ผลไม้อะไรที่มี Vitamin A สูง เป็นคำถามที่หลายคนให้ความสนใจ เพราะวิตามินเอ เป็นสารอาหารสำคัญ ที่เกี่ยวข้องทั้งการมองเห็น ภูมิคุ้มกัน ผิวหนัง การเจริญเติบโต แม้คนส่วนใหญ่ จะนึกถึงผักสีส้มอย่างแครอทก่อน แต่จริงๆแล้วผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง หรือแดงหลายชนิด ก็ให้วิตามินเอสูงเหมือนกัน
วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีทั้งแบบเรตินอล และเบต้าแคโรทีนในผักผลไม้ ที่ร่างกายจะแปลงเป็นวิตามินเอได้เอง การค้นพบวิตามินเอเริ่มในปี 1912 เมื่อ Frederick Gowland Hopkins พบว่าสัตว์ทดลองต้องการสารอาหารบางอย่าง เพื่อการเจริญเติบโต
ต่อมาในปี 1913 Elmer McCollum และ Marguerite Davis จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน ได้ค้นพบสารที่เรียกว่า fat-soluble A หรือก็คือวิตามินเอ และในปี 1920 ชื่อนี้ถูกเปลี่ยนอย่างเป็นทางการมาเป็น Vitamin A และใน ปี 1931 Paul Karrer นักเคมีชาวสวิสได้อธิบายโครงสร้างของวิตามินเอสำเร็จ
ต่อมาในช่วงทศวรรษ 1930–1940 มีการสังเคราะห์วิตามินเอ ในห้องปฏิบัติการเป็นครั้งแรก ทำให้สามารถศึกษา และนำมาใช้เชิงโภชนาการได้มากขึ้น นอกจากนี้ใน ปี 1935 George Wald ค้นพบบทบาทของวิตามินเอในจอตาต่อการมองเห็น จนนำไปสู่การได้รับรางวัลโนเบลในปี 1967 (15 สิงหาคม 2025) [1]
ผู้ชายควรได้รับประมาณ 900 ไมโครกรัม ส่วนผู้หญิงควรได้รับประมาณ 700 ไมโครกรัม หากเป็นหญิงตั้งครรภ์ จะต้องการเพิ่มขึ้นเป็น 770 ไมโครกรัมและหากอยู่ในช่วงให้นมบุตร จะสูงขึ้นถึง 1,300 ไมโครกรัมเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายและทารก
อย่างไรก็ตาม วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน และสะสมในร่างกายได้ หากได้รับมากเกินไปอาจเกิดโทษได้ ปริมาณสูงสุด ที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่กำหนดไว้ที่ 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน (10 มีนาคม 2025) [2]
ที่มา: Vitamin A-rich fruits (25 มกราคม 2025) [3]
Hypervitaminosis A มักเกิดจากการเสริมเรตินอลโดสสูง หรือกินตับบ่อย ไม่ได้เกิดจากเบต้าแคโรทีนในผลไม้ ตัวพิษสัมพันธ์กับทารกพิการที่แต่กำเนิด หากตั้งครรภ์แล้วรับวิตามินเอสำเร็จรูปเกิน
เบต้าแคโรทีนจากอาหาร ปลอดภัยกว่ามาก แต่ก็อาจทำให้ผิวออกเหลืองส้ม ซึ่งไม่อันตราย และหายเองเมื่อปรับลด แต่เบต้าแคโรทีนแบบเม็ด หากผู้ที่สูบบุหรี่ใช้ เคยพบว่ามีความสัมพันธ์ กับความเสี่ยงมะเร็งปอด ที่สูงขึ้น
ในภาพรวม ผลไม้สีส้มเหลืองอย่าง แคนตาลูป แอปริคอต พลับ มะม่วง มะละกอ รวมถึง เกรปฟรุต และแตงโม เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี เมื่อต้องการเพิ่มวิตามินเอจากผลไม้ ให้เน้น สีส้มเข้ม แดงอมส้ม และอย่าลืมกินคู่ไขมันดี เพื่อช่วยดูดซึม และสลับผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละสัปดาห์
ทานผลไม้ที่มีวิตามินเอ คู่กับอาหารที่มีไขมันดี เช่นถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด นม โยเกิร์ต หรือน้ำมันมะกอก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมอย่างชัดเจน หรือการปั่นเป็นสมูทตี้กับนม โยเกิร์ต หรือเสิร์ฟคู่กรีกโยเกิร์ต ถั่ว กราโนลา ก็เป็นตัวเลือกที่ได้ทั้งวิตามินเอ ไขมันดี และโปรตีน
หลีกเลี่ยงการใช้อาหารเสริมวิตามินเอ ในรูปแบบเรตินอล พร้อมกับยากลุ่มเรตินอยด์ เช่นยาไอโซเตรติโนอิน และควรระวังยาลดการดูดซึมไขมันเช่น orlistat ที่อาจลดการดูดซึมวิตามินเอ หากจำเป็นต้องใช้ ควรเว้นระยะเวลา และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะ
