ธัญพืช เพื่อสุขภาพ กลายเป็นตัวเลือกสำคัญ บนโต๊ะอาหารของคนรุ่นใหม่ที่ใส่ใจในคุณค่าทางโภชนาการ เพราะธัญพืชไม่ได้มีดีแค่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน แต่ยังเต็มไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่ช่วยเสริมสุขภาพในหลายด้าน ตั้งแต่การดูแลหัวใจ ลำไส้ น้ำหนักตัว ไปจนถึงการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ
ประวัติการเพาะปลูกธัญพืช เริ่มต้นขึ้นเมื่อราว 8,000–9,000 ปีก่อน โดยหลักฐานชี้ว่า ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ ถูกทำให้เป็นพืชเพาะปลูกครั้งแรกในเขต Fertile Crescent แถบตะวันออกกลาง ข้าวและข้าวฟ่าง ถูกปลูกในเอเชียตะวันออก
ส่วนข้าวโพดถูกทำให้เป็นพืชเกษตรโดยชนพื้นเมืองเมโสอเมริกา ธัญพืชเหล่านี้จึงกลายเป็นอาหารหลัก ที่หล่อเลี้ยงอารยธรรมโบราณ และเป็นรากฐานสำคัญของการเกษตร เมื่อเข้าสู่ครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 โลกได้เผชิญ Green Revolution ซึ่งทำให้ผลผลิตธัญพืชเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาล
โดยเฉพาะข้าว และข้าวสาลี ผ่านการพัฒนาเมล็ดพันธุ์ ปุ๋ยเคมี ระบบชลประทาน และเครื่องจักรกลเกษตร แม้จะช่วยเลี้ยงประชากรโลกได้มากขึ้น แต่ก็ทำให้เกิดข้อท้าทายด้านโภชนาการ ความหลากหลายทางพันธุกรรม และการพึ่งพาทรัพยากรธรรมชาติในระดับสูงขึ้น (3 สิงหาคม 2025) [1]
ที่มา: มารู้กันว่าการกินธัญพืชมีข้อดีอะไรและต้องระวังอะไรบ้าง (18 เมษายน 2023) [2]
กลูเตนคือโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่พบในธัญพืช เช่นข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ โดยเป็นโปรตีนหลัก ที่ทำให้แป้งมีความยืดหยุ่น เหนียว และสามารถกักเก็บอากาศ เมื่อหมักกับยีสต์ จึงทำให้ขนมปังฟู และนุ่ม เนื่องจากคุณสมบัตินี้ กลูเตนจึงถูกใช้แพร่หลายในการทำเบเกอรี่ พาสต้า ซีเรียล และอาหารแปรรูป
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไป กลูเตนไม่ใช่สิ่งอันตราย แต่สำหรับผู้ป่วยโรค celiac หรือผู้ที่แพ้กลูเตน ระบบภูมิคุ้มกันจะตอบสนองผิดปกติ เมื่อได้รับกลูเตน ทำให้ลำไส้เล็กอักเสบ และดูดซึมอาหารได้น้อยลง
ส่วนบางคนอาจไม่แพ้จริง แต่ไวต่อกลูเตน ก็กินแล้วท้องอืด หรือไม่สบายท้องได้ ดังนั้นผู้ที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกลูเตน สามารถกินได้ตามปกติ ในขณะที่ผู้ที่มีอาการ ควรหลีกเลี่ยง และเลือกธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน เช่นข้าว ข้าวโพด ควินัว หรือบัควีตแทน (18 ตุลาคม 2022) [3]
ธัญพืชขัดสี คือธัญพืชที่ผ่านกระบวนการเอารำ และจมูกเมล็ดออก เหลือเพียงส่วนเอ็นโดสเปิร์ม ที่มีแป้งเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหรือแป้งสาลีขัดขาว การขัดสีทำให้ธัญพืชมีรสชาติที่นุ่ม ละเอียด เก็บรักษาได้นาน และปรุงได้ง่ายขึ้น
แต่ก็ทำให้สูญเสียวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในส่วนรำและจมูกไปเกือบหมด เหลือไว้เพียงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้นการกินธัญพืชขัดสีมากเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็ว ไม่อิ่มท้อง และเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคอ้วน
เมื่อทานต่อเนื่องในปริมาณมาก แม้จะไม่ได้อันตรายโดยตรง แต่การทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือข้าวสาลีโฮลวีต จะให้คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า
ธัญพืชเพื่อสุขภาพ ไม่ได้หมายถึงการกินคาร์บเยอะๆ แต่คือการเลือกธัญพืชที่ยังมีรำและจมูกเมล็ด ช่วยให้ได้ใยอาหาร วิตามินบี แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีครบกว่า เมื่อทานคู่กับผัก โปรตีนคุณภาพ และไขมันดี จะทำให้ควบคุมไขมันในเลือด น้ำตาล น้ำหนัก ระบบขับถ่าย และสุขภาพลำไส้ได้ดีขึ้น
ควรเลือกธัญพืชแบบเต็มเมล็ด เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว และข้าวไรย์ เพราะยังคงมีรำและจมูกเมล็ด ที่อุดมด้วยใยอาหาร วิตามินบี แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และคอเลสเตอรอล ดูแลหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และทำให้อิ่มนานกว่า
โดยทั่วไป ควรทานธัญพืชวันละประมาณ 3–5 ส่วน หรือราว 80–150 กรัม ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับกิจกรรมในแต่ละวัน โดยแนะนำให้ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นโฮลเกรน เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต หรือควินัว เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามินบี และแร่ธาตุที่ครบถ้วน
