ผลไม้อะไรที่มี Lutein สูง เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญ สำหรับการดูแลสายตา ลูทีนเป็นสารที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร โดยลูทีนจะสะสมในจุดรับภาพของดวงตา ช่วยปกป้องจอประสาทตาจากแสง
ลูทีนถูกค้นพบครั้งแรกในช่วง ปี ค.ศ. 1868–1869 โดยนักเคมีชื่อ Johann Ludwig Wilhelm Thudichum ซึ่งตั้งชื่อสารสีเหลืองนี้ว่า luteine หลังจากพบสารสีจากไข่แดง ในกลีบดอกไม้สีเหลือง และขนของนก ต่อมาเขาได้ทำงานด้านเคมีชีวภาพ และวิเคราะห์สารประกอบต่างๆในสมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ
หลังจากนั้น ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 การศึกษาโครงสร้างทางเคมีของลูทีน ก้าวหน้ามากขึ้น โดยในปี ค.ศ. 1915 นักเคมี Richard Martin Willstätter ได้ระบุสูตรโมเลกุลของลูทีนว่า C₄₀H₅₆ ทำให้เข้าใจว่าลูทีน เป็นสารในกลุ่มแซนโทฟิล ที่มีคุณสมบัติเด่นด้านสี และการต้านอนุมูลอิสระ (29 กรกฎาคม 2025) [1]
ที่มา: Lutein ลูทีน (25 พฤศจิกายน 2024) [2]
ปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดค่าแนะนำอย่างเป็นทางการ (RDA) สำหรับลูทีน แต่จากงานวิจัย และคำแนะนำทั่วไปพบว่า การได้รับลูทีนในปริมาณประมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยบำรุงและปกป้องดวงตา โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง ต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมจากวัย (AMD) และต้อกระจก
โครงการวิจัย AREDS2 ซึ่งเป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์ ก็ใช้ลูทีน 10 มิลลิกรัม ร่วมกับซีแซนทีน 2 มิลลิกรัมในการเสริมอาหาร เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ ปริมาณลูทีนที่คนทั่วไป ได้รับจากอาหารประจำวันมักอยู่ที่ 1–2 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าต่ำกว่าปริมาณที่งานวิจัยแนะนำ
อย่างไรก็ตาม สำหรับความปลอดภัยควร ไม่เกิน 20 มิลลิกรัมต่อวัน (รวมลูทีน และซีแซนทีน) เนื่องจากแม้ลูทีนจะค่อนข้างปลอดภัย แต่ปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ผิวมีสีเหลืองชั่วคราว โดยไม่มีอันตรายร้ายแรง
ที่มา: Fruits Highest in Lutein + Zeaxanthin (2025) [3]
ลูทีนจากผลไม้และอาหารทั่วไปปลอดภัย แต่ควรหลีกเลี่ยงการเสริมลูทีนในปริมาณสูงมาก โดยไม่จำเป็น เพราะอาจเกิดการสะสม และทำให้ผิวมีสีเหลืองอ่อน (carotenodermia) แม้จะไม่เป็นอันตราย แต่ควรรับในปริมาณเหมาะสม
ผลไม้ที่มีลูทีนสูง ได้แก่ อะโวคาโด กีวี องุ่นเขียว มะม่วงสุก เกรปฟรุตสีชมพู พีช และแอปริคอต การรับประทานผลไม้เหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและสลับให้หลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับลูทีนเพียงพอ บำรุงสายตา ผิว และเสริมภูมิคุ้มกัน
ลูทีนมีบทบาทสำคัญ ในจอประสาทตา การได้รับน้อยหรือขาด อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสายตา เช่นโรคจอประสาทตาเสื่อมจากวัย (AMD) และต้อกระจก เนื่องจากดวงตาขาดสารกรองแสงสีฟ้า และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องจอประสาทตา ทำให้การมองเห็นเสื่อมลงได้ง่ายในระยะยาว
โดยทั่วไปลูทีนถือว่าปลอดภัย แม้ในปริมาณสูง สูงสุดที่ศึกษา 20 มก./วัน แต่การทานมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะผิวเหลืองชั่วคราว ซึ่งไม่อันตราย นอกจากนี้ อาจทำให้บางคน มีอาการทางระบบทางเดินอาหาร เช่นคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือถ่ายเหลวได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานบ่งชี้ถึงผลข้างเคียงรุนแรง
