จัดอันดับ ผลไม้อะไรที่มี Fiber สูง

Fiona
19 ส.ค. 25
17:12
29 views

ผลไม้อะไรที่มี Fiber สูง เป็นคำถามที่หลายคนสนใจ เพราะไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่มีบทบาทสำคัญในระบบย่อยอาหาร ควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด การเลือกทานผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ จึงเป็นวิธีที่ง่ายในการดูแลสุขภาพ

ประวัติการค้นพบไฟเบอร์
ประโยชน์ของไฟเบอร์
ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

ประวัติ การค้นพบไฟเบอร์

ในปี 1953 นักวิจัย Hipsley เป็นผู้บัญญัติคำว่า dietary fibre หรือใยอาหาร ซึ่งหมายถึง ส่วนที่ไม่สามารถย่อยโดยเอนไซม์ ในระบบย่อยอาหารของมนุษย์ โดยถือเป็นชื่อเรียกเชิงผลิตภัณฑ์ ว่ามาจากผนังเซลล์พืช และ

ต่อมาใน ปี 1985 กลุ่มนักโภชนาการนำโดย Trowell ได้กำหนดนิยาม ที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดว่า dietary fibre consists of remnants of plant cells resistant to hydrolysis (digestion) by the alimentary enzymes of man ซึ่งครอบคลุมถึงส่วนประกอบต่างๆ อย่างเช่นเซลลูโลส ฮีมิเซลลูโลส ลิกนิน เพ็กติน กัมส์ และอื่นๆ

ช่วงปลายศตวรรษที่ 20 และต้นศตวรรษที่ 21 มีการขยายขอบเขตความหมายของไฟเบอร์หลายครั้ง เช่นการรวม resistant starch และ oligosaccharides เข้าไปในองค์ประกอบของใยอาหารด้วย (25 มิถุนายน 2025) [1]

ประโยชน์ผลไม้ไฟเบอร์สูงคืออะไร?

ส่งเสริมสุขภาพระบบจุลินทรีย์ในลำไส้ ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยในกระเพาะ แต่จะไปเลี้ยงจุลินทรีย์ดีในลำไส้ใหญ่ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม
กระตุ้นการขับถ่าย เราอาจนึกถึงแต่การป้องกันท้องผูก แต่ไฟเบอร์ช่วยทั้งกับท้องผูก และท้องเสีย ช่วยให้การขับถ่ายสมดุลยิ่งขึ้น
ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์ย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น จึงช่วยลดความหิว และช่วยลดการกินมากเกินช่วย ควบคุมน้ำหนัก
ช่วยลดความดันโลหิตสูง การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอ สามารถช่วยปรับความดันโลหิต ให้อยู่ในระดับที่ดี โดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันสูงอยู่แล้ว
ควบคุมและลด Cholesterol ไฟเบอร์ชนิด viscous สามารถดักจับน้ำดีและ Cholesterol ในระบบทางเดินอาหาร และขับออกได้ ร่วมกับอุจจาระ อีกทั้งไฟเบอร์บางชนิดเช่น beta-glucan ในข้าวโอ๊ต ยังช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้
ป้องกันการระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับกลูโคสในเลือด ไม่พุ่งอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยลดความเสี่ยง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
ลดความเสี่ยง จากโรคเรื้อรังหลายชนิด การบริโภคไฟเบอร์ ตามที่แนะนำ มีความสัมพันธ์ กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นโรคร้ายแรง ที่มีอัตราการเสียชีวิตสูง

ที่มา: 7 Benefits of Fiber (15 กันยายน 2022) [2]

ไฟเบอร์ควรได้ปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

การได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ จากผลไม้ ผัก ธัญพืช และถั่ว จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และทำให้สุขภาพทางเดินอาหารแข็งแรง โดยที่ผู้หญิง ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 21–25 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ ประมาณ 30–38 กรัมต่อวัน

ผลไม้อะไรบ้าง ที่มีไฟเบอร์สูง?

ฝรั่ง ผลขนาดกลางมีไฟเบอร์สูงถึง 9 กรัมนับว่าเป็นผลไม้ ที่มีไฟเบอร์มากที่สุดชนิดหนึ่ง ช่วยส่งเสริมระบบขับถ่าย และทำให้อิ่มนาน
Raspberries หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัมจัดว่าเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์มากที่สุดชนิดหนึ่ง เหมาะสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี
Blackberries หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 7 กรัมนอกจากจะมีใยอาหารสูงแล้ว ยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยบำรุงหัวใจ และหลอดเลือด
Pear ผลขนาดกลางมีไฟเบอร์ประมาณ 5.5 กรัมการรับประทานพร้อมเปลือก จะช่วยให้ได้รับไฟเบอร์มากขึ้น เหมาะสำหรับการส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร
Avocado ครึ่งลูกให้ไฟเบอร์ราว 5 กรัมจัดว่าเป็นผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูง พร้อมทั้งมีไขมันดี ที่ช่วยดูดซึมวิตามินละลายในไขมัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Apple ผลขนาดกลางให้ไฟเบอร์ราว 4.4 กรัมโดยเฉพาะที่เปลือก มีใยอาหารสูง จึงควรทานทั้งเปลือก เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่
Strawberries หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ราว 3 กรัม แม้จะไม่สูงเท่าเบอร์รีชนิดอื่น แต่มีวิตามินซีมาก และให้พลังงานต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
กล้วย ผลขนาดกลางให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม อีกทั้งยังมี resistant starch ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
Grapefruit ครึ่งผลใหญ่มีไฟเบอร์ราว 2 กรัม ให้ความสดชื่น และมีใยอาหาร ในระดับที่เหมาะสม เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ และควบคุมน้ำหนัก
เสาวรส ผลขนาดเล็กมีไฟเบอร์ประมาณ 1.9 กรัม หากทานหลายผลรวมกัน จะให้ไฟเบอร์สูง และยังมีวิตามินเอและซี ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

ที่มา: 22 High Fiber Foods (22 เมษายน 2025) [3]

ทานผลไม้ยังไง ให้ได้ไฟเบอร์สูงสุด?

ควรทานผลไม้ทั้งลูกมากกว่าน้ำผลไม้ เพื่อให้ได้ไฟเบอร์สูงสุด
ไม่ปอกเปลือก หากเป็นผลไม้ที่ทานเปลือกได้ เช่นแอปเปิล แพร์ ฝรั่ง
ทานผลไม้หลายชนิดในมื้อเดียว เพื่อเพิ่มความหลากหลายของใยอาหาร

ข้อควรระวัง การทานไฟเบอร์จากผลไม้

หากทานไฟเบอร์มากเกินไป อาจทำให้ท้องอืด หรือแน่นท้องได้
ควรดื่มน้ำเพียงพอร่วมด้วย เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดี
ผู้ที่มีปัญหาลำไส้ เช่นลำไส้แปรปรวน ควรเลือกผลไม้ที่ย่อยง่าย และไฟเบอร์ไม่สูงเกินไป

ผลไม้อะไรที่มีไฟเบอร์สูง กล่าวโดยสรุป

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ฝรั่ง, Raspberries, Blackberries, Pear, Avocado, Apple การทานผลไม้เหล่านี้เป็นประจำ จะช่วยให้ได้รับใยอาหารเพียงพอ ช่วยสนับสนุนการทำงาน ของระบบย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี

ถ้าได้ไฟเบอร์ไม่พอจะเป็นยังไง?

หากร่างกายได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ จะส่งผลโดยตรง ต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้เกิดอาการท้องผูก ลำไส้ทำงานไม่เป็นปกติ และอาจเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ เช่นริดสีดวงทวาร หรือมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ ยังทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น รวมทั้งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอลสูงขึ้น

ไม่ควรกินไฟเบอร์ร่วมกับอะไร?

การรับประทานไฟเบอร์ไม่ควรทานพร้อมกับยาบางชนิด เช่นยา statins, ยาลดน้ำตาลในเลือด หรือยาโรคหัวใจ เพราะไฟเบอร์ โดยเฉพาะชนิดละลายน้ำ อาจลดการดูดซึมยา หรือทำให้ฤทธิ์ยาลดลง นอกจากนี้การกินไฟเบอร์มากเกินไป พร้อมกับอาหารที่มีออกซาเลตสูง ลดการดูดซึมแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี