้วย เพื่อรับแร่ธาตุที่ละลายออกมา สำหรับการเก็บ ควรแช่เย็นในภาชนะปิดสนิท และใช้ให้หมดภายใน 2–3 วัน เห็ดควรซับความชื้นก่อนเก็บ เพื่อลดการคายน้ำ และยืดระยะเวลาความสด
การดูดซึมทองแดง สามารถได้รับผลกระทบจากการได้รับแร่ธาตุอื่นในปริมาณสูง โดยเฉพาะสังกะสี (zinc) ซึ่งจะแข่งขันกัน ในกระบวนการดูดซึมที่ลำไส้ หากได้รับสังกะสีในปริมาณสูงเป็นเวลานาน อาจลดการดูดซึมทองแดง และทำให้เกิดภาวะขาดทองแดงได้
นอกจากนี้ ธาตุเหล็ก และแคลเซียมในปริมาณสูง รวมถึงโมลิบดีนัม (molybdenum) ก็อาจลดการดูดซึมทองแดงเช่นกัน สารประกอบบางชนิดในอาหารก็มีผล เช่นไฟเตต (phytates) ที่พบในธัญพืชเต็มเมล็ด และเมล็ดพืช อาจจับกับทองแดง ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
ถ้าถามว่า ผักอะไรที่มีทองแดงสูง คำตอบที่ชัดเจนที่สุด ก็น่าจะหนีไม่พ้นเห็ดหอม ตามด้วยผักใบเขียวเข้ม อย่างผักโขม Swiss chard และถั่วชิกพี การกินผักหลากสี หลายชนิดทั้งวัน จะทำให้ได้ทองแดง อย่างพอเหมาะ พร้อมได้ใยอาหาร วิตามิน และสารพฤกษเคมีครบถ้วน มากกว่าการพึ่งอาหารเสริม
ผู้ที่ควรระวัง การทานทองแดง ได้แก่ผู้ป่วยโรคตับ โรคทางเดินน้ำดี หรือผู้ที่มีความผิดปกติ ในการขับทองแดง ออกจากร่างกายเช่น Wilson’s disease เพราะอาจทำให้ทองแดงสะสม จนเป็นพิษ ต่อระบบประสาท และอวัยวะอื่น นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานสังกะสี หรือธาตุเหล็ก ในปริมาณสูง เป็นเวลานานด้วย
ผู้ที่ควรทานทองแดงให้เพียงพอ คือทุกคน ในวัยต่างๆ เนื่องจากทองแดง มีบทบาทสำคัญ ต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง พลังงาน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ระบบประสาท และภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยงขาดทองแดง เช่นผู้ที่มีภาวะดูดซึมผิดปกติ หรือหญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ที่ต้องการทองแดง เพื่อรับการเจริญเติบโตของทารก
