ธัญพืชอะไรที่มี Vitamin E เป็นคำถามที่หลายคนอาจยังไม่เคยนึกถึงมาก เพราะเมื่อพูดถึงวิตามินอีแล้ว เรามักจะนึกถึงน้ำมันพืช ถั่วต่างๆ หรือผักใบเขียวเป็นหลัก แต่ในความเป็นจริงแล้ว ธัญพืชก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารสำคัญ ที่อุดมไปด้วยวิตามินอีเช่นกัน ซึ่งวิตามินอีมีคุณสมบัติเด่น ในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน ทำหน้าที่สำคัญ ในการช่วยปกป้องเซลล์ จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ จึงถือว่าเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย แหล่งอาหารที่พบมาก ได้แก่ น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว
วิตามินอีในธรรมชาติมีทั้งหมด 8 ชนิด แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือกลุ่ม Tocopherols และกลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มประกอบด้วย 4 ชนิดย่อย ได้แก่ Alpha-tocopherol, Beta-tocopherol, Gamma-tocopherol, Delta-tocopherol และ Alpha-tocotrienol, Beta-tocotrienol, Gamma-tocotrienol, Delta-tocotrienol
แม้ว่าวิตามินอีจะมีหลากหลายชนิด แต่ในทางโภชนาการ Alpha-tocopherol เป็นเพียงชนิดเดียวที่ตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ ตับจะทำหน้าที่เลือกเก็บ และขนส่งเฉพาะอัลฟาโทโคฟีรอล เข้าสู่กระแสเลือดผ่านโปรตีนพิเศษที่เรียกว่า alpha-tocopherol transfer protein (26 มีนาคม 2021) [1]
วิตามินอี ถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1922 โดย Herbert McLean Evans และ Katharine Scott Bishop จากการทดลองในหนูที่ไม่สามารถสืบพันธุ์ได้ จนกระทั่งได้รับสารจากน้ำมันจมูกข้าวสาลี และผักสด ซึ่งต่อมาถูกเรียกว่า Tocopherol
ต่อมาในปี 1935 มีการสกัดวิตามินอีได้อย่างบริสุทธิ์ และในปี 1938 Erhard Fernholz ระบุโครงสร้างทางเคมีของ α-tocopherol พร้อมกับการสังเคราะห์ครั้งแรกโดย Paul Karrer
จากนั้นมีการค้นพบชนิดอื่นๆ เช่น Beta-tocopherol, Gamma-tocopherol และในปี 1947 Delta-tocopherol ซึ่งยืนยันว่าวิตามินอีมีหลายรูปแบบที่แตกต่างกัน ในด้านคุณสมบัติทางชีวภาพ (17 สิงหาคม 2025) [2]
ที่มา: Vitamin E (9 ตุลาคม 2024) [3]
ปริมาณวิตามินอีที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันไป ตามวัยและเพศ โดยทารกแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับประมาณ 4 มิลลิกรัม และเพิ่มเป็น 5 มิลลิกรัมเมื่ออายุ 7–12 เดือน สำหรับเด็กวัย 1–3 ปี ปริมาณที่เหมาะสมคือ 6 มิลลิกรัม และเพิ่มเป็น 7 มิลลิกรัมในเด็กอายุ 4–8 ปี
เมื่อเข้าสู่วัย 9–13 ปี ร่างกายต้องการมากขึ้นเป็น 11 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนวัยรุ่นตั้งแต่ 14 ปีขึ้นไป รวมถึงผู้ใหญ่ทั้งชาย และหญิง ควรได้รับ 15 มิลลิกรัมต่อวัน
ในกลุ่มหญิงตั้งครรภ์ ปริมาณที่แนะนำยังคงอยู่ที่ 15 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้าอยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรเพิ่มเป็น 19 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อรองรับความต้องการของร่างกาย และทารก ขีดจำกัดการรับสูงสุด สำหรับผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นการกินควบคู่กับ อาหารที่มีไขมันดี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น เช่นน้ำมันมะกอก ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 การทานร่วมกับผัก และผลไม้ ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อย่างวิตามินซี และเบต้าแคโรทีน ยังช่วยเสริมฤทธิ์การป้องกันความเสียหายของเซลล์
อีกทั้งการทานคู่กับอาหารที่มีสังกะสี และซีลีเนียม ก็ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการต้านอนุมูลอิสระได้เช่นกัน ทำให้การได้รับวิตามินอีมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งด้านการดูดซึม และการทำงานร่วมกับสารอาหารอื่นๆ
วิตามินอีเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ในธรรมชาติมี 8 ชนิด แต่ร่างกายใช้ อัลฟาโทโคฟีรอลเป็นหลัก ธัญพืชที่พบมากคือ จมูกข้าวสาลี รำข้าว ข้าวโอ๊ต ควินัว และไรย์ การเลือกทานธัญพืชเหล่านี้เป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินอี ควบคู่กับใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ
กลุ่มที่มีความเสี่ยง ต่อการได้รับวิตามินอีไม่เพียงพอ มักเป็นผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมไขมัน เช่นผู้ที่เป็นโรคตับเรื้อรัง โรคตับอ่อนเรื้อรัง หรือโรคทางพันธุกรรมบางชนิด ที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมไขมัน รวมถึงผู้ที่มีภาวะท่อน้ำดีอุดตัน นอกจากนี้ ทารกคลอดก่อนกำหนด ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่า 1,500 กรัมก็เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยง
การได้รับวิตามินอีมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้ เนื่องจากวิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายจะสะสมไว้ได้ หากเกินขนาด อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการ เลือดออกง่าย และเลือดออกภายใน เพราะวิตามินอีไปยับยั้งการแข็งตัวของเลือด
