รู้ไหม ผลไม้อะไรที่มี Anthocyanins สูง

Fiona
29 ส.ค. 25
17:17
8 views

ผลไม้อะไรที่มี Anthocyanins สูง เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพ แอนโทไซยานินคือสารสีธรรมชาติ ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่ทำให้ผลไม้มีสีม่วง แดง และน้ำเงินเข้ม มีคุณสมบัติเด่น ในการเสริมสุขภาพหัวใจ บำรุงสมอง และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

Anthocyanins คืออะไร
ประโยชน์ของแอนโทไซยานิน
ผลไม้อะไรที่มีแอนโทไซยานินสูง?

สาร Anthocyanins คืออะไร?

สารแอนโทไซยานิน คือกลุ่มเม็ดสีธรรมชาติ ในผักผลไม้ที่ให้สีแดง ม่วง และน้ำเงิน โดยอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ สารพฤกษเคมีประเภทหนึ่ง ที่พบได้ทั่วไป ในต้นไม้ ต้นพืช ดอกไม้ ผล และเมล็ด

แอนโทไซยานินเป็นสารละลายน้ำ ที่พบใน Vacuole ของเซลล์พืช ซึ่งช่วยดึงดูดแมลง หรือสัตว์มาช่วยผสมเกสรและช่วยปกป้องพืช จากรังสี UV ความหนาวเย็น หรือความแห้งแล้ง

ในมนุษย์ แอนโทไซยานินได้รับความสนใจ ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ผลงานวิจัยยังไม่ชัดเจนทั้งหมด แต่มีหลักฐานว่าแอนโทไซยานิน อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ บรรเทาการอักเสบ สนับสนุนการทำงานของสมอง และอาจช่วยชะลอความเสื่อมทางระบบประสาทได้ (2 มิถุนายน 2022) [1]

ประวัติ แอนโทไซยานินการค้นพบ

ในช่วงปี 1835 นักเภสัชกรรมชาวเยอรมัน Ludwig Clamor Marquart ได้ตั้งชื่อสารเคมีที่ทำให้ดอกไม้มีสีฟ้าว่า Anthokyan ในตำราของเขาเรื่อง Die Farben der Blüthen ซึ่งถือเป็นการใช้คำว่า Anthocyanin ครั้งแรก 

ต่อมาในปี 1948 นักวิจัย Bate‑Smith นำเทคนิคการแบ่งแยกทางเคมีชนิดหนึ่งคือ paper chromatography มาใช้ในการระบุแอนโทไซยานินเป็นครั้งแรก จากนั้นช่วงปี 1958–1967 นักวิจัย Harborne และทีมงานได้พัฒนาวิธีแยก และระบุโครงสร้าง ของแอนโทไซยานินจากพืช ซึ่งก่อนหน้านั้น หลากหลายชนิดถูกผสมกัน

ยุคต้นศตวรรษที่ 20 โดยเฉพาะในช่วงปี 1916 Muriel Wheldale Onslow ได้ตีพิมพ์หนังสือเรื่อง The Anthocyanin Pigments of Plants ซึ่งเป็นหนังสือเล่มแรก ที่ว่าด้วยสารสีนี้ และต่อมาฉบับปรับปรุงในปี 1925 ซึ่งเธอเป็นผู้บุกเบิกการศึกษาเคมี ของแอนโทไซยานิน (24 สิงหาคม 2025) [2]

ประโยชน์ Antioxidants แอนโทไซยานิน

ต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบ แอนโทไซยานินเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงมาก จึงช่วยลดความเสียหายของเซลล์ จากความเครียดออกซิเดชัน และยังลดการอักเสบ ที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง เช่นเบาหวาน หัวใจ และมะเร็ง
ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษาใหญ่พบว่าผู้ที่บริโภคแอนโทไซยานินมาก มีความเสี่ยงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงประมาณ 15% และแม้เพียงการทานเพิ่มวันละ 7.5 มก. ก็ช่วยลดความเสี่ยงได้ราว 5% แสดงว่าแค่กินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นประจำ ก็มีผลดีชัดเจน
บำรุงหัวใจ หลอดเลือด แอนโทไซยานินช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ งานวิจัยบางชิ้นพบว่า คนที่กินแอนโทไซยานินสูง มีโอกาสเสียชีวิต จากโรคหัวใจน้อยลงถึง 8–9%
บำรุงสมองและความจำ มีหลักฐานว่าสามารถช่วยเพิ่มความจำ การเรียนรู้ และความเร็วในการคิด โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่เริ่มมีปัญหาด้านสมอง การกินผลไม้ที่มีแอนโทไซยานิน เช่นบลูเบอร์รี่ หรือแบล็กเบอร์รี่ เป็นประจำ จึงอาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้
ลดไขมันสะสมในร่างกาย แอนโทไซยานินมีส่วนเกี่ยวข้อง กับการเผาผลาญ และลดการสะสมไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ และระบบเผาผลาญ การบริโภคอย่างสม่ำเสมอ จึงอาจช่วยให้รูปร่าง และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น
อาจลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด แม้งานวิจัยยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่มีข้อมูลว่าแอนโทไซยานิน อาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโต และการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง เช่นมะเร็งลำไส้ และมะเร็งเต้านม ได้บางส่วน

ที่มา: What Is Anthocyanin? (6 ตุลาคม 2023) [3]

ผลไม้อะไรที่มีแอนโทไซยานินสูง?

บลูเบอร์รี ประมาณ 200–400 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จัดว่าเป็นผลไม้ที่มีแอนโทไซยานินสูงที่สุด
แบล็กเบอร์รี ประมาณ 150–200 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อุดมด้วยไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
เชอร์รี ประมาณ 100–150 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มีสารต้านอักเสบ และช่วยบำรุงหัวใจ
องุ่นแดง และม่วง ประมาณ 30–80 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม บำรุงหัวใจ และลดการอักเสบ
ราสป์เบอร์รีสีดำ (Black Raspberry) ประมาณ 250–300 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มีคุณสมบัติเด่น ในการต้านมะเร็ง
พลัม (Plum) ประมาณ 30–60 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ และสารฟีนอลหลายชนิด
สตรอว์เบอร์รี ประมาณ 20–40 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้ปริมาณน้อย แต่เป็นผลไม้ที่หาทานง่าย

แอนโทไซยานินปริมาณที่ควรได้ต่อวัน

ปัจจุบันยังไม่มีการกำหนด ปริมาณแอนโทไซยานิน ที่ควรได้รับต่อวันอย่างเป็นทางการ แต่มีการศึกษา และคำแนะนำบางส่วนเช่น FAO/WHO กำหนด Acceptable Daily Intake (ADI) สำหรับแอนโทไซยานินจากผิวองุ่นที่ 2.5 มก.ต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน ขณะที่ EFSA ระบุว่ายังมีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะตั้งค่าเกณฑ์ทั่วไปได้

ในเชิงปฏิบัติ หลักฐานจากงานวิจัย และคำแนะนำด้านสุขภาพบางประเทศ เช่นจีน แนะนำให้บริโภค วันละ ประมาณ 50 มก. เพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และความเครียดออกซิเดชัน งานวิจัยอื่นๆ ยังพบว่าการได้รับ 20–50 มก./วัน อาจเพียงพอในการส่งผลดีต่อหัวใจ สมอง และลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด

ทานผลไม้ยังไงให้ได้แอนโทไซยานิน?

เลือกผลไม้สด สีเข้ม เพราะมีสารแอนโทไซยานินมากกว่า
ทานทั้งผล ไม่ควรผ่านความร้อนสูง เพราะความร้อนจะทำลายสารแอนโทไซยานินบางส่วน
ทำสลัดผลไม้รวม เช่นบลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี และเชอร์รี เพื่อเสริมปริมาณในมื้อเดียว
ดื่มน้ำผลไม้สด จากผลไม้สีม่วงเข้ม โดยไม่เติมน้ำตาล เพื่อคงคุณค่าทางอาหาร

ผลไม้อะไรที่มีแอนโทไซยานินสูง กล่าวโดยสรุป

ผลไม้ที่มีแอนโทไซยานินสูง ได้แก่ บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี เชอร์รี องุ่นม่วง ราสป์เบอร์รีดำ พลัม และสตรอว์เบอร์รี การรับประทานผลไม้เหล่านี้ อย่างสม่ำเสมอ และสลับให้หลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอ ดีต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และดวงตา

แอนโทไซยานินควรกินกับอะไร?

แอนโทไซยานิน ควรกินคู่กับอาหารที่มีไขมันดีเล็กน้อย เพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีขึ้น และยังควรทานร่วมกับผักผลไม้หลากสี เช่นวิตามินซีจากส้ม สตรอว์เบอร์รี หรือกีวี ที่ช่วยเสริมฤทธิ์ในการปกป้องเซลล์ และเพิ่มประสิทธิภาพ การทำงานของแอนโทไซยานินให้ดียิ่งขึ้น

แอนโทไซยานินไม่ควรกินกับอะไร

แอนโทไซยานินไม่ควรทานพร้อมกับแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรืออาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เพราะสารเหล่านี้ จะไปเพิ่มการอักเสบ และลดคุณสมบัติ การต้านอนุมูลอิสระ ของแอนโทไซยานิน และไม่ควรใช้แอนโทไซยานิน ในรูปแบบอาหารเสริมเข้มข้นเกินไป เพราะอาจทำให้ตับทำงานหนัก