เหตุผลที่ควรกิน ผลไม้ เพื่อสุขภาพ

Fiona
31 ส.ค. 25
17:22
19 views

ผลไม้ เพื่อสุขภาพ เป็นหนึ่งในแหล่งสารอาหารที่สำคัญที่สุด ที่มนุษย์รู้จักมาอย่างยาวนาน หลายพันปีมาแล้ว ผลไม้ถูกนำมาใช้ทั้งเพื่อการบริโภค การรักษาโรค และแม้แต่เป็นส่วนหนึ่งของความเชื่อ และพิธีกรรมต่างๆ ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ผลไม้กลายเป็นหัวใจหลัก ของการดำเนินชีวิตที่สมดุล

ทำไมเราถึงควรรับประทาน ผลไม้ เพื่อสุขภาพ
ผลไม้ ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน
สารอาหารที่น่าสนใจในผลไม้

ผลไม้ มีความเป็นมาอย่างไร?

ผลไม้ เพื่อสุขภาพ มีประวัติยาวนานตั้งแต่โบราณ เช่นแอปเปิลพบการบริโภคใน Anatoliaราว 6500 ปีก่อนคริสต์ศักราช ก่อนจะแพร่สู่กรีกและโรมัน โดยนักธรรมชาติวิทยาชาวโรมัน Pliny ศตวรรษที่ 1 บันทึกว่ามีแอปเปิลกว่า 36 ชนิด ต่อมาอังกฤษมีพันธุ์ pearmain, costard และ pippin ขึ้นมา

ส่วนอเมริกาเริ่มปลูกแอปเปิลตั้งแต่ ค.ศ. 1625 และโด่งดังจากการเผยแพร่โดย Johnny Appleseed ด้านแพร์ถูกนำเข้าใน ค.ศ. 1629 และเกิดกระแส Pear Mania ในศตวรรษที่ 19 ขณะที่ลูกพลับ มีทั้งพันธุ์อเมริกัน ที่ใช้ทำขนม และพันธุ์ญี่ปุ่นที่เข้ามาหลัง ค.ศ. 1850 โดย Commodore Perry

ส่วนแตงโมมีต้นกำเนิดในแอฟริกา พบในอียิปต์ราว 2000 ปีก่อนคริสต์ศักราช ก่อนจะแพร่ไปยุโรป และอเมริกา และมีการพัฒนาแตงโมไร้เมล็ดใน ค.ศ. 1949 แสดงให้เห็นว่าผลไม้ ไม่เพียงเป็นอาหาร แต่ยังสะท้อนวัฒนธรรม และวิวัฒนาการของสังคมในแต่ละยุคสมัย (25 มกราคม 2015) [1]

ทำไมเราถึงควรรับประทานผลไม้?

ประโยชน์ ของการทานผลไม้ ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ และมีใยอาหารช่วยระบบย่อยอาหาร
อุดมไปด้วยวิตามินสำคัญ เช่นวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินบี
มีแร่ธาตุที่จำเป็น เช่นโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และธาตุเหล็ก
มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และชะลอความเสื่อมของเซลล์
มีปริมาณน้ำสูง ให้ความสดชื่น และส่วนใหญ่พลังงานต่ำ เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก

ผลไม้ ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่าในหนึ่งวัน เราควรกินผักและผลไม้รวมให้ได้ 5 ส่วน โดยเน้นให้แต่ละมื้อ มีสัดส่วนผัก มากกว่าผลไม้ เช่นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือผัก 4 ส่วน ผลไม้ 1 ส่วน ซึ่งผลไม้ 1 ส่วนคิดเป็นพลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี หรือมีคาร์โบไฮเดรตราว 15 กรัม

แนวทางระดับสากล เช่นขององค์การอนามัยโลก (WHO) และกระทรวงสาธารณสุขไทย แนะนำว่า ผู้บริโภคควรรับผัก และผลไม้รวมกันให้ได้ อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็นประมาณ 5 ส่วน (5 กำมือ) ขึ้นไป เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่นเบาหวานและโรคหัวใจ (08 มิถุนายน 2023) [2]

สารอาหารที่น่าสนใจในผลไม้

ผลไม้อะไรที่มี Vitamin C สูง ฝรั่งและกีวี
ผลไม้อะไรที่มี Calcium สูง ส้มอบแห้งและมะเดื่ออบแห้ง
ผลไม้อะไรที่มี Vitamin A สูง มะละกอและมะม่วงสุก
ผลไม้อะไรที่มี Fiber สูง ราสป์เบอร์รีและอะโวคาโด
ผลไม้อะไรที่มี Vitamin E สูง กีวีและแก้วมังกร
ผลไม้อะไรที่มี Antioxidants สูง บลูเบอร์รีและทับทิม
ผลไม้อะไรที่มี Vitamin B รวม กล้วยและอะโวคาโด
ผลไม้อะไรที่มี Iron สูง อินทผลัมและลูกเกด
ผลไม้อะไรที่มี Vitamin K สูง กีวีและองุ่นแดง
ผลไม้อะไรที่มี Magnesium สูง กล้วยและอะโวคาโด
ผลไม้อะไรที่มี Zinc สูง แบล็กเบอร์รีและทับทิม
ผลไม้อะไรที่มี Folate สูง ฝรั่งและส้ม
ผลไม้อะไรที่มี Phosphorus สูง ลูกเกดและอินทผลัม
ผลไม้อะไรที่มี Potassium สูง กล้วยและแอปริคอตอบแห้ง
ผลไม้อะไรที่มี Manganese สูง สับปะรดและราสป์เบอร์รี
ผลไม้อะไรที่มี Copper สูง ทุเรียนและอะโวคาโด
ผลไม้อะไรที่มี Selenium สูง เกรปฟรุตและกล้วยหอม
ผลไม้อะไรที่มี Beta carotene สูง มะละกอและแคนตาลูป
ผลไม้อะไรที่มี Lutein สูง กีวีและองุ่นเขียว
ผลไม้อะไรที่มี Zeaxanthin สูง มะม่วงและส้ม
ผลไม้อะไรที่มี Biotin สูง กล้วยและราสป์เบอร์รี
ผลไม้อะไรที่มี Lycopene สูง มะเขือเทศและแตงโม
ผลไม้อะไรที่มี Anthocyanins สูง บลูเบอร์รีและแบล็กเบอร์รี
ผลไม้อะไรที่มี Polyphenols สูง เชอร์รีและแอปเปิล

การทานผลไม้ ต้องระวังอะไรบ้าง?

การทานผลไม้ทันทีหลังอาหาร อาจลดประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร เนื่องจากผลไม้ย่อยเร็ว หากทานพร้อมอาหาร ผลไม้และอาหาร จะอยู่ในกระเพาะเดียวกัน ทำให้เกิดการหมัก เกิดแก๊ส จุกแน่น ซึ่งร่างกายจะดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารได้ไม่เต็มที่

ดังนั้นควรทานผลไม้ขณะท้องว่าง โดยเฉพาะช่วงเช้าถึงเที่ยง เพื่อให้ร่างกายย่อยได้ง่าย ใช้พลังงานน้อย และสามารถขับสารพิษและกากใยได้ดี เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ ยังมีพฤติกรรมหลายอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงหลังทานผลไม้ เช่นการนอนทันที อาบน้ำ ดื่มชา เดินมาก คลายเข็มขัด หรือสูบบุหรี่ เพราะอาจรบกวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง หรือปัญหาสุขภาพตามมา ผลไม้ควรเป็นแบบสด ไม่ผ่านความร้อน หมัก หรือดอง (15 สิงหาคม 2018) [3]

แนะนำวิธีทานผลไม้ให้ได้ประโยชน์

เลือกผลไม้สดตามฤดูกาล เพราะจะได้รสชาติดี และมีสารอาหารสูง
ล้างผลไม้ให้สะอาด ก่อนรับประทาน เพื่อลดสารเคมีตกค้าง
หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป เช่นผลไม้เชื่อม หรือผลไม้อบแห้ง ที่มีการเติมน้ำตาลมากเกินไป
ทานผลไม้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันครบถ้วน

ผลไม้ เพื่อสุขภาพ กล่าวโดยสรุป

ผลไม้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยบำรุงร่างกายทั้งด้านภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจ สมอง และผิวพรรณ การบริโภคผลไม้ให้เหมาะสมวันละ 2–4 ส่วน ทานให้หลากหลาย และสดใหม่ จะทำให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วน และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

ผลไม้อะไรที่น้ำตาลสูง

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่องุ่น มะม่วง สับปะรด ลำไย ลิ้นจี่ กล้วยหอม และทุเรียน ซึ่งผลไม้เหล่านี้ มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณมาก โดยเฉพาะFructose และ glucose ที่ให้รสหวาน การรับประทานในปริมาณพอเหมาะ สามารถให้ความสดชื่นแก่ร่างกาย แต่หากทานมากเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ผลไม้อะไรที่น้ำตาลต่ำ

ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ได้แก่อะโวคาโด มะนาว เลมอน เบอร์รีต่างๆ สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี รวมถึงฝรั่ง ผลไม้เหล่านี้มีรสหวานน้อย ให้พลังงานต่ำ แต่ยังคงอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก ผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด