ผลไม้อะไรที่มี Iron สูง เป็นคำถามที่หลายคนสนใจ เพราะธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุจำเป็น ที่ช่วยในการสร้างHemoglobin ในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจน ไปทั่วร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างพลังงาน การทำงานของสมอง และภูมิคุ้มกัน การเลือกทานผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการดูแลสุขภาพ
มนุษย์รู้จักธาตุเหล็ก มาตั้งแต่หลายพันปีก่อน โดยในช่วงประมาณ 4000 ปีก่อนคริสต์ศักราช มีการใช้เหล็กจากอุกกาบาต ทำเป็นเครื่องมือ และเครื่องประดับ เพราะยังไม่สามารถหลอมแร่เหล็กเองได้ ต่อมาในช่วงประมาณ 3000–2000 ปีก่อนคริสต์ศักราช มนุษย์เริ่มเรียนรู้วิธีการหลอมแร่เหล็ก
และเมื่อถึงราว 1200 ปีก่อนคริสต์ศักราช ก็เข้าสู่ยุค Iron Age ที่มีการผลิต และใช้เหล็กอย่างแพร่หลาย ในการทำอาวุธ และเครื่องมือ ทำให้เหล็กกลายเป็นโลหะสำคัญของมนุษย์ ตั้งแต่นั้นมาในเชิงวิทยาศาสตร์ ธาตุเหล็ก ได้รับการยืนยัน ว่าเป็นธาตุเคมี อย่างเป็นทางการในปี ค.ศ. 1787
เมื่อนักวิทยาศาสตร์ Antoine Lavoisier ได้จัดทำรายชื่อธาตุ และระบุว่าเหล็ก เป็นหนึ่งในธาตุพื้นฐานของธรรมชาติ ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ธาตุเหล็กจึงไม่ใช่แค่โลหะ ที่มนุษย์ใช้ทำเครื่องมือเท่านั้น แต่ยังถูกศึกษาทางเคมี และชีววิทยา ว่ามีบทบาทสำคัญต่อเลือด และการดำรงชีวิตของมนุษย์ด้วย (16 สิงหาคม 2025) [1]
ที่มา: Everything you need to know about iron (26 มิถุนายน 2023) [2]
ที่มา: Fruits and Vegetables High in Iron (10 พฤศจิกายน 2024) [3]
ธาตุเหล็กจากพืช และผลไม้เป็นแบบ non-heme iron ซึ่งดูดซึมได้ไม่ดีเท่า heme iron จากเนื้อสัตว์ จึงควรทานคู่กับอาหาร ที่มีวิตามินซี เพื่อเพิ่มการดูดซึม นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการทาน พร้อมชา หรือกาแฟ เพราะแทนนิน อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก หากใช้ธาตุเหล็กเสริม ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์
ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ แอปริคอตแห้ง ลูกพีชแห้ง ลูกพรุนแห้ง ลูกเกด และลูกแพร์แห้ง การทานผลไม้เหล่านี้เป็นประจำ โดยเฉพาะคู่กับอาหาร หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก บำรุงเลือด และป้องกันภาวะโลหิตจางได้อย่างเป็นธรรมชาติ
การรับประทานธาตุเหล็ก ไม่ควรกินร่วมกับอาหาร หรือเครื่องดื่มบางชนิด เพราะจะรบกวนการดูดซึม เช่นชา กาแฟ และโกโก้ ที่มีสารแทนนิน นมและผลิตภัณฑ์จากนม ที่มีแคลเซียมสูง อาหารเสริมแคลเซียม หรือสังกะสี รวมถึงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง หรือธัญพืชที่มี phytates ควรหลีกเลี่ยงการทานคู่กับอาหารเหล่านี้
ธาตุเหล็กควรกินร่วมกับอาหารที่มี วิตามินซีสูง เช่นส้ม ฝรั่ง กีวี สตรอว์เบอร์รี หรือผักสดบางชนิด เพราะวิตามินซี ช่วยเปลี่ยนธาตุเหล็กที่ดูดซึมยาก (non-heme iron จากพืชและผลไม้) ให้อยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การทานร่วมกับอาหารที่มี โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม
