ธัญพืชอะไรที่มี Vitamin B6 เป็นคำถามที่เหมือนง่าย แต่พอเจาะลึกแล้ว จะพบว่าคำตอบโยงไปถึงหลายปัจจัย ทั้งชนิดของธัญพืช ระดับการขัดสี วิธีหุงต้ม เทคนิคการเก็บรักษา บทความนี้จะพาไปดู ตั้งแต่ ประโยชน์ของวิตามินบีหก ปริมาณที่ควรได้รับ ธัญพืชที่มีวิตามินบีหก ตลอดจนเคล็ดลับการปรุงที่ทำตามได้ง่ายๆ
วิตามินบีหกหรือ pyridoxine ถูกค้นพบในปี 1934 โดย Paul György ที่พบว่าสารนี้ช่วยรักษาโรคผิวหนังในหนู และตั้งชื่อว่า วิตามินบีหก ต่อมาในปี 1938 Samuel Lepkovsky สกัดได้จากรำข้าว และปี 1939 Stanton Harris กับ Karl Folkers ระบุโครงสร้างทางเคมีของ pyridoxine ได้ชัดเจน
ในปี 1942 Esmond Snell ค้นพบรูปแบบอื่นคือ pyridoxal และ pyridoxamine ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนทั้งหมดไปเป็นสารออกฤทธิ์ pyridoxal-5-phosphate
และในช่วงปลายทศวรรษ 1930 ถึงต้น 1940 นักวิทยาศาสตร์เข้าใจโครงสร้าง และการสังเคราะห์ของวิตามินบีหกมากขึ้น กระทั่งปี 1973 IUPAC-IUB กำหนดชื่อวิตามินบีหก ให้ใช้เรียกรวมสารอนุพันธ์ทั้งหมด ไม่ใช้คำว่า pyridoxine แทนทั้งกลุ่มอีกต่อไป ทำให้เกิดมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน ในการเรียกสารนี้ (23 สิงหาคม 2025) [1]
ที่มา: Top 7 Benefits of Vitamin B6 (30 ธันวาคม 2022) [2]
วิตามินบีหกมีปริมาณแนะนำต่อวัน แตกต่างตามวัย เด็กเล็กเริ่มที่ 0.1–1 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นประมาณ 1.2–1.3 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ชาย 1.3–1.7 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิง 1.3–1.5 มิลลิกรัมต่อวันส่วนหญิงตั้งครรภ์ควรได้ 1.9 มิลลิกรัมและหญิงให้นม 2.0 มิลลิกรัมต่อวัน
ขณะเดียวกันมีการกำหนดขีดสูงสุด ที่ไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ใหญ่ เพราะหากได้รับมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง ต่อระบบประสาท เช่นอาการชา หรือเส้นประสาทเสียหาย ดังนั้นควรรับประทานให้เหมาะสม และปรึกษาแพทย์ หากจะใช้เสริม (16 มิถุนายน 2023) [3]
การหุงข้าวหรือธัญพืช ในหม้อหุงข้าว ช่วยรักษาวิตามินบีหกได้ดี กว่าการต้มแล้วเทน้ำทิ้ง เพราะน้ำที่ใส่จะถูกดูดซึมจนหมด ไม่ทำให้สารอาหารละลายหายไปกับน้ำ
วิธีที่ควรหลีกเลี่ยง คือการต้มในน้ำมากๆ แล้วกรองออก รวมถึงการใช้เวลาหุงนานเกินไป หรือเติมสารด่าง เช่นเบกกิ้งโซดา เพราะจะเร่งการสลายตัวของวิตามินบีหก การหุงแบบปกติในหม้อหุงข้าว โดยใช้น้ำพอดีกับเมล็ดธัญพืช จึงเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุด
สำหรับการเก็บรักษา ธัญพืชดิบควรเก็บในที่แห้ง เย็น และปิดภาชนะให้มิดชิดเพื่อกันความชื้น และแสง ส่วนธัญพืชที่หุงสุกแล้ว ควรเก็บในตู้เย็น และควรรับประทานให้หมดภายใน 1–2 วัน เพื่อคงคุณค่าวิตามินบีหก และป้องกันการเสีย หรือปนเปื้อน
วิตามินบีหกทำงานได้ดี เมื่อรับประทานร่วมกับอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพราะหน้าที่หลักของวิตามินชนิดนี้ คือเป็นโคเอนไซม์ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญสารอาหารเหล่านี้ เปลี่ยนไปเป็นพลังงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ การกินคู่กับวิตามินบีกลุ่มอื่น เช่นวิตามินบี 12 และกรดโฟลิก ยังช่วยเสริมการทำงานของกันและกัน โดยเฉพาะในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง และควบคุมระดับโฮโมซีสเทอีน ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ
การเลือกกินอาหารที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด ร่วมกับโปรตีนจากเนื้อปลา ไก่ หรือถั่ว และเสริมด้วยผักผลไม้ ที่ให้วิตามินซี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม และใช้ประโยชน์จากวิตามินบีหกได้เต็มที่ วิตามินซีมีส่วนช่วยปกป้องการสลายตัวของวิตามินบีหก และเสริมภูมิคุ้มกัน
ธัญพืชอะไร ที่มีวิตามินบีหก คำตอบคือ รำข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และเมล็ดผักโขม เคล็ดลับอยู่ที่การเลือกชนิดไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงการต้มทิ้งน้ำ เก็บในภาชนะทึบแสง และจัดมื้อให้ครบหมวดหมู่ เมื่อทำได้สม่ำเสมอ ก็สามารถได้รับวิตามินบีหก จากธัญพืชในเมนูประจำวันเพียงพอ
การขาดวิตามินบีหก อาจทำให้เกิดผื่นผิวหนังแบบ Seborrheic ที่ใบหน้า หนังศีรษะ ปากอักเสบ มุมปากแตก ลิ้นแดงเจ็บ ชาหรือเสียวที่ปลายมือ ปลายเท้า หงุดหงิด ซึมเศร้า สับสน นอนไม่หลับ และในทารกอาจมีอาการชักได้ กลุ่มเสี่ยง ได้แก่ ผู้สูงอายุ ผู้ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง ผู้ฟอกไต ผู้ใช้ยาบางชนิด
สำหรับคนส่วนใหญ่ ที่รับประทานอาหารหลากหลาย มีโฮลเกรน โปรตีน และผักผลไม้ประจำวัน มักไม่จำเป็นต้องเสริม หากเลือกเสริม แต่ใช้ยาบางชนิด ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และหลีกเลี่ยงการเสริมปริมาณสูงต่อเนื่อง เพราะอาจเสี่ยงอาการปลายประสาทอักเสบได้
