รู้หรือไม่ว่า ผักอะไรที่มี Calcium สูง

Fiona
5 ส.ค. 25
16:24
10 views

ผักอะไรที่มี Calcium สูง หากพูดถึงแคลเซียม หลายคนอาจนึกถึงนมวัว หรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอันดับแรก แต่ในความเป็นจริงแล้ว แหล่งแคลเซียมไม่ได้มีแค่นั้น เพราะผักบางชนิด ก็มีแคลเซียมสูง และสามารถนำมาทานทดแทนได้ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือแพ้นม การเลือกทานผักที่มีแคลเซียมสูง จึงเป็นทางเลือกที่ดี

แคลเซียมคืออะไร
ประโยชน์ของแคลเซียม
ผักที่มีแคลเซียมสูง

แคลเซียมคืออะไร สำคัญยังไงต่อร่างกาย?

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็น แคลเซียมมีบทบาทสำคัญ ต่อการสร้าง และรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน โดยประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์ จะอยู่ในกระดูก ส่วนที่เหลืออีก 1% กระจายอยู่ในเลือด กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ

แคลเซียมมีหน้าที่สำคัญ ในการส่งสัญญาณประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และการควบคุมเอนไซม์หลายชนิด มีบทบาทในระดับเซลล์ เช่นการควบคุมกระบวนการแบ่งเซลล์ การส่งสัญญาณภายในเซลล์ ร่างกายสามารถได้รับแคลเซียมจากอาหาร หรือเสริมจากอาหารเสริม (27 กรกฎาคม 2025) [1]

ควรได้รับแคลเซียมต่อวันเท่าไหร่?

ผู้ใหญ่โดยทั่วไป ควรบริโภคแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับทั้งผู้ชาย และผู้หญิงในวัย 19–50 ปี เมื่ออายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้ชายวัย 71 ปีขึ้นไป ควรเพิ่มระดับเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อและการรักษาความหนาแน่นของกระดูก

ในส่วนของระดับสูงสุด ที่ปลอดภัย (Upper Intake Level, UL) สำหรับผู้ใหญ่ อายุ 19–50 ปี คือไม่ควรเกิน 2,500 มก./วัน และสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปีคือ ไม่เกิน 2,000 มก./วัน เพื่อป้องกันผลข้างเคียง เช่นนิ่วในไต หรือภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (1 พฤศจิกายน 2022) [2]

ประโยชน์ของแคลเซียม คืออะไรบ้าง?

เสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง แคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลัก ของกระดูกและฟัน ร่างกายใช้แคลเซียมในการพัฒนาโครงสร้างของกระดูก ตั้งแต่วัยเด็ก จนถึงวัยเจริญเติบโต และยังช่วยรักษามวลกระดูก ในวัยผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และกระดูกหัก
ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ แคลเซียมจำเป็นต่อการหดตัว และคลายตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ การขาดแคลเซียม อาจทำให้เกิดอาการตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้
สนับสนุนการส่งสัญญาณประสาท แคลเซียมช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณ ระหว่างเซลล์ประสาท การขาดแคลเซียม อาจรบกวนการทำงานของระบบประสาท เช่นทำให้ชาหรืออ่อนแรง
มีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด แคลเซียมเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญ ที่ทำให้เลือดแข็งตัวได้ตามปกติ หากร่างกายขาดแคลเซียม อาจทำให้เลือดหยุดไหลช้า หรือมีภาวะเลือดออกง่าย
ควบคุมเอนไซม์ และฮอร์โมนบางชนิด แคลเซียมเกี่ยวข้องกับการทำงาน ของเอนไซม์หลายชนิด ในกระบวนการเผาผลาญอาหาร รวมถึงมีส่วนช่วยกระตุ้น การหลั่งฮอร์โมน ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และสมดุลภายในเซลล์ แคลเซียมช่วยควบคุมการทำงานของเซลล์ต่างๆ รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดขาว ที่เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน และยังช่วยควบคุมสมดุล กรดด่างในร่างกาย
ช่วยลดความเสี่ยง ของโรคบางชนิด มีการศึกษาที่ชี้ว่า แคลเซียมที่ได้รับในระดับเหมาะสม อาจช่วยลดความเสี่ยง ของโรคความดันโลหิตสูง, มะเร็งลำไส้ใหญ่, และกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)

ผักแคลเซียมสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม

ใบชะพลู ให้แคลเซียมสูงถึง 601 มก. นิยมกินสด หรือกินกับเมี่ยงคำ ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟัน
ผักแพว ให้แคลเซียมประมาณ 573 มก. มีกลิ่นเฉพาะ นิยมในอาหารอีสาน เช่นลาบ ก้อย มีสารต้านอนุมูลอิสระร่วมด้วย
ใบยอ ให้แคลเซียมประมาณ 469 มก. ใช้ทำห่อหมก นิยมในอาหารพื้นบ้าน พันธุ์จากปัตตานีให้แคลเซียมสูงถึง 841 มก.
ยอดแค มีแคลเซียมประมาณ 395 mg. พบมากในอาหารไทย ภาคกลาง และภาคใต้ มีสารต้านการอักเสบ
ผักกระเฉด ให้แคลเซียมราว 387 mg. กรอบอร่อย นิยมผัดไฟแดง หรือลวกจิ้มน้ำพริก อุดมด้วยใยอาหาร
ยอดอ่อนสะเดา ให้แคลเซียมประมาณ 354 mg. มีรสขม แต่ดีต่อการล้างพิษ นิยมกินกับน้ำปลาหวาน หรือแนมปลาดุกย่าง
คะน้า มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม หาทานง่าย ปรุงได้หลากหลาย และยังมีวิตามิน K ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียม
ยอดและใบอ่อนขี้เหล็ก ให้แคลเซียมประมาณ 156 มิลลิกรัมต้องต้มก่อนเพื่อลดสารพิษ ใช้ทำแกงขี้เหล็ก นิยมในอาหารพื้นเมือง
ยอดอ่อนกระถิน มีแคลเซียมประมาณ 137 มิลลิกรัม นิยมกินสดคู่กับน้ำพริก มีไฟเบอร์สูง
ใบตำลึง และยอดอ่อน ให้แคลเซียมประมาณ 126 milligram ทำแกงจืด อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน และธาตุเหล็ก
ดอกโสน มีแคลเซียมราว 51 milligram นำไปทอดหรือใส่ในขนม เช่นขนมดอกโสน มีสารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วพู ให้แคลเซียมประมาณ 33 milligram นิยมทำยำ หรือผัด มีโปรตีนจากพืช และไฟเบอร์

ที่มา: 12 ผักแคลเซียมสูง ทางเลือกเสริมกระดูกแข็งแรง (22 สิงหาคม 2020) [3]

ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม?

Oxalate: พบในผักบางชนิด เช่นผักโขม และใบชะพลู ออกซาเลตจะจับกับแคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
Phytate: สารนี้พบมากในธัญพืชบางชนิด สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้เช่นกัน แต่สามารถลดผลกระทบได้ ด้วยการปรุงให้สุก
วิตามิน D: มีบทบาทในการช่วยดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ หากขาดวิตามิน D ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง

แคลเซียมไม่ควรทานร่วมกับอะไร?

ธาตุเหล็ก แคลเซียมจะลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร หรืออาหารเสริม หากต้องรับทั้งสองอย่าง ควรแยกมื้อห่างกัน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อาหารหรือเครื่องดื่ม ที่มีออกซาเลตสูง เช่นผักโขม, ผักปวยเล้ง, ใบชะพลู, ช็อกโกแลต, ถั่วบางชนิด ออกซาเลตจะจับกับแคลเซียมในลำไส้ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง
อาหารที่มีไฟเตตสูง เช่นรำข้าว, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ถั่วเปลือกแข็ง ไฟเตตขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเช่นกัน
Caffeine พบในชา กาแฟ น้ำอัดลมบางชนิด คาเฟอีนอาจเพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะ หากดื่มมาก และไม่มีการชดเชย ด้วยแคลเซียมจากอาหาร
เกลือปริมาณสูง การกินอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่นอาหารแปรรูป จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสะสมแคลเซียมได้น้อยลง
ยาบางชนิด เช่นยาลดกรด ที่มีอะลูมิเนียมหรือแมกนีเซียม, ยาขับปัสสาวะบางกลุ่ม, ยาปฏิชีวนะบางชนิด (tetracycline, fluoroquinolones) อาจรบกวนการดูดซึม หรือเปลี่ยนการดูดซึมของแคลเซียม

สรุปแล้ว ผักอะไรที่มี Calcium สูง

การเลือกทานผักที่มีแคลเซียมสูง เป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมสร้างสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทานผลิตภัณฑ์จากนมได้ ผักอย่างคะน้า ใบยอ ใบชะพลู กวางตุ้ง และบรอกโคลี ล้วนเป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติ ที่เข้าถึงได้ง่าย ควรทานให้หลากหลาย และปรุงอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มการดูดซึม

ใครที่ควรทานผักแคลเซียมสูง?

ผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของกระดูก ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน เด็กและวัยรุ่นที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ต้องการแคลเซียมสำหรับพัฒนาการ กระดูกและฟัน ผู้ทานมังสวิรัติหรือวีแกน ซึ่งไม่ได้รับแคลเซียม จากผลิตภัณฑ์นม และผู้แพ้นมวัว จำเป็นต้องหาแหล่งแคลเซียมอื่น

กินผักยังไงให้ได้แคลเซียมสูงสุด?

ผักที่มีออกซาเลตสูง ควรต้มหรือลวกก่อน เพื่อลดออกซาเลต กินผักหลากหลาย ไม่ควรพึ่งผักชนิดเดียว แต่ควรทานผักหลายชนิด หมุนเวียนเพื่อให้ได้รับแคลเซียม จากแหล่งที่หลากหลาย ทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน D หรือไขมันดี เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เลี่ยงการดื่มชากาแฟพร้อมกับทานกับผัก