รู้ไหมว่า ประโยชน์ ของการทานถั่ว คืออะไร?

Fiona
30 ก.ย. 25
17:11
14 views

ประโยชน์ ของการทานถั่ว ไม่ได้มีแค่การเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร หรือเป็นของกินเล่นยามว่างเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการ ที่ช่วยเติมเต็มในชีวิตประจำวัน ถั่วเป็นอาหารใกล้ตัว ที่หาซื้อง่าย พบในหลายๆ เมนูอาหารทั่วโลก ทั้งของคาว ของหวาน การทานถั่วในทุกวัน จึงเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพของเราได้

ประโยชน์ ของการทานถั่ว
งานวิจัยเกี่ยวกับถั่ว และสุขภาพ
แนะนำถั่ว ที่มีสารอาหารน่าสนใจ

ประโยชน์ ของการทานถั่ว คืออะไร?

สารอาหารครบถ้วน ถั่วเพียง 1 กำมือเล็กๆ ประมาณ 28 กรัม ให้พลังงานราว 160–200 แคลอรี มีโปรตีน 4–7 กรัม ไฟเบอร์ 2–3 กรัม และไขมันดี ที่ช่วยดูแลหัวใจ
ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ ถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล ที่ช่วยลดการเสื่อมของเซลล์
ช่วยควบคุมน้ำหนัก แม้จะมีแคลอรีสูง แต่ร่างกายไม่ได้ดูดซึมทั้งหมด และไฟเบอร์กับโปรตีนในถั่ว ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ
ลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด การทานถั่วเป็นประจำสามารถลด LDL ได้ราว 5–10% และลดไตรกลีเซอไรด์ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีไขมันสูง
ดีต่อผู้ที่มีเบาหวาน ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่นอัลมอนด์ 1 กำมือ มีคาร์บแค่ 2 กรัม จึงไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว และยังช่วยปรับระดับน้ำตาลให้สมดุลขึ้น
ลดการอักเสบในร่างกาย คนที่ทานถั่วบ่อย เช่นทาน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ มักมีตัวชี้วัดการอักเสบ ที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ค่อยทาน
บำรุงลำไส้ด้วยไฟเบอร์ ไฟเบอร์ในถั่ว ทำหน้าที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ส่งผลต่อดีการย่อยอาหาร ภูมิคุ้มกัน และการควบคุมน้ำหนัก
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ งานวิจัยพบว่าคนที่ทานถั่วมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดลงถึง 30–37% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทาน

ที่มา: 8 Health Benefits of Nuts (27 กรกฎาคม 2023) [1]

งานวิจัยเกี่ยวกับถั่ว และผลลัพธ์สุขภาพ

วารสาร Nutrients เดือนธันวาคม ในปี 2017 วิเคราะห์การศึกษาเชิงระยะยาว เกี่ยวกับการบริโภคถั่ว กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพ ในหลายภูมิภาคทั่วโลก งานวิจัยครอบคลุมช่วงปี 1980–2010 และเก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างจำนวนมาก พร้อมการติดตามต่อเนื่อง ชี้ว่าการกินถั่ว สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้

โดยผลการสรุปพบว่า การเพิ่มการทานถั่วเพียงวันละ 28 กรัม มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคมะเร็ง รวมถึงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ตัวเลขจากการวิเคราะห์แบบ dose–response ชี้ว่าการบริโภคถั่วในปริมาณที่มากขึ้น สัมพันธ์กับการลดอัตราเสี่ยงลงอย่างต่อเนื่อง

ผู้วิจัยใช้ข้อมูลการเสียชีวิตปี 2013 ประเมินว่าการกินถั่วต่ำกว่า 20 กรัมต่อวัน อาจเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึงราว 4.4 ล้านคนทั่วโลก ผลลัพธ์นี้สะท้อนว่าการกินถั่วเป็นประจำ แม้เพียงปริมาณเล็กน้อย ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพประชากรในระยะยาว อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผล (2 ธันวาคม 2017) [2]

ควรทานถั่ว ปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

แนะนำว่าการทานถั่วในปริมาณ หนึ่งกำมือเล็ก หรือประมาณ 40 กรัม ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยไม่ทำให้ร่างกาย ได้รับพลังงานเกินความจำเป็น ทั้งนี้ หากต้องการปรับเป็นแนวทางสำหรับการทานประจำวัน ก็สามารถเลือกทานถั่วประมาณ 30–40 กรัมต่อวัน ได้อย่างเหมาะสม (27 มิถุนายน 2025) [3]

แนะนำถั่วที่มีสารอาหารน่าสนใจ

ถั่วอะไรที่มี Protein สูง ถั่วลิสง, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ
ถั่วอะไรที่มี Fiber สูง อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท
ถั่วอะไรที่มี MUFA สูง แมคคาเดเมีย, พีแคน, อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Omega 3 สูง วอลนัท, พีแคน, แมคคาเดเมีย
ถั่วอะไรที่มี Vitamin E สูง อัลมอนด์, เฮเซลนัท, เมล็ดสน
ถั่วอะไรที่มี Magnesium สูง อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Phosphorus สูง ถั่วลิสง, พิสตาชิโอ, เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วอะไรที่มี Potassium สูง พิสตาชิโอ, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Folate สูง ถั่วลิสง, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ
ถั่วอะไรที่มี Niacin สูง ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Manganese สูง เฮเซลนัท, พีแคน, อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Copper สูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เฮเซลนัท, พีแคน
ถั่วอะไรที่มี Zinc สูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง, อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Iron สูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง, อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Selenium สูง บราซิลนัท, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วอะไรที่มี Calcium สูง อัลมอนด์, เฮเซลนัท, ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Thiamine สูง แมคคาเดเมีย, พีแคน, พิสตาชิโอ
ถั่วอะไรที่มี Riboflavin สูง อัลมอนด์, เฮเซลนัท, ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Pyridoxine สูง พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท, ถั่วลิสง
ถั่วอะไรที่มี Phytosterols สูง พิสตาชิโอ, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์
ถั่วอะไรที่มี Resveratrol สูง ถั่วลิสง, พีแคน
ถั่วอะไรที่มี Flavonoids สูง ถั่วลิสง, อัลมอนด์, วอลนัท

แนะนำไอเดียการกินถั่วให้อร่อย

โรยถั่วในโยเกิร์ต โอ๊ตมีล หรือโรยบน Smoothie Bowl ก็เข้ากัน
กินเป็นของว่าง พกถั่วอบไม่เค็ม ไว้กินระหว่างวัน แทนขนมขบเคี้ยว เช่นอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ
ใส่ในส้มตำ หรือยำ ใช้ถั่วลิสงคั่วใหม่ๆ โรยในส้มตำไทย ยำถั่วพู หรือยำสมุนไพร เพิ่มทั้งรสชาติ และคุณค่าทางอาหาร
ทำเป็นน้ำเต้าหู้ หรือขนม ใช้ถั่วเป็นส่วนผสมในขนมไทย เช่นขนมถั่วกวน ขนมถั่วตัด แต่ไม่ควรหวานเกินไป
ใส่ในแกงหรือผัดไทย อย่างแกงมัสมั่น ที่ใส่ถั่วลิสง หรือโรยถั่วบดในผัดไทย ก๋วยเตี๋ยว เป็นเมนูที่คุ้นเคยและอร่อย
ใส่ในสลัด สลัดผักใส่น้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดที่ชอบ โรยด้วยอัลมอนด์ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ แทนขนมปังกรอบ

เก็บถั่วยังไงให้สดใหม่นาน?

การเก็บถั่วให้สดใหม่ ควรใส่ในภาชนะปิดสนิท เก็บในที่แห้ง เย็น และพ้นแสงแดด เพื่อลดความชื้น หากต้องการเก็บนานขึ้น แนะนำแช่ตู้เย็น โดยเฉพาะถั่วที่แกะเปลือกแล้ว เพราะน้ำมันในถั่ว จะเสื่อมสภาพง่าย การเก็บอย่างถูกวิธี จะช่วยรักษารสชาติ กลิ่น และคุณค่าทางโภชนาการของถั่ว ให้อยู่ได้นานหลายเดือน

ประโยชน์ ของการทานถั่ว กล่าวโดยสรุป

ประโยชน์ของการทานถั่ว คือการได้โปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร งานวิจัยชี้ว่าการกินเพียงวันละหนึ่งกำมือก็เพียงพอ และยิ่งเลือกถั่วไม่เค็ม ไม่หวาน ไม่ทอดน้ำมัน พร้อมสลับทานหลายชนิด ก็ยิ่งทำให้ได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

มีข้อควรระวังอะไรในการทานถั่ว?

แม้ถั่วจะมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีพลังงานค่อนข้างสูง หากกินมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ จึงควรจำกัด ที่ประมาณหนึ่งกำมือต่อวัน ผู้ที่แพ้ถั่วโดยเฉพาะถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็งบางชนิด ต้องหลีกเลี่ยง เพราะอาจแพ้รุนแรงได้ ส่วนถั่วที่ขึ้นรา มีเชื้อรา Aflatoxin ก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เลือกถั่วยังไงให้ดีต่อสุขภาพ?

การเลือกถั่วให้ดีต่อสุขภาพควรเน้นชนิดที่ ไม่เติมเกลือ น้ำตาล หรือผ่านการทอดน้ำมัน เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียม และไขมันทรานส์ ควรเลือกแบบ อบแห้ง หรือคั่วธรรมชาติ และเก็บในภาชนะปิดสนิท เพื่อลดการเหม็นหืน ควรระวังถั่วบางชนิด อย่างบราซิลนัท ที่มีซีลีเนียมสูง ถ้าทานมากเกินไป ก็อาจเป็นโทษได้